de 6 vanligaste Löpskadorna (Plus Hur man behandlar dem)

dela

löpning kan vara svårt på kroppen. Och även om du är skyldig att ha mindre värk och smärta från tid till annan, är det sista som någon löpare vill ha att bli avstängd från en löpande skada. Ändå, när något stör dig, som en whiny hamstring eller ömt knä, kan det vara svårt att dechiffrera vad som faktiskt händer och vad som orsakar det. här diskuterar ortopeden Michael Scarcella, MD, sex vanliga skador relaterade till löpning som tenderar att plåga löpare mest.

vanliga löpskador

små värk och lite långvarig ömhet kan vara normala, men de vanligaste löpskadorna inkluderar:

• Plantar fasciit.
• löpare knä.
• iliotibialband (ITB) syndrom.
• Achilles tendonit.
• skenben.
• stressfrakturer.

vad är körskador och kan du förhindra dem?

upp till 60% av löparna har eller kommer att uppleva en skada som är tillräckligt allvarlig för att de ska kunna lägga bort sina löparskor i flera veckor eller månader. Men ironiskt nog spelar skor den största rollen i förebyggande av skador när det gäller löpning.

”löparskor är de enda skyddsutrustning som löpare måste skydda sig mot skador”, säger Dr.Scarcella. ”Så att välja rätt löparsko är viktigt.”

och så mycket som löparskor är viktiga, det finns flera andra variabler som spelar när det gäller skador under körning. Träningsschema och volym, flexibilitet, återhämtning, styrka och form måste också beaktas när man talar om att förebygga eller till och med behandla löpskador.

löpskador kan antingen vara akuta eller kroniska, men båda måste hanteras inom en lämplig tidsram för att säkerställa optimal läkning.

akut smärta

akuta skador är plötsliga, ibland våldsamma skador. Dessa inkluderar brutna ben, sprains och lacerations. Korrekt första hjälpen för akuta skador inkluderar:

• stoppa blödningen.
• applicera is på det skadade området.
• immobilisera den skadade extremiteten.

var på utkik efter omedelbar svullnad eller om det finns ihållande, svår smärta. Om du inte kan använda den skadade delen eller om du hör eller känner en tår, spricka eller pop, kontakta läkare så snart som möjligt.

överanvändning (eller kronisk) smärta

överanvändningsskador beror på en låggradig, onormal kraft som appliceras upprepade gånger under en längre tid. (Hej kör!) Det här är de vanligaste skadorna för en löpare att ha.

många saker kan bidra till överanvändningsskador, inklusive:

• terräng.
• villkoret för dina löparskor.
• individuell fotanatomi (som plana fötter).
• minskad styrka och flexibilitet.
• överträning.
• Dålig körform.
• ökar veckovis körsträcka för snabbt.
• övergår för snabbt från löpband till utomhuslöpning.

överträning är den främsta orsaken till överanvändningsskador, säger Dr.Scarcella.

Så hur vet du om du övertränar? Se upp för dessa symtom och varningsskyltar:

• viktminskning.
• ihållande känsla av trötthet eller ömhet.
• sömnstörningar.
• Morgonpulsen ökade med 10 slag per minut.
• återkommande ont i halsen eller kalla symtom.
• ihållande värk och smärta.
• huvudvärk.
• ökad förekomst av skada.
• vill inte träna eller ens springa längre.

behandla en överanvändning (eller kronisk) körskada

Tänk på en körskada som ett trafikljus. Grönt betyder att du mår bra, gult är ett varningstecken när smärtan kryper in och rött betyder svår smärta. De flesta löpare faller ofta mellan färger. Betydelse vissa dagar de mår bra och är i det gröna, och andra dagar en mild värk eller smärta kommer att irritera dem på en körning och de rör sig i gult. Andra gånger kommer en löpare att studsa mellan gult och rött när det är en nagande skada som har stört dem ett tag.

oavsett om du är i fullblåst röd zon eller kvardröjande i gult, det enklaste sättet att stoppa överanvändning smärta är att minska din träning, med hjälp av smärta som en guide. Ibland innebär det att du tar ledigt helt (ledsen, ditt Maraton kan behöva vänta till nästa år) eller ringa tillbaka på hur ofta och hur långt du kör varje vecka.

andra sätt att behandla överanvändningsskador inkluderar:

• applicera is på skadat område 15 till 20 minuter, tre till fyra gånger per dag.
• använd komprimering för att minska svullnaden.
• höj det skadade området om möjligt.
• ta aspirin eller ibuprofen.
• Bestäm orsak till skada (som en svag höftmuskel) och fixa den.
• arbeta med ett fysioterapiprogram eller idrottsrehabprogram för att behandla och förebygga löpskador.

Du bör kontakta din läkare eller en sjukgymnast om din smärta fortsätter trots minskad träning, om din smärta kvarstår efter 10 till 14 dagar eller om smärtan löser sig med vila, men återkommer när du återupptar träningen.

de vanligaste löpskadorna och hur man behandlar dem

Plantar fasciit

det primära symptomet på plantar fasciit är smärta i fotens botten, från hälen till bågen. Det är särskilt smärtsamt när du står upp på morgonen och efter att du har suttit länge. Obehaget kan vara närvarande i början av en körning eller avta under körningen och sedan återkomma senare.

orsaker till plantar fasciit:

• fötter med hög båge (supinator, eller en person som rullar fötterna för långt utåt medan han kör).
• platta fötter (överpronator, eller en person som rullar fötterna för långt inåt medan du kör)
• löparskor med överdriven slitage.
• felaktig skotyp (kudde kontra rörelsekontroll).
• snäva kalvsmuskler.
• träningsfel (ökar körsträckan eller intensiteten för snabbt).
• Dålig körform.
• övergår för snabbt från löpband till utomhuslöpning.

behandling för plantar fasciit:

• minska löpning (korståg med cykling och/eller simning istället).
• applicera IS i 20 minuter två till tre gånger per dag.
• sträck kalvsmusklerna.
• Massage fotbåge.
• ta antiinflammatoriska läkemedel.
• Byt ut löparskor varje 400 till 600 miles.
• kom i form för skor i specialbutiken för att hitta rätt typ av Löparsko för din fotmekanik, titta på dämpning, stabilitet och rörelsekontroll.
• Använd lämpliga enheter, såsom bågstöd, hälkoppar eller anpassade ortoser.
• få en gånganalys för att korrigera löpformen.

den bästa metoden för att förebygga plantar fasciit sträcker sig. Plantar fascia kan sträckas genom att ta tag i tårna, dra foten uppåt och hålla i 15 sekunder.

för att sträcka kalvsmusklerna, placera händerna på en vägg och släpp det drabbade benet tillbaka i ett lung medan du håller hälen på bakbenet nere. Håll det bakre knäet rakt i en sträcka och böj sedan knäet något för att sträcka en djupare muskel i kalven. Håll sträckan i 15 sekunder och upprepa tre gånger.

Achilles tendonit

Achilles tendonit kännetecknas av smärta med hälstrejk, smärta när foten landar på en kant, när man går uppför trappan eller med en plötslig riktningsändring. Smärta kan vara mer framträdande på morgonen med de första stegen ur sängen. Detta beror på att kalvsmuskeln förkortas i sovande positioner.

orsaker till Achilles tendonit:

• överdriven kulle eller trappklättring.
• snäva kalvsmuskler.
• platta fötter (överpronator).
• felaktig skotyp.
• överanvända löparskor.
• byte av skor eller löpyta.
• träningsfel (ökar körsträckan eller intensiteten för snabbt).
• Dålig körform.
• ökar veckovis körsträcka för snabbt.
• övergår för snabbt från löpband till utomhuslöpning.

behandling för Achilles tendonit:

• ändring av träningsschema.
• sträckande kalvsmuskler.
• fysisk terapi.
• is.
• använda lämpliga enheter, såsom hällyftar, innersulor eller bågstöd.
• Massage.
• antiinflammatoriska läkemedel.
• Undvik kullar.

för att förhindra att Achilles tendonit uppstår, bör korrekt sträckning—som att luta sig in i en vägg med ryggbenet rakt eller knä något böjt—samt korrekt skounderhåll användas.

löparknä

När en person har löparknä byggs smärtan gradvis upp och ligger vanligtvis under eller runt knäskyddet. Smärtan förvärras av att hoppa och gå upp och ner för trappor. Styvhet i knäet efter långvarigt sittande är också ett symptom på denna skada.

orsaker till löpare knä:

• svaga lår-och höftmuskler.
• platta fötter (överpronator).
• snäva hamstrings och quadriceps muskler.
• byte av skor eller löpyta.
• överanvända löparskor.
• felaktig skotyp.
• Dålig körform.
• ökar veckovis körsträcka för snabbt.
• övergår för snabbt från löpband till utomhuslöpning.

behandling för löpare knä:

• undvik smärtsamma aktiviteter.
• applicera is.
• tar antiinflammatoriska läkemedel.
• sträckande kalv, hamstrings, quadriceps och höftböjare.
• stärka quadriceps, hip abductors och hip extensor muskler.
• fysisk terapi.
• korrigera fot-och / eller skoproblem.
• byta löparskor varje 400 till 600 miles.

ansträngningar för att förhindra att löpare knä händer börjar med förstärkning. Höftförstärkning är mycket viktigt för löpare för att undvika skador.

för att stärka höftförarna, ligga på din sida, håll höft och knä i en rak linje och sparka benet upp mot taket och håll benet i linje med kroppen. För att stärka höftförlängarna, ligga på magen, pressa dina rumpmuskler och lyfta benet från marken.

en löpare ska utföra förstärkning långsamt och med god kontroll. Upprepa 15 till 20 repetitioner och gör tre uppsättningar.

iliotibial band (ITB) syndrom

denna typ av skada kännetecknas av smärta på utsidan av knäet under körning. En löpare kan också uppleva smärta på utsidan av höften eller benet. Med denna skada kan en löpare märka smärtan mer på långsammare körningar än snabba körningar, springa kullar eller gå upp eller ner för trappor.

orsaker till Iliotibial band (ITB) syndrom:

• körs på en bankad yta eller förändringar i löpytan.
• platta fötter (överpronator).
• träningsfel (ökar körsträckan eller intensiteten för snabbt).
• överanvända löparskor.
• svag hip abductor och hip extensor muskler.
• täta höftmuskler (särskilt iliotibial eller IT-bandmuskel).
• felaktig skotyp.
• Dålig körform.
• övergår för snabbt från löpband till utomhuslöpning.

behandling för iliotibialband (ITB) syndrom:

• modifierande träningsschema.
• stärka höftabductorer och höftförlängningsmuskler.
• applicera is.
• tar antiinflammatoriska läkemedel.
• massera lateralt (utanför) knä.
• Stretching höftmuskler (det band).
• byta löparskor varje 400 till 600 miles.
• komma i form för skor på specialitet butik för rätt sko typ.

att sträcka ditt IT-band kan hjälpa till att förhindra denna skada. För att sträcka denna muskel, stå med det drabbade benet mot en vägg, korsa det opåverkade benet framför det drabbade benet, placera armen på väggen och släpp höfterna mot väggen. Du bör känna sträckan på sidan av höfterna eller sidan av knäet. Håll sträckan i 15 sekunder och upprepa tre gånger.

Shin splints

Som namnet antyder är en shin splintskada smärta i shin medan du kör. Smärtan börjar först efter körning, men utvecklas sedan till en ihållande smärta. Om du fortsätter att ha ont, bör du besöka din läkare.

orsaker till skenben:

• otillräcklig kontroll av fotmekanik (felaktig skotyp).
• förändring i löpyta eller bankade ytor.
• överanvända löparskor.
• platta fötter (överpronator).
• snäva kalvsmuskler.
• träningsfel (ökar körsträckan eller intensiteten för snabbt).
• svaga höftmuskler.
• Dålig körform.
• övergår för snabbt från löpband till utomhuslöpning.

behandling för skenben:

• Vila.
• minska körsträcka och korsa tåg med cykling eller simning.
• applicera is.
• ta antiinflammatoriska läkemedel.
• komma i form för skor på specialitet butik för rätt sko typ.
• Byt ut löparskor varje 400 till 600 miles.
• sträck kalvsmusklerna.
• stärka hip abductors och hip extensors.
• ändra träningsschema-undvik kullar.

det bästa sättet att förhindra skenben är att öva bra skounderhåll. Viktigast, en löpare bör bära skor som är lämpliga för hans eller hennes fot typ och träningsintensitet. Du kan behöva receptbelagda ortoser om fotmekaniken inte kan styras med en sko ensam.

en löparsko måste ha god stötdämpning för att minska belastningen på skenbenen. Löparskor förlorar 30% till 50% av sin stötdämpningsförmåga efter cirka 250 miles. Stötdämpningen minskar kraftigt när du kör i våta skor. För att säkerställa tillräcklig stötdämpning när du kör varje dag, bör en löpare byta skor. Löparskor måste bytas ut varje 400 till 600 miles för att förhindra skador som shin splints.

stressfrakturer

Stressfrakturskador orsakar ihållande smärta, oftast i skenbenet, men ibland i fot, höft, lår eller bäcken. Orsaker och behandlingar för stressfrakturer liknar de som gäller för shin splint skador. Stressfrakturer är dock allvarligare än skenben och kräver allvarlig hantering.

vissa löpare kan vara immobiliserade i en gångstövel eller behöva använda kryckor för att låta stressfrakturen läka. Ibland krävs kirurgi om stressfrakturen är tillräckligt svår eller befinner sig i ett område med hög risk. Kardiovaskulär träning måste fokusera på icke-viktbärande aktiviteter som simning.

de bästa metoderna för att förebygga stressfrakturer är korrekt träning, korrekt skounderhåll och inte körning på alltför hårda ytor. En läkare bör utvärdera om du misstänker att du har en stressfraktur under din träning.

dela

runner running shin splints sportskador