OBS från Jaz: detta inlägg skrevs ursprungligen januari 21, 2019 och har uppdaterats för mer detaljer och noggrannhet.
detta är nära och kära till mitt hjärta eftersom jag vet hur det är att vilja gå upp i vikt och känna att du bara inte kan. Oavsett hur mycket du äter eller vad du försöker att antalet på skalan antingen aldrig ändras eller chockerande går ner. Som hur kan det gå ner?! Väl efter 2 år av mig inte bara sätta på vikt men räkna ut hur man håller det på, vad bättre sätt för mig att dela kärlek än att ge mina bästa viktökning tips för alla mina magra minis ute.
bara så du vet att jag inte bara drar det här ur min rumpa, jag har varit mager hela mitt liv. Barn brukade välja på mig och kalla mig tandpetare, penna, pinne. Något mager långt objekt verkligen. Jag fick också en hel del komplimanger också från människor som säger att jag borde vara en modell på grund av min figur. Så att bli skinnad var inte så illa. Jag är för kort för att vara modell. Jag är bara en naturligt mager tjej med snabb metabolism. Du kan inte hjälpa din genetik men det betyder inte att du inte heller kan motverka dem. Min vikt stannade mellan 105-110lbs majoriteten av mitt liv hela vägen fram till jag var 23 år gammal, vilket var året jag bestämde mig för att bli seriös om min viktökning.
den här bilden här. . . Detta var jag januari 2017.
detta var jag ett år senare, efter att ha fått 30 pund.
och den här nästa bilden är jag nu.
*Jag kommer att säga att jag slutade förlora 10 pund mellan 2: a och 3: e bilderna på grund av livsförändringar men jag slutade tycka om det bättre än den vikt jag var på innan så det är allt bra. Jag kommer in i det senare *
Så hur exakt gjorde jag det? Om du vill steg för steg instruktioner jag fick dig! Jag har redan skrivit ner dem för dig i mitt inlägg allt om hur man går upp i vikt naturligt. Men om du vill ha viktökningstips som jag inte nämnde där borde du hålla dig kvar.
relaterade inlägg om att gå upp i vikt:
hur man går upp i vikt naturligt (en steg-för-steg-Guide)
5 saker som ingen berättar om att gå upp i vikt
3 hemligheter för att få hälsosam vikt utan gymmet
de bästa Viktökningstipsen för smala tjejer
(det här inlägget kan innehålla affiliate-länkar till produkter som jag verkligen rekommenderar, utan extra kostnader för dig, om du bestämmer dig för att du är intresserad av något som nämns. Känn dig fri att kolla in utlämnande för mer info.)
Tips # 1: Håll dig till en rutin.
jag pratar om ditt matschema och ditt träningsschema.
ha stapelmat i din kost.
Jag vet att inte alla är okej med att äta mer eller mindre samma saker varje dag men om du vill göra det lättare för dig rekommenderar jag att du provar det. Kanske inte har allt vara densamma men att ha några stapel måltider och snacks kommer att hjälpa dig en hel del!
mina bästa favoritmåltider och snacks att äta när jag är fokuserad på att gå upp i vikt är protein havregryn, spaghetti (verkligen någon pasta) och granola barer. Och om jag är 100% ärlig äter jag havregryn nästan varje dag. På de dagar jag verkligen sugen något annat jag kan gå för ägg och en bagel eller french toast.
för att gå upp i vikt måste du äta en viss mängd kalorier om dagen. När det gäller mängden kalorier varierar antalet från person till person. Men när du räkna ut hur många kalorier du ska äta en dag, då måste man räkna vilka livsmedel och hur mycket av dessa livsmedel kommer att hjälpa dig att nå det målet varje dag. Det är mycket lättare att beräkna kalorierna hos en liten grupp livsmedel som du skulle äta nästan varje dag än en mängd olika livsmedel.
om du äter för mycket av en mängd olika livsmedel måste du ständigt beräkna kalorierna för att se till att du får tillräckligt med varje dag. Om det inte är meningsfullt så hoppas det här.
När jag fokuserade på att gå upp i vikt 9 gånger av 10 skulle jag hålla mig till att äta 3 olika typer av frukostmat, 4 typer av snacks och 6 olika typer av lunch/middag. På så sätt kan jag rotera dem och skapa olika kombinationer av de måltider och snacks som skulle motsvara mitt kaloriintag varje dag. Det hade varit mycket svårare att göra om jag alltid åt något annat.
ha ett ordentligt träningsschema.
oavsett vilken typ av träning du gör, Håll dig till en rutin. Om du gör body building, skapa ett träningspass split som du kan följa varje vecka. Du behöver inte göra samma övningar varje gång men vet åtminstone hur många dagar du ska träna varje vecka och vilken kroppsdel du ska arbeta på den dagen. Om du föredrar att göra hela kroppen träning sedan bestämma hur många dagar du ska träna den veckan. Om du gillar powerlifting eller CrossFit, ta reda på hur ditt schema kommer att bli varje vecka. Och se till att du förblir konsekvent!
åtminstone skulle jag göra 3 träningspass i veckan och planera riktigt bra hela kroppsövningar. Och om jag hade 4 eller 5 dagar tillgängliga att träna? Jag skulle bli mer kreativ och växla mellan att göra övre och nedre kroppsövningar varannan dag. Schemat spelar egentligen ingen roll så mycket som konsistens.
Tips # 2: underskatta inte kraften i en skaka.
det finns kvinnor jag vet som verkligen är i fitness som svär vid att säkerställa skakningar för att hjälpa dem att gå upp i vikt. Jag ska vara ärlig, jag har personligen aldrig provat dem. Men jag har gjort mina egna högkaloriskakningar med proteinpulver som Syntha6, och jag har köpt färdiga proteinskakningar som Premier protein . Några av de skakningar som jag nämnde kommer att fungera så länge du har dem i kombination med en riktig diet.
om du inte visste det är det mycket lättare att dricka kalorier än att äta dem.
till exempel, låt oss säga att anledningen till att du har problem med att gå upp i vikt är att du har svårt att äta. Oavsett om det beror på att du glömmer att äta eller att du inte har tid eller att du bara inte är hungrig. Och låt oss säga att du har ett dagligt kaloriintag mål på 3000 kalorier. Vad du kan göra är att göra en mycket hög kalori skaka på cirka 900 kalorier på morgonen och dricka det. Du kommer redan att vara 1/3 av vägen till ditt mål innan din dag verkligen har börjat!
eller om du tränar när du försöker gå upp i vikt, och jag föreslår starkt att du gör det, kan du få en mass gainer protein shake direkt efter träningen. Deras portioner är vanligtvis cirka 1000 kalorier.
Tips # 3: friska oljor kan också göra skillnad.
har du någonsin uppmärksammat dina matoljor? Visste du att olivolja har över 100 kalorier på bara en matsked? Samma sak gäller kokosolja. Om du vill prata om viktökningstips kan det inte bli enklare än så här. Begränsa inte dessa oljor till att bara laga dina måltider. Om du gillar att göra shakes eller smoothies rekommenderar jag att du lägger till en sked i din drink för att få den extra kalorifördelen! Och oroa dig inte för mycket för att det påverkar smaken. Det är inte särskilt märkbart.
Tips #4: Carb upp!
kolhydrater är inte dåliga. Jag upprepar: kolhydrater är inte dåliga. Jag vet att det här handlar om att gå ner i vikt men även om du försökte gå ner i vikt är kolhydrater som helhet inte dåliga. Du måste bara förstå dem bättre för att veta vilka kolhydrater du borde äta regelbundet och vilka kolhydrater du borde begränsa.
det finns enkla kolhydrater och det finns komplexa kolhydrater.
enkla kolhydrater. . .
enkla kolhydrater är de som kan brytas ner snabbt för din kropp att använda som energi men för det mesta ger de inte mycket näringsämnen. Vanligtvis talar dessa är kolhydrater som du bör begränsa. Anledningen till att jag säger vanligtvis är att enkla kolhydrater finns i kakor, kakor, godis och andra söta godisar. Men de finns också naturligt i frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Så om du kommer att ha enkla kolhydrater bättre val skulle vara att få dem från hälsosamma livsmedel som har andra vitaminer och mineraler att gå med det.
och visst kan du njuta av desserter då och då men de borde definitivt inte vara din huvudsakliga källa till enkla kolhydrater.
komplexa kolhydrater. . .
komplexa kolhydrater anses vara de ”goda” kolhydraterna eftersom de tenderar att ha mer vitaminer, mineraler och fibrer än enkla kolhydrater. Din kropp bryter långsamt komplexa kolhydrater ner vilket innebär att du får en lägre mängd socker släppt mer stadigt. Den stadiga frisättningen ger dig energi hela dagen., till skillnad från kraschen kan du få från att ha för många enkla kolhydrater.
några exempel på komplexa kolhydrater är:
- Quinoa
- fullkornsbröd och pasta
- brunt ris
- potatis
- bönor
* regeln för att hitta bra kolhydrater är ju högre i socker det är och ju lägre det är i fiber, vitaminer och mineraler, desto sämre är det för dig.*
Tips # 5: Ha alltid snacks på dig.
Du kan förvara dem i din handväska eller din bokväska. Vid ditt skrivbord. Eller alla 3. Men försök alltid ha snacks tillgängliga. Och jag menar hälsosamma mellanmål för det mesta. För vad händer om du saknar en måltid av någon anledning. Du vill inte vara tillbaka för långt för att nå ditt kaloriintag för dagen. Mellanmålen kommer inte att vara en måltidsersättning men det kommer åtminstone att hjälpa till tills du kan få chansen att äta en riktig måltid. Om du behöver specifika snacks jag pratar granola barer, frukt och grönsaker. Jag har älskat Belvita proteinkakor nyligen med några bär som ett snabbt mellanmål.
relaterade inlägg om att gå upp i vikt:
hur man går upp i vikt naturligt (en steg-för-steg-Guide)
5 saker som ingen berättar om att gå upp i vikt
3 hemligheter för att få hälsosam vikt utan gymmet
Tips #6: Gör lite eller ingen cardio.
Jag vet att detta kommer att bli svårt för vissa människor att få sina huvuden runt men cardio kommer inte att hjälpa dig om ditt slutmål är att gå upp i vikt och/eller bygga muskler. Cardio bränner kalorier. Så för dig att göra cardio skulle vara kontraproduktivt för ditt slutmål. Det enda sättet som jag någonsin skulle kunna rekommendera att göra cardio till någon fokuserad på viktökning är om det är gjort på 20 minuter eller mindre och du går upp på ditt kaloriintag för att kompensera för de extra kalorier som du brände den dagen gör cardio. Så om jag brände 100 kalorier på trappmästaren skulle jag äta extra 100 kalorier den dagen.
Tips # 7: det ultimata tipset. Se till att du gör det åt dig.
sociala medier kan ha ett stort inflytande på de beslut vi fattar för oss själva. Många gånger kan du tro att du köper något eller gör något bara för att du vill, när det verkligen beror på att du såg 10 andra kvinnor som köpte eller gjorde samma sak på Instagram. Jag är också skyldig till det. Jag hade redan nått mitt viktökningsmål efter några månader men jag fortsatte bara för att jag ville se ut som vissa kvinnor jag såg på Instagram. Jag jämförde ständigt mig själv och min resa med deras. Om du vill veta hur jag hanterade min kroppsdysmorhpia på djupet kan du ta reda på det här.
så jag fortsatte och fick en vikt som jag faktiskt var obekväm med och tänkte att det var vad jag ville ha. På grund av orelaterade omständigheter jag hamnade förlora några av de extra pounds Jag satte på och gilla Hur jag såg mycket bättre än tidigare. Jag säger detta för att säga, Se till att dina val faktiskt är dina val. Och att du försöker gå upp i vikt för att du verkligen vill. Skulle du fortfarande vilja gå upp i vikt om att vara tjock inte var ”in” – saken just nu?
om du gillade det här inlägget skulle det vara en stor hjälp om du kunde …