de bästa 15 livsmedel för bästa sport prestanda

jag kom över denna lista för många år sedan från en Runner ’ s World magazine artikel skriven av Liz Applegate PhD. Jag har tweaked det från tid till annan när vi lär oss mer om näringsmässiga fördelar med vissa livsmedel över andra. Men överlag reglerar principerna för att äta höga näringsrika livsmedel. Näringsdensitet avser mängden näringsämnen som vitaminer, mineraler, protein, kolhydrater och fett per kalori. En mat med hög näringsdensitet innebär att du får mycket näringsämne för din kaloribuck. Ingen överraskning då att de mest näringsrika livsmedel på planeten är . . . mörka bladgröna grönsaker som spenat, grönkål och broccoli. De minst näringsrika täta livsmedel är socker och fett.

för maximal prestanda inom sport och friidrott måste vi bränna med mat som 1) ger gott om näring för de metaboliska vägarna som gör att vi kan flytta, skjuta, andas, hoppa, slå och pedal eller vad din träningsrutin kräver, 2) Fyll på alla samma näringsämnen så att vi kan göra det igen nästa dag och 3) reparera vävnader från skador som uppstår vid träning. Jag kommer att diskutera mer om återhämtning i ett annat inlägg om måltider före och efter träning.

så här är listan i ingen särskild ordning med länkar till postade recept från bloggen:

mandlar

idrottare bör äta en liten handfull mandel minst tre till fem gånger per vecka. Nötter, särskilt mandlar, är en utmärkt källa till vitamin E, en antioxidant som många idrottare saknar eftersom det finns så få goda matkällor för det. Studier har visat att äta nötter flera gånger per vecka sänker cirkulerande kolesterolnivåer, särskilt artärstoppande LDL-typ, vilket minskar risken för hjärtsjukdom. Och formen av E-vitamin som finns i nötter, kallad gamma-tokoferol (en form som inte vanligtvis finns i kosttillskott), kan också bidra till att skydda mot cancer.

recept länk: Mors dag Morning Glory Protein Smoothie, enkel lila (Protein) Smoothie

ägg

ett ägg uppfyller om 10 procent av ditt dagliga proteinbehov. Äggprotein är det mest kompletta matproteinet som saknar bröstmjölk, vilket innebär att proteinet i ägg innehåller alla viktiga aminosyror som dina hårt arbetande muskler behöver för att främja återhämtning. Ät bara ett av dessa näringsmässiga kraftverk och du får också cirka 30 procent av det dagliga värdet (DV) för vitamin K, vilket är viktigt för friska ben. Och ägg innehåller kolin, ett hjärnnäringsämne som hjälper minnet, och leutin, ett pigment som behövs för friska ögon. Välj omega – 3 förbättrade ägg och du kan också öka ditt intag av hälsosamma fetter. Oroa dig inte för mycket om kolesterolet: studier har visat att äggätare har en lägre risk för hjärtsjukdomar än de som undviker ägg.

recept länkar: Sommar grönsak tre-ost Frittata, snabb och enkel frukost Burritos

sötpotatis

denna Thanksgiving Day standard bör vara på plattorna av idrottare året runt. Bara en enda 100-kalori sötpotatis levererar över 250 procent av DV för vitamin A i form av betakaroten, den kraftfulla antioxidanten. Sötpotatis är också en bra källa till vitamin C, kalium, järn och de två spårmineralerna mangan och koppar. Många idrottare misslyckas med att uppfylla sina mangan-och kopparbehov, vilket kan påverka prestanda eftersom dessa mineraler är avgörande för hälsosam muskelfunktion. Det finns till och med nya sötpotatisorter som har lila hud och kött och innehåller antocyanidiner, samma potenta antioxidant som finns i bär.

recept länk: Rostad sötpotatis, Tofu och Quinoa Wrap, Parmesan-Crusted bakade sötpotatisfries

hela korn med Protein

leta efter fullkorn som är höga i fiber och protein. Till exempel fyller en kopp quinoa dig med ett rejält 8 gram protein och 5 gram fiber (det är 25 procent av DV) och är laddat med hjärt-friska fytonäringsämnen. Fiber är viktigt för en väl fungerande matsmältningssystemet som håller dig på ditt bästa, inte tyngs ner, för optimal prestanda. Om du lägger till 3-4 uns kyckling eller fisk får du 30 till 40 procent av dina proteinbehov i en portion. Andra högprotein / högfiberkorn inkluderar bönor och linser.

recept länk: Röd Quinoa, Couscous och Arugula sallad, Kale och Quinoa sallad med citron Oregano Dressing

magert nötkött

att få tillräckligt med järn är viktigt för korrekt syresättning av vävnader under atletisk prestanda. Premenopausala kvinnliga idrottare är särskilt mottagliga för järnbrist och kan dra nytta av att äta mat rik på järn inklusive magert kött, mörkgröna bladgrönsaker, torkad frukt, bönor och linser samt befästa korn. Järn från djurkällor absorberas lättare jämfört med växtkällor av järn. Men att kombinera växtkällor med en vitamin C-rik mat ökar absorptionen, dvs apelsiner eller jordgubbar som kastas i en spenatsallad eller tomater som läggs till bönchili.

recept länk: Grillad Flankbiffbönsallad, grekisk Quinoa Nötköttbullar

blandade salladsgrönsaker

snarare än att välja en typ av sallad för din sallad, Välj blandade gröna, som vanligtvis erbjuder fem eller fler färgglada känsliga gröna som radicchio, smörblad, lockigt endiv och mache. Varje sort erbjuder en unik blandning av fytonäringsämnen som forskning tyder på kan avvärja åldersrelaterade sjukdomar, såsom Alzheimers, cancer, hjärtsjukdomar och diabetes. Dessa fytonäringsämnen fungerar också som antioxidanter och avvärjer muskelskador som orsakas av tuffa träningspass. Du kan vanligtvis köpa blandade gröna i bulk eller förtvättas i påsar.

recept länk: Blandade gröna, druv-och Solrosfrösallad, Sommarjordgubbs-och Kycklingsallad med söt timjan Dressing

lax

näringsmässigt är lax kungen av fisk. Förutom att vara en utmärkt källa till högkvalitativt protein (du får cirka 30 gram i en fyra ounce servering), är lax en av de bästa matkällorna för omega-3-fetter. Dessa viktiga fetter hjälper till att balansera kroppens inflammationssvar, en kroppsfunktion som vid störning verkar vara kopplad till många sjukdomar inklusive astma. En ny studie visade att personer med träningsinducerad astma såg en förbättring av symtomen efter tre veckor med att äta mer fiskolja. För maximalt omega – 3-innehåll, Välj vild kontra odlad.

recept länk: Maple Walnut Crusted lax, jordgubbe, avokadosallad med Honungsglaserad Grillad lax

stek grönsaker

forskning visar att att äta en kombination av antioxidanter, såsom betakaroten och C-vitamin, kan minska muskelsårighet efter hårda intervallövningar genom att minska inflammationen orsakad av fria radikaler. De flesta färdiga att använda stek veggiekombinationer erbjuder en potent blandning av antioxidanter genom att inkludera röda och gula paprika, lök, bok choy och sojabönor. Och frysta grönsaksblandningar sparar mycket prepping tid men ger fortfarande samma näring som sina färska motsvarigheter.

recept länk: Asiatisk kyckling och grönsaker stek, mongolisk nötkött Broccoli

konserverade svarta bönor

en kopp av dessa skönheter ger 30 procent av DV för protein, nästan 60 procent av DV för protein fiber (mycket av det som den kolesterolsänkande lösliga typen) och 60 procent av DV för folat, ett B-vitamin som spelar en nyckelroll i hjärthälsa och cirkulation. Svarta bönor innehåller också antioxidanter, och forskare teoretiserar att denna fiber-folat-antioxidant trio är varför en daglig servering av bönor verkar sänka kolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdomar. Dessutom är svarta bönor och andra baljväxter livsmedel med lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att kolhydraterna i dem släpps långsamt in i kroppen. Lågt GI-livsmedel kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån och kan förbättra prestanda på grund av deras stadiga utsläpp av energi.

recept länk: Fiesta Svart bönsallad med avokado och Lime, kryddig vit och svart böna Enchiladas

fullkornspasta

pasta har länge varit en idrottares bästa vän eftersom den innehåller lätt smältbara kolhydrater som hjälper dig att fylla på förbrukade glykogen (energi) butiker. Fullkornsversioner är ett måste över raffinerade pasta eftersom de innehåller mer fiber för att fylla dig, ytterligare B-vitaminer som är avgörande för energimetabolism och sjukdomsbekämpande föreningar som lignaner. Och ännu bättre, pasta som Barilla Plus erbjuder fullkorns godhet tillsammans med hjärtfriska omega-3-fetter från markfrön och tillsatt protein från en speciell formel av marklinser, multigrains och äggvita för att hjälpa till med muskelreparation och återhämtning.

recept länk: Färska grönsaker Pastasallad med soltorkad tomatpesto, citron basilika kyckling över helvete Penne Pasta

kyckling

idrottare behöver om 50 till 75 procent mer protein än icke-idrottare för att hjälpa till att bygga upp muskler och främja återhämtning efter tuffa träningspass. Och bara en fyra ounce servering av kyckling kan leverera ungefär hälften av en idrottares dagliga proteinbehov. Tillsammans med protein innehåller kyckling selen, ett spårämne som hjälper till att skydda musklerna från friradikalskador som kan uppstå under träning och niacin, ett B-vitamin som hjälper till att reglera fettförbränning under en körning. Nya studier tyder också på att personer som får gott om niacin i kosten har en 70 procent lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom.

recept länk: Chipotle Lime grillad kyckling, blomkål ris, kyckling och korv italiensk baka

blandade bär

de färgglada föreningarna som gör blåbär blå, björnbär djup lila och hallon en rik nyans av rött kallas antocyaniner–en kraftfull grupp antioxidanter som kan hjälpa till att avvärja Alzheimers sjukdom och vissa cancerformer. Antocyaniner kan också hjälpa till med återhämtning efter träning och muskelreparation. Inte illa för en fruktgrupp som innehåller bara 60 kalorier eller så per kopp. Och kom ihåg: frysta bär är lika näringsrika som färska, men de håller sig mycket längre (upp till nio månader i frysen), vilket gör det lättare att alltid ha dem redo att äta.

recept länk: Blandad fruktsallad med Lime och mynta, bär och nötter spenat sallad med Poppyseed Dressing

mörk choklad

som idrottare förtjänar du minst en njutning–särskilt en du kan må så bra om. Choklad innehåller potenta antioxidanter som kallas flavonoler som kan öka hjärthälsan. Forskning tyder på att chokladflavonolerna lindrar inflammation och hjälper till att förhindra att blodämnen blir klibbiga, vilket sänker risken för potentiella blodproppar. Men inte bara choklad kommer att göra. Först och främst innehåller mörk choklad (desto mörkare desto bättre) i allmänhet mer flavonoler än mjölkchoklad. Det sätt på vilket kakaobönorna bearbetas kan också påverka flavonolernas styrka.

recept länk: Mörk choklad-doppade mandel maränger, Dubbel Choklad Zucchini Muffins

låg fetthalt grekisk yoghurt

förutom att vara en bra källa till protein och kalcium (en kopp ger 13 gram protein och 40 procent av DV för kalcium), mager grekisk yoghurt med levande kulturer ger de friska bakterierna som din matsmältningsorgan behöver fungera optimalt. Denna goda bakterier kan också ha antiinflammatoriska krafter som kan erbjuda viss lättnad för artrit lider. Leta bara efter symbolen för levande kultur på yoghurtkartongen.

receptlänk: min gå till frukosträtt, PB och J grekisk yoghurtskål

Mango

ät tillräckligt med mango och du kan uppleva mindre muskelsårighet efter hårda träningspass som nedförsbacke. Varför? Mango och andra frukter som apelsiner, jordgubbar, papaya och tomater levererar 50-100 procent av DV för antioxidanten C-vitamin, och en ny studie från University of North Carolina Greensboro visade att att ta C-vitamintillskott i två veckor före utmanande armövningar hjälpte till att lindra muskelsårighet.

recept länk: Baja Fisk Tacos Med Mango Salsa