muskelgruppen som bildar dina axlar består av tre huvudmuskler. Människor tenderar att lägga mycket fokus på sina främre och mellersta deltoider, men deras bakre deltoider förbises. För att uppnå balanserad muskelutveckling, förbättrad prestanda och fylligare axlar måste du rikta in dig på alla tre musklerna.
i den här artikeln kommer jag att fokusera på övningar för den bakre delen av dina deltoider. Jag kommer också att inkludera ett exempel träning, och några Ta bort tips för att träna denna muskel!
dina bakre deltoider spelar en stor roll för att upprätthålla din hållning. De två viktigaste funktionerna är att dra armarna bakåt och underlätta sidorotation. Bakre deltoida övningar, av denna anledning, är bra för att hjälpa till med korrigering av rundade axlar.
nedan hittar du ett urval av övningar för dina bakre deltoider, inklusive beskrivningar, förklaringsvideor och rekommenderade repetitionsområden!
För att göra det lättare att följa har jag delat upp övningarna i utrustningsbaserade kategorier. För optimal axelhälsa och prestanda är det viktigt att inkludera en rad rörelser och utrustning i axelträningen.
bakre deltoids övningar med hantlar
sittande hantel bakre Delt flyga
Jag föredrar den här sittande versionen av den bakre deltoidflugan till den stående, av några skäl. För det första är det lättare att komma i ett optimalt läge för att isolera dina bakre deltoider. Och för det andra minskar det mängden fart du kan skapa genom din torso.
hur man:
- Sitt på kanten av en bänk med knäna böjda på drygt 90 grader framför dig.
- Vila bröstet på knäna.
- Håll en hantel i varje hand med händerna ihop under benen, handflatorna mot varandra.
- placera en liten böjning i armbågarna och lås denna position genom hela flugan.
- Lyft armarna tills de är parallella med marken och pausa en sekund innan du återgår till startpositionen.
föreslagna representanter: 10 till 15
hantel end of Range Angels
en icke-konventionell, men mycket effektiv träning för att stärka och konditionera dina bakre deltoider. Tänk nedåt snö ängel!
hur man:
- ligga på golvet eller en platt bänk, nedåt.
- ha en hantel med lämplig vikt i varje hand.
- börja med båda armarna bakom dig, vid dina sidor med axelbladen indragna och handflatorna mot marken.
- härifrån flyttar du armarna ut i en cirkelrörelse tills de båda är framför dig / ovanför ditt huvud. Dina palmer ska fortfarande vara vända mot marken.
- Håll en sekund här och återvänd sedan till att ha armarna vid dina sidor bakom dig med axlarna dragna tillbaka och scapular indragen.
föreslagna reps: 8 till 10
Pro Tips: lyft inte huvudet och torso i slutet av rörelsen (när armarna är framför dig). Försök att hålla pannan i kontakt med bänken eller golvet. Observera att detta kräver god axelrörlighet för att kunna göra det säkert.
liggande hantel bakre Delt rad
för denna övning behöver du en hög bänk eller en upphöjd bänk för att möjliggöra hela rörelsen. Om detta inte är tillgängligt på ditt gym kan du göra det med en vanlig bänk i en lutning.
hur man:
- ligga platt, nedåt på en platt, förhöjd bänk.
- ha en hantel i varje hand som hänger ner på vardera sidan av din bänk, i neutralt läge.
- handflatorna ska vara vända inåt och handlederna roteras cirka 60 grader från kroppen.
- Håll denna vinkel vid handlederna, Rada hantlarna uppåt tills dina överarmar är parallella med marken.
- vid denna tidpunkt kommer dina armbågar att vara cirka 60 grader från din kropp också.
- pausa en sekund längst upp i rörelsen innan du återgår till startpositionen.
föreslagna reps: 8 till 12
Pro Tips: Gör det mesta av den excentriska fasen av raden. Följ detta tempo: 2 sekunder upp, 2 sekunder överst, 4 sekunder ner och 1 sekund längst ner.
enda arm hantel externa rotationer
om du har läst några av mina träningsartiklar vet du att jag älskar en ensidig övning för att bygga balanserad styrka och storlek genom vänster och höger sida av kroppen.
denna övning är utmärkt för att konditionera dina bakre deltoider. Det ökar styrkan och rörligheten genom din rotatorkuff och hjälper till att förhindra skador.
hur man:
- ligga på din sida med knäna böjda, i en bekväm och stabil position.
- ha en hantel i handen på din övre arm och vila den på din sida med en 90-graders böjning i armbågen.
- din handflata ska vara vänd mot golvet.
- Håll armbågen i kontakt med din sida, vrid armen utåt genom axelleden tills näven pekar mot taket.
- återgå långsamt till startposition som ska vara när underarmen ligger strax under parallell med marken.
- gör alla reps på ena sidan innan du gör den andra armen (och vänd naturligtvis!)
föreslagna reps: 12 till 15
bakre deltoids övningar med en skivstång
bakre Delt omvänd skivstång höja
Här är en intressant för dig att prova! Du behöver en olympisk skivstång för att slutföra denna övning. (Intresserad av att köpa din egen skivstång, kolla in den här guiden).
hur man:
- Ställ in en stapel på ett rack i handhöjd om du står rakt upp med händerna vid dina sidor.
- stå framför skivstången och ta den med båda händerna, handflatorna vända bakåt.
- lyft baren och gå ut ur racket.
- håll armarna raka, böj genom knäna och gångjärn genom höfterna samtidigt som du behåller en neutral ryggrad. Du borde vara i ett dödliftläge, men med baren bakom dig, snarare än framför dig.
- Lås armarna i rakt läge och lyft upp skivstången tills de bakre deltoiderna är helt sammandragna.
- din kropps position ska förbli densamma med bara dina armar som rör sig.
- pressa och håll i en sekund eller två längst upp i rörelsen och återgå långsamt till startpositionen.
föreslagna reps: 8 till 10
böjd över brett grepp Skivstångsrad
detta är en kraftfull styrketräning det kommer att få baksidan av dina axlar att känna bränningen!
hur man:
- stå upprätt, håll en skivstång med ett grepp som är bredare än axelbredd från varandra.
- gångjärn framåt vid höfterna med en liten böjning i knäna tills din torso är parallell med marken.
- skivstången ska vara i ett neutralt läge på utsträckta armar i en rak linje från axlarna.
- se till att du behåller en neutral ryggrad och en stagad kärna medan du drar skivstången upp till strax under bröstet.
- dina armbågar ska vara i en grov 45 graders vinkel mot dina sidor och dina axelblad ska komma ihop högst upp i rörelsen.
- pausa en sekund och sätt sedan tillbaka skivstången till startposition.
föreslagna reps: 8 till 12
Pro Tips: andas ut på drag och andas in på den excentriska fasen av hissen för maximal effekt.
enda Arm böjd över skivstång bakre Delt höja
denna övning är en utmanande ta på den traditionella bakre deltoid hantelhöjningen. Användningen av en skivstång testar både din axel-och kärnstabilitet och kommer att driva dig till dina gränser! Detta är inte en nybörjarövning och bör endast försökas med lyftupplevelse och en utvecklad baslinjestyrka.
hur man:
- ta tag i en skivstång (i mitten av den) och stå upprätt till att börja med, med skivstången vid din sida på en utsträckt arm. Din handflata ska vara vänd mot dig.
- gångjärn framåt vid höfterna tills din torso är parallell med marken. Du borde ha en liten böjning i knäna.
- placera en liten böjning i armbågen på din arbetsarm och lås den här positionen. Din andra arm kan vara på höften eller bakom ryggen.
- utför en höjning, som du skulle göra med en hantel, lyft skivstången tills armen är parallell med golvet.
- Håll en sekund och återgå till startpositionen.
- den excentriska fasen är viktig-behåll full kontroll över skivstången!
- gör alla repetitioner på en arm innan du byter sida.
föreslagna reps: 8 till 12 varje sida
bakre deltoider med en kabelmaskin
Kabelrep höga drag
se många variationer i denna övning. Detta är dock den bästa versionen för att rikta baksidan av dina axlar, snarare än dina romboider och fällor.
hur:
- fäst rephandtaget på kabelmaskinen ovanför huvudet.
- Håll en av repknutarna i varje hand, gå ut kabeln och stå i en delad hållning.
- Håll din kärna förlovad och ryggrad neutral, dra repet mot nacken/ansiktet och skicka armbågarna ut brett.
- pressa i en sekund och släpp tillbaka till startpositionen.
föreslagna reps: 10 till 15
pro tips: låt inte kabeln dra dig tillbaka, du styr kabeln – den kontrollerar dig inte.
bakre delt-kabel Crossover
div >
liksom föregående övning ser du också många variationer av kabelövergången. Gör den här din go-to för att slå dina bakre delts hårt!
Så här:
- Ställ in varje sida av kabeln på den högsta inställningen / ovanför huvudet.
- Använd ingen bilaga, du kommer att hålla på bollarna ovanför klippen.
- korsa kablarna över varandra, håll vänster i höger hand och höger i vänster hand.
- Stå med fötterna axelbredd isär och en stabil kärna.
- placera en liten böjning i armbågarna och lås den här positionen.
- dra ut kablarna breda tills dina armar är i en rak linje över kroppen och kläm ihop axelbladen.
- återgå långsamt till startpositionen.
föreslagna reps: 10 till 15
Pro Tips: Tänk på att dra kablarna så långt bort från kroppen som möjligt.
enda Arm böjd över Kabel bakre Delt flyga
en annan utmanande ta på den traditionella bakre deltoid hantelhöjningen, men den här gången med en kabelmaskin.
hur:
- fäst ett enda handtag på kabelmaskinens undersida.
- stå sida på kabeln och håll handtaget med handflatan vänd mot dig.
- gångjärn framåt vid höfterna tills din torso är parallell med marken. Du borde ha en liten böjning i knäna.
- placera en liten böjning i armbågen på din arbetsarm och lås den här positionen. Din andra arm kan vara på höften eller bakom ryggen.
- utför en höjning, som med en hantel, dra i kabeln tills armen är parallell med golvet.
- Håll en sekund och återgå till startpositionen.
- den excentriska fasen är viktig-behåll full kontroll över kabeln.
- gör alla repetitioner på en arm innan du byter sida.
föreslagna reps: 8 till 12 varje sida
Posterior Deltoid exempel Workout
Här är en snabb men effektiv krets träning för att få din bakre delts bränning!
denna träning består av 1 uppvärmningskrets och 1 arbetskrets.
värma upp kretsen
- enda Arm hantel yttre rotationer x 12 varje sida
- hantel end of Range änglar x 10
- enda Arm böjd över bakre Delt flyga x 12
vila i 60 sekunder och upprepa x 2
ARBETSKRETS
- böjd över brett grepp skivstång rad x 10
- sittande hantel bakre delt flyga x 10
- bakre delt-kabel Crossover x 10
- bakre delt omvänd skivstång höj x tills fel
vila i 90 sekunder och upprepa x 3!
axlarna är känsliga! Glöm inte att kolla in videolänkarna i träningsbeskrivningarna ovan. De kommer att visa dig rätt teknik för att säkerställa att du får ut det bästa av dessa övningar.
ta bort träningstips för bakre deltoider
dina bakre deltoider är de du inte kan se när du tittar i spegeln. Detta faktum, i kombination med det sätt på vilket de flesta av oss prioriterar att träna våra pecs, är anledningen till att vi har snyggt byggda främre och mellersta deltoider, men för det mesta, nedslående bakre delts.
Här är några tips som hjälper dig att bygga storleken och styrkan genom dina bakre deltoider som de förtjänar!
Tips 1: Slå dina bakre Delts två gånger över din veckovisa Split
Du borde redan ha en ’axeldag’. På denna dag, prioritera dina bakre deltoider genom att arbeta dem först (och igen, sist). En annan bra tid att arbeta på dina bakre deltoider är i slutet av din rygg och biceps träning, efter att ha gjort huvuddelen av dina roddrörelser.
för att få bästa resultat, placera din axeldag och rygg och biceps dag ut, vilket möjliggör lämplig återhämtning.
Tips 2: Ändra saker med nya bakre Delt-rörelser & volymer
den här är lite av en no-brainer – du måste ändra saker! Att göra samma sak som du alltid har gjort kommer att generera samma resultat som du alltid har fått! Våra kroppar blir mycket vana vid vissa rörelser, och för länge utmanas inte längre.
se till att du roterar genom övningar under en 4 till 6-veckorsperiod och ger dina bakre delts nya och utmanande rörelser och vikter för att fortsätta utvecklas.
Tips 3: inkorporera avancerade träningstekniker i dina bakre Delt-träningspass
avancerade tekniker hänvisar till tekniker som pause reps, drop set och supersets. Det här är sätt att lägga till intensitet i dina bakre deltoida träningspass utan att ändra övningar eller vikter, men du kan också göra det!
Jag är personligen ett stort fan av supersets! De är bra för både muskulär uthållighet och hypertrofi. För en extra utmaning, försök att göra en jätte superset bestående av 3 övningar, med den sista som en ”efterbehandlare övning” som du gör tills misslyckande, snarare än för en viss mängd repetitioner.
Sammanfattningsvis
det finns många övningar som påstås fungera dina bakre deltoider. Men de som finns i den här artikeln är de mest effektiva! Om du vill få välformade och funktionella axlar, var noga med att fokusera på dina bakre deltoider och inte bara dina främre och laterala delts.
en viktig sak att komma ihåg när du tränar dina axlar i allmänhet är att rörlighet är nyckeln. Se till att du alltid värmer upp på lämpligt sätt för att få ut det mesta av dina axelövningar och för att undvika skador!