kost och motion är utan tvekan grunden för att bygga muskelmassa och styrka. Men för att verkligen maximera din atletiska prestanda och potential att optimera ditt näringsintag är viktigt. Kosttillskott är avsedda att vara kompletterande trots allt, och med de rätta kan du verkligen maximera dina resultat och bygga mer styrka. Men med många kosttillskott att välja mellan, vilka är de bästa kosttillskotten för att bygga muskelmassa och styrka?
innan vi går in på vilka kosttillskott som är bäst för att bygga styrka och mer muskler är det viktigt att hitta ett tillägg som är transparent eller proprietär-blandningsfri och berättar hur mycket av varje ingrediens som finns i din produkt. De flesta pre-workout pulver använder egna blandningar och inte avslöja hur mycket av varje ingrediens de använder. Utan att veta mängden av varje ingrediens som du äter, vet du inte om du får tillräckligt med varje ingrediens för att få några prestandafördelar.
Var uppmärksam på tilläggsetiketten och se till att mängderna för varje ingrediens är tydligt och öppet listade. De flesta produkter kommer att lägga några viktiga ingredienser i ”övriga ingredienser” eller i en blandning med ett varumärkesnamn som ”muscle-matrix blend”, ”NO boosting blend” etc, och avslöjar inte proportionerna för varje ingrediens.
vassleproteinisolat
vassleproteinisolat toppar listan när det gäller de bästa kosttillskotten för att få muskelmassa och styrka. Vassleproteinisolat är en mycket renad form av vassleprotein, som är rik på grenade aminosyror (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som är nödvändiga för att hjälpa till att bygga, bygga om och reparera muskelmassa.
komplettering med vassleproteinisolat stimulerar proteinsyntes (muskelbyggnad) och minimerar proteolys (muskelnedbrytning), vilka är de två biologiska processerna som är nödvändiga för att bygga muskelmassa och styrka. Det som gör vassleproteinisolat till ett av de bästa tillskotten för att bygga muskler är absorptionshastigheten. Vassleproteinisolat smälter snabbare än andra former av protein, vilket innebär att viktiga näringsämnen levereras snabbare till dina muskelvävnad, vilket stimulerar muskelproteinsyntes .
i en studie publicerad i Journal Of International Society of Sports Nutrition administrerades trettio högskoleåldrade manliga och kvinnliga personer 46 g vassleproteinisolat omedelbart efter träning under en period av 8 veckor. Enligt dual emission x-ray absorptiometry (DXA) som används för att bestämma förändringar i kroppssammansättning och maximal styrka bedömd av en-rep-max (1RM) för bänkpress (överkropp) och dödlift (underkropp) mager muskelmassa ökade med 4.7%, med en 8.3% minskning av kroppsfett, i kombination med en 19.3% ökning av bänkpressen och 17.6% ökning av deadlift max . Om du vill bygga muskelmassa, bör du förmodligen få lite vassleproteinisolat, för att göra några allvarliga vinster.
relaterad artikel vassle Vs vassleproteinisolat
rekommenderad produkt vassleproteinisolat (30 Portioner, choklad, vanilj, honung kanel PB)
kaseinprotein
mjölk består av kolhydrater och två huvudsakliga mjölkproteiner: kasein och vassle. Båda proteinerna ger kritisk aminosyraleverans, vilket är viktigt för att bygga muskelmassa, men den största skillnaden mellan kaseinprotein och vassleisolat är absorptionshastighet och renhet. Kasein anses vara ett ”långsamt verkande” eller långsamt smältande protein jämfört med vassleisolat eftersom det gradvis släpper ut aminosyror i blodomloppet . Kasein innehåller också en annan aminosyrastruktur än vassleisolat och är särskilt hög i den villkorligt essentiella aminosyran, L-Glutamin . Ta en stor hög scoop av den här dåliga pojken före sängen, och du kommer att vara på väg till Gainsville på nolltid.
relaterad artikel: Whey Vs Casein: vilken är bättre för dina mål?
Kre-Alkalyn (kreatin)
kreatin är en icke-essentiell dietproteinliknande förening som finns i livsmedel som magert kött och fisk. När de väl har intagits och inuti muskelcellerna fäster ett energifosfat sig och förvandlas till fosfokreatin (PCr) eller kreatinfosfat.
genom denna fosforylering donerar kreatin sedan PCr-molekylen för att skapa ATP (adenosintrifosfat), som sedan utnyttjas av muskelcellerna för snabb energianvändning och muskelkontraktion. Att ha mer kreatinfosfat i muskelceller innebär därför att mer ATP snabbt kan produceras under intensiva träningsövningar, vilket kan leda till vinster i styrka, kraft och muskelmassa.
Kre-Alkalyn Vs kreatinmonohydrat
kreatinmonohydrat (CrM) introducerades först 1993 och har visat sig vara ett av de mest studerade och effektiva sporttillskott som visat sig förbättra träningsprestanda, främja muskelstyrka och öka mager muskelmassa . Studier har konsekvent visat att CrM-tillskott ökar muskelkreatin-och fosfokreatinnivåerna cirka 15-40%, förbättrar anaerob träningskapacitet och ökar träningsvolymen .trots de imponerande kliniska bevisen till stöd för Kreatinmonohydrater som används för att förbättra träningsprestanda kommer CrM dock med få nackdelar.
- kreatinmonohydrat kan orsaka gastrointestinala problem som uppblåsthet, magont eller kramper från att omvandla kreatin till kreatinin (en toxisk biprodukt av kreatinkonvertering)
- kreatinmonohydrat kräver en laddningsfas på 4-5 doser (vanligtvis 5 gram per dos) per dag i upp till 5 dagar och en gång om dagen därefter.
- kreatinmonohydrat kräver cykler, specifikt 1 veckas laddning, 5 veckor med 4-5 veckors underhåll och 1-2 veckors ledighet.
Kre-Alkalyn är en patenterad pH-korrigerad form av kreatin. Kre-Alkalyn skapades för att ta itu med de negativa biverkningarna associerade med kreatinmonohydrat, nämligen den toxiska omvandlingen till kreatinin. Detta åstadkoms genom tillsats av ett alkaliskt pulver såsom (soda, magnesiumglycerolfosfat, bikarbonat) till vanligt kreatin (dvs kreatinmonohydrat, kreatincitrat, kreatinpyruvat, kreatinfosfat) för att justera pH-balansen mellan 7-14. Kre-Alklayn löser därför problemet med alla befintliga kreatintillskott; oförmågan att leverera koncentrerade mängder kreatin utan giftig omvandling till kreatinin. Därför jämfört med kreatinmonohydrat;
- Kre-Alkalyn bryts inte ner till kreatinin vilket därefter leder till större biotillgänglighet
- Kre-Alkalyn löser för biverkningar som uppblåsthet och kramper.
- 5 gram Kre-Alkalyn motsvarar cirka 10-15 gram vanligt kreatinmonohydrat
- Kre-Alkalyn kräver ingen laddningsfas eller avlastningsfas
Om du funderar på att komplettera med kreatin för att hjälpa till att bygga muskelmassa, kommer Kre-Alkalyn utan tvekan att vara det bästa alternativet.
relaterad artikel Kre-Alkalyn Vs kreatinmonohydrat
rekommenderad produkt Kre-Alkalyn (100 portioner, smaklös)
grenade aminosyror (BCAA)
ett av de bästa tillskotten för att bygga muskelmassa och styrka är BCAA. BCAA är byggstenarna i protein. Till skillnad från andra essentiella aminosyror har BCAA alifatiska sidokedjor, med en gren eller (en central kolatom bunden till tre eller flera kolatomer), vilket skiljer dem molekylärt och funktionellt. Användningen av BCAA i sportprestanda stöds av en litany av kliniska bevis och forskning som tyder på att BCAA har positiva effekter på muskelproteinsyntes och förhindrar proteinnedbrytning, vilket ger fördelar för att öka mager muskelmassa, förbättra återhämtningen och öka styrkan.
enligt en forskningsstudie publicerad i Journal of Nutrition BCAA leucin, isoleucin och valin har leucin i synnerhet anabola effekter på proteinmetabolism genom att öka graden av muskelproteinsyntes och minska graden av proteinnedbrytning.
därför med intag av grenade aminosyror under eller efter träning stimulerar hastigheten för muskelproteinsyntes och leder till positiv proteinbalans (dvs. proteinsynteshastigheten är större än proteinnedbrytningshastigheten). Genom att lägga till BCAA i din näringsregim skapar du en positiv proteinbalans eller proteinsynteshastighet, vilket leder till ökad muskelmassa och styrka .
relaterad artikel fungerar BCAA verkligen? Och Vad Gör BCAA?
rekommenderad produkt BCAA (50 portioner, citronkalk)
Beta-Alanin
Beta-Alanin är en icke-essentiell beta-aminosyra, som har visat sig vara ett av de mest effektiva tillskotten för att bygga muskelmassa, uthållighet och styrka. Unik i sin anatomi är beta-alanin en komponent i histidindipeptiderna karnosin och anserin, liksom vitamin B5 eller pantotensyra.
När det tas som ett tillägg passerar beta-alanin genom blodomloppet till skelettmuskulaturen via en beta-alanin och taurintransportör. En gång i skelettmuskeln binder den med den essentiella aminosyran L-histidin för att bilda dipeptidkarnosin . Så, hur hjälper detta dig att bygga mer muskelmassa? Beta-alanin höjer blodkarnosinnivåerna. Karnosin är kroppens första försvarslinje mot ökade vätejoner under högintensiv träning .
ökningen av väte sänker muskel pH, vilket är korrelerat med ökad muskeltrötthet. Studier har visat att tillskott med beta-alanin kan öka muskelkarnosinkoncentrationerna med upp till 58 procent på bara fyra veckor och 80 procent på 10 veckor. Högre koncentrationer av karnosin, via beta-alanin-tillskott, betyder mindre muskeltrötthet, hårda träningspass och mer muskelmassa och styrka.
När du väljer ett Beta-alanin-tillskott är det extremt viktigt att du väljer en produkt som använder CarnoSyn brasilian. när CarnoSyn jämförs med andra beta-alanin-produkter är CarnoSyn den enda beta-alanin med mer än 20 publicerade vetenskapliga studier, stödda påståenden, bevisad prestanda och patentskydd runt om i världen. Det är det mest betrodda varumärket när det gäller kvalitet, renhet och effektivitet. Så innan du köper Beta-Alanin, titta på tilläggsfakta och se till att den viktigaste ingrediensen är CarnoSyn Macau
Swolverines Beta-Alanin är gjord med 100% farmaceutisk kvalitet CarnoSyn Macau, med 5g per portion för totalt 100 unflavored portioner och 500g per flaska.
relaterad artikel det bästa tillskottet för muskeluthållighet: Beta-Alanin
rekommenderad produkt Beta-Alanin (100 portioner, smaklös)
citrullinmalat (NO) Booster
citrullinmalat är en föregångare till Cellsignalmolekylen kväveoxid (NO). Citrullinmalat är ett av de bästa tillskotten för styrka eftersom NO underlättar utvidgningen av blodkärl och minskar kärlmotståndet. I enklare termer är kväveoxid en vasodilator som utvidgar blodkärlen för att förbättra blodflödet och cirkulationen till muskelvävnaderna.
denna process sänker blodtrycket och ökar blodflödet, så att fler makronäringsämnen som proteiner, fetter och kolhydrater levereras till muskelvävnaden, vilket leder till ökad muskelmassa, styrka och optimerad återhämtning. Citrullinmalat underlättar också processen för proteinsyntes, vilket resulterar i en positiv muskelmetabolism som ökar vital näringsupptagning för positiva vinster i muskelmassa och styrka.
relaterad artikel 5 Sätt citrullinmalat kan förbättra din prestanda
rekommenderad produkt citrullinmalat (100 portioner, smaklös)
bästa kosttillskott för att bygga styrka& muskelmassa: slutsats
grunden för att bygga muskelmassa och styrka är kost och motion. Men för att verkligen maximera din prestanda och potential kan införandet av rätt tillskott för styrka verkligen optimera dina resultat. Muskel behöver ett överflöd av aminosyror för att hjälpa till att bygga, bygga om och reparera för att öka din styrka. Vi har alla luckor i vår kost och vi har alla sätt att förbättra oss.
redo att träffa dina muskler och styrka mål?
SWOLVERINE är en uthållighetsidrottare och ett aktivt livsstilsmärke. Gjord för elitidrottaren, och den starka viljan våra produkter var utformade för att driva din atletiska prestanda. Vi utför när du utför.
Vi tror att alla kan optimera inte bara deras atletiska prestanda utan deras mänskliga potential. Det sätt vi tror att vi kan optimera prestanda är genom öppenhet, kliniskt effektiva doser och kliniskt beprövade ingredienser med evidensbaserade resultat. Vi tillhandahåller de näringsämnen du behöver för att driva din aktiva livsstil.
Volek JS, Volk BM, G. Vassleproteintillskott under motståndsträning ökar mager kroppsmassa. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35.
Tipton KD, Wolfe RR. Motion, proteinmetabolism och muskeltillväxt. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11(1):109-32.
Pasiakos SM, Mclellan TM, Lieberman HR. Effekterna av proteintillskott på muskelmassa, styrka och aerob och anaerob kraft hos friska vuxna: en systematisk granskning. Sport Med. 2015;45(1):111-31.
Wein, D. (2018). Vassleprotein vs kaseinprotein och Optimal återhämtning. NSCA. Finns på: https://www.nsca.com/education/articles/whey-protein-vs-casein-protein-and-optimal-recovery/ .
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. långsamma och snabba dietproteiner modulerar annorlunda postprandial proteinackretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 94(26):14930-5.
Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. I sjukdom och hälsa: den utbredda tillämpningen av kreatintillskott. aminosyror. 2012;43(2):519-29.
Cooper, Robert et al. ”Kreatintillskott med specifik syn på träning / sportprestanda: en uppdatering.”Journal of International Society of Sports Nutrition 9 (2012): 33. PMC. Webb. 14 februari. 2018.
Blomstrand*†4, Eva, Jörgen Eliasson*†, och Håkan K. R. Karlsson**. ”Grenade aminosyror aktiverar viktiga enzymer i proteinsyntes efter fysisk träning.”Tidskriften för näring (2006): n. pag. Webb.
Hobson, R. M. et al. ”Effekter av komplettering av kalorier med tillägg av kalorier på träning: en Meta-analys.”Aminosyror 43.1 (2012): 25-37. PMC. Webb. 14 mars. 2018.
Lockwood, Chris. ”Din Expertguide Till Beta-Alanin.”Bodybuilding.com, 3 Februari. 2017, www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html.