För en bransch som tar sig lika seriöst som fitness gör, lider det ingen brist på övningar med offbeat namn. Så om du inte redan har introducerats, låt oss bekanta dig med en annan: clamshell-övningen.
modellerad efter andra klassiker som fire hydrant, är clamshell så namngiven för sin likhet med-vänta på det-en mussla som öppnar och stänger sitt skal. Även om det kan finnas ännu djupare betydelser här; som alla som någonsin försökt att bända upp en clamshell kan berätta för dig, det är ingen lätt uppgift.
hur man gör Clamshell-övningen med perfekt Form
- ligga på höger sida med fötterna och höfterna staplade, knäna böjda 90 grader och huvudet vilar på höger arm.
- dra knäna in mot kroppen tills dina fötter är i linje med din rumpa. Placera din vänstra hand på din vänstra höft för att säkerställa att den inte lutar bakåt. Detta är din startposition.
- Håll din abs förlovad och fötterna ihop, höja ditt vänstra knä så långt du kan utan att rotera höften eller lyfta ditt högra knä från golvet.
- håll i 1 sekund, kläm dina glutes längst upp i rörelsen innan du sakta sänker ditt vänstra knä till startpositionen.
- Fortsätt i totalt 20 reps, upprepa sedan på andra sidan.
gör det svårare: slinga ett motståndsband runt båda låren, precis ovanför knäna.
muskler riktade av Clamshell-övningen
främst bland musklerna som arbetar med clamshell-övningen är gluteus medius. Detta är bortföraren som bildar ytterkanten på din rumpa och sidan av höften.
vikten av dina mediala glutes kan inte överdrivas, med ansvar som inkluderar höftstabilisering, balans och kraft. Starka mediala glutes leder dig genom varje steg, stabiliserar dig, driver dig och skyddar dina knän och nedre delen av ryggen från onödig belastning genom att ta på sig mycket av arbetsbelastningen i underkroppsrörelsen. Det inkluderar alla åtgärder från sida till sida som du kan ta i en agility-träning.
också riktad är gluteus maximus, en främsta mover i höftförlängning. Detta är den största muskeln i kroppen, och den som de flesta vill forma och stärka med knäböj och marklyft. När du pratar stramar upp din rumpa, det här är muskeln du hänvisar till.
fördelar med Clamshell-övningen
hur denna till synes enkla övning kan vara en välsignelse för din kropp.
Glute Activation
När du utför rörelser som en squat eller deadlift där ett av de primära målen är att bygga glute styrka, är det viktigt att först aktivera musklerna som kommer att göra jobbet. (Om du utför en squat och allt du känner är dina quads brinnande, är det här meddelandet för dig.) Gör ett par uppsättningar clamshells före dina squats eller deadlifts för att aktivera dina glutes. Detta bidrar till att säkerställa att de är engagerade och arbetar som främsta movers.
Höftförstärkning
som en allmän övning kan clamshell hjälpa till att stärka dina mediala glutes, vilket ger mer kraft och stabilitet till dina höfter. Detta kan också översättas till en minskad risk för skador i hela underkroppen, större stabilisering i agilityträning och mer styrka och kraft i din squat.
muskeldefinition
en annan fördel med clamshell-träningen är dess effekt på muskelform och utveckling. Om du lägger till motstånd mot clamshell kan 10-plus reps låta dina glutes brinna. Om du försöker maximera detta genom att gå för utbrändhet (gör så många reps som möjligt) eller gör flera uppsättningar, ställer du in scenen för att definiera den muskelgruppen. Så alla som vill strama upp sin bakre bör göra detta drag till en del av sin träningsrutin.
i Clamclusion
skönheten i detta drag ligger i dess belöning-till-risk-förhållande. I vår strävan efter styrka och muskelutveckling accepterar vi att många övningar åtföljs av risken för skada. Starka glutes är viktiga för stabila höfter och för skydd mot skador för nedre rygg och knän. Clamshell är ett utmärkt sätt att stärka dessa muskler med en nominell risk för skada.