hur man gör det
denna övning bygger på en guidad meditation skapad av forskaren Helen Weng och hennes kollegor vid Center for Healthy Minds (CHM) vid University of Wisconsin, Madison. Dr Weng kallade denna meditation en ”medkänsla meditation”, men en liknande typ av meditation kallas också en ” kärleksfull vänlighet meditation.”
Vi rekommenderar att du lyssnar på ljud från denna guidade meditation i spelaren nedan; du kan också ladda ner den från CHM: s webbplats. Vi har inkluderat ett manus av denna meditation för att hjälpa dig att följa den själv eller lära den till andra. Inom parentes är längden på pauserna i den ursprungliga guidade meditationen, för att ge dig en känsla av hur mycket tid du ska tilldela varje steg.
Settling
vänligen sätt dig i ett bekvämt läge och låt dig slappna av.
ta ett djupt andetag och släpp. För några ögonblick, fokusera bara på andan och rensa ditt sinne om bekymmer. Lägg märke till när du andas in … och andas ut. Låt dig uppleva och vara medveten om andningens känslor.
kärleksfull vänlighet & medkänsla för en älskad
bild någon som är nära dig, någon mot vilken du känner en stor mängd kärlek. Lägg märke till hur denna kärlek känns i ditt hjärta.
Lägg märke till känslorna runt ditt hjärta. Kanske känner du en känsla av värme, öppenhet och ömhet.
fortsätt andas och fokusera på dessa känslor när du visualiserar din älskade. När du andas ut, föreställ dig att du sträcker ut ett gyllene ljus som håller dina varma känslor från mitten av ditt hjärta. Föreställ dig att det gyllene ljuset når ut till din älskade, vilket ger dem fred och lycka. Samtidigt recitera tyst dessa fraser.
må du ha lycka.
må du vara fri från lidande.
kan du uppleva glädje och lätthet.
kan du ha lycka.
må du vara fri från lidande.
kan du uppleva glädje och lätthet.
När du tyst upprepar dessa fraser, kom ihåg att förlänga det gyllene ljuset till din älskade från ditt hjärta. Känn med hela ditt hjärta att du önskar din älskade lycka och frihet från lidande.
medkänsla för en älskad
Tänk nu på en tid då den här personen LED. Kanske upplevde de en sjukdom, en skada eller en svår tid i ett förhållande.
Lägg märke till hur du känner när du tänker på deras lidande. Hur känns ditt hjärta? Förändras känslorna? Fortsätter du att känna värme, öppenhet och ömhet? Finns det andra känslor, kanske en värkande känsla?
fortsätt att visualisera din älskade när du andas. Föreställ dig att du förlänger det gyllene ljuset från ditt hjärta till din älskade, och att det gyllene ljuset lindrar deras lidande. Förläng detta ljus ut till dem under din utandning, med den starka hjärtliga önskan att de är fria från sitt lidande. Recitera tyst för dem:
må du vara fri från detta lidande.
må du ha glädje och lycka.
må du vara fri från detta lidande.
må du ha glädje och lycka.
Lägg märke till hur detta känns i ditt hjärta. Vad hände med ditt hjärta? Har känslorna förändrats? Fortsatte du att känna värme, öppenhet och ömhet? Fanns det andra känslor, en värkande känsla kanske? Hade du en önskan att ta bort den andras lidande?
medkänsla för sig själv
Begrunda en tid när du har lidit själv. Kanske upplevde du en konflikt med någon du bryr dig om, eller lyckades inte med något du ville ha eller var fysiskt sjuk.
Lägg märke till hur du känner när du tänker på ditt lidande. Hur känns ditt hjärta? Fortsätter du att känna värme, öppenhet och ömhet? Finns det andra känslor, kanske en värkande känsla? precis som vi önskar att vår älskades lidande ska ta slut, önskar vi att vårt eget lidande skulle ta slut. Vi kan också föreställa oss vår egen smärta och lidande som lämnar oss så att vi kan uppleva lycka.
fortsätt att visualisera dig själv när du andas. Föreställ dig att det gyllene ljuset som kommer från ditt hjärta lindrar ditt lidande. Med varje utandning, Känn ljuset som kommer ut i dig, med den starka hjärtliga önskan att du är fri från ditt lidande. Recitera tyst för dig själv:
kan jag vara fri från detta lidande.
kan jag ha glädje och lycka.
kan jag vara fri från detta lidande.
kan jag ha glädje och lycka.
återigen, Lägg märke till hur det känns i ditt hjärta. Vilken typ av känslor kände du? Har de förändrats från när du föreställde dig ditt eget lidande? Hur skiljer sig denna känsla från när du önskade att din älskades lidande skulle bli lättad? Kände du Värme, öppenhet och ömhet? Fanns det andra känslor som tryck? Hade du en önskan att ta bort ditt eget lidande?
medkänsla för en Neutral Person
visualisera nu någon du varken gillar eller ogillar—någon du kan se i din vardag, till exempel en klasskamrat som du inte är bekant med, en busschaufför eller en främling du passerar på gatan.
även om du inte är bekant med den här personen, tänk på hur den här personen kan lida i sitt eget liv. Denna person kan också ha konflikter med nära och kära, eller kämpade med ett beroende, eller kan ha lidit sjukdom. Föreställ dig en situation där den här personen kan ha lidit.
Lägg märke till ditt hjärtcenter. Känns det annorlunda? Känner du mer värme, öppenhet och ömhet? Finns det andra känslor, kanske en värkande känsla? Hur känns ditt hjärta annorlunda än när du föreställde dig ditt eget eller en älskades lidande?
fortsätt att visualisera den här personen när du andas. Föreställ dig att du sträcker ut det gyllene ljuset från ditt hjärta till dem, och att det gyllene ljuset lindrar deras lidande. Förläng detta ljus ut till dem under din utandning, med den starka hjärtliga önskan att de är fria från lidande. Se om denna önskan kan vara lika stark som önskan om att din egen eller en älskas lidande ska bli lättad. Recitera tyst för dem:
må du vara fri från detta lidande.
må du ha glädje och lycka.
må du vara fri från detta lidande.
må du ha glädje och lycka.
återigen, Lägg märke till hur det känns i ditt hjärta. Förändrades känslorna från när du föreställde dig den här personens lidande? Fortsatte du att känna värme, öppenhet och ömhet? Fanns det andra känslor? Hade du en önskan att ta bort den här personens lidande? Hur skilde sig dessa känslor från när du ville ta bort ditt eget eller en älskades lidande?
medkänsla för en fiende
visualisera nu någon som du har svårt med i ditt liv. Det här kan vara en förälder eller ett barn som du inte håller med, en ex-flickvän eller pojkvän, en rumskamrat med vilken du hade ett argument eller en medarbetare som du inte kommer överens med.
även om du kan ha negativa känslor gentemot den här personen, tänk på hur den här personen har lidit i sitt eget liv. Den här personen har också haft konflikter med nära och kära, eller har hanterat misslyckanden eller kan ha lidit sjukdom. Tänk på en situation där den här personen kan ha lidit.
Lägg märke till ditt hjärtcenter. Känns det annorlunda? Känner du mer värme, öppenhet och ömhet? Finns det andra känslor, kanske en värkande känsla? Hur känns ditt hjärta annorlunda än när du föreställde dig ditt eget eller en älskades lidande?
fortsätt att visualisera den här personen när du andas. Föreställ dig att du sträcker ut det gyllene ljuset från ditt hjärta till dem, och att det gyllene ljuset lindrar deras lidande. Förläng detta ljus ut till dem under din utandning, med den starka hjärtliga önskan att de är fria från lidande. Se om denna önskan kan vara lika stark som önskan om att din egen eller en älskas lidande ska bli lättad. Recitera tyst för dem:
må du vara fri från detta lidande.
må du ha glädje och lycka
må du vara fri från detta lidande.
må du ha glädje och lycka.
Om du har svårt att önska att den här personens lidande ska bli lättad, kanske du tänker på en positiv interaktion du har haft med den här personen som kan hjälpa dig att önska dem glädje och lycka. Kanske fanns det tillfällen då du kom överens, skrattade tillsammans eller arbetade bra tillsammans på ett uppdrag. Fortsätt att tyst recitera:
må du vara fri från detta lidande.
må du ha glädje och lycka.
återigen, Lägg märke till hur det känns i ditt hjärta. Har känslorna förändrats? Kände du Värme, öppenhet och ömhet? Hur skilde sig dessa känslor från när du önskade att ditt eget eller en älskades lidande skulle ta slut? Fanns det andra känslor, kanske en täthet i bröstet? Hade du en önskan att ta bort den här personens lidande?
medkänsla för alla varelser
Nu när vi är nästan i slutet av denna meditation, låt oss avsluta med önskan om att alla andra varelsers lidande ska lindras. Precis som jag vill ha fred, lycka och att vara fri från lidande, så gör alla varelser. njut nu av glädjen i denna öppenhjärtade önskan att lindra alla människors lidande och hur detta försök ger glädje, lycka och medkänsla i ditt hjärta just nu.
Du har nu avslutat denna medkänsla meditation session.