”Jag vill gå ner i vikt” är en whine som hörs så ofta av gym-goers utan engagemang för att få det att hända att orden har blivit meningslösa. Domen bör ta sin rättmätiga plats tillsammans med Miss America-deltagarnas påståenden om att de vill ”stoppa världens hunger” eller Brett Favres påståenden om att han ”tänker på Pension.”
men inte du. Du är annorlunda. Du plockade även upp en kopia av Muscle& prestanda för att bevisa det. Faktum är att du är så seriös om att gå ner i vikt att ingenting kommer att stoppa dig. Om så är fallet är vi stolta över att ha dig ombord, och vi berättar detta: om du följer följande tremånadersprogram kommer du att förbränna fett från din kropp, öka din energi och förbättra ditt utseende. Låter det bra? Vi trodde det. Snör nu upp dina cross trainers och gör dig redo att spränga fettet från din kroppsbyggnad.
komma igång
”När det gäller att gå ner i vikt är kost nr 1”, säger David Jack, performance coach på TeamWorks i Acton, Mass. Jack har arbetat med dussintals professionella idrottare och stjärnor från NFL, MLB, UFC och NCAA. ”Du kan inte träna en dålig diet. När någon startar ett program där målet är att gå ner i vikt är det första jag gör att göra en inventering av deras nuvarande matvanor.”att ta reda på dessa vanor är viktigt eftersom ingenting ubåtar ett starkt träningsprogram som fel diet. Under åren har Jack lärt sig att det enda sättet människor kommer att hålla sig till en träningsdiet är om det på något sätt liknar deras nuvarande matvanor. ”Jag gillar att skriva ner allt som någon äter”, säger han. ”Då ska jag dela upp det i kategorier som ”god mat”, ”måttlig mat” och ”dålig mat” och jag låter dem välja sin kost från sina egna livsmedel eller nära ersättare.”tanken här är att komma med ätval som liknar din nuvarande diet så att förändringen inte känns som en stor chock. Då undviker du så många ”dåliga livsmedel” — dvs alla livsmedel som är höga i mättat fett, salt, socker eller som är kraftigt bearbetade — som möjligt. Ersätt grönsaker, frukt och magert kött för ”dåliga livsmedel” och på nolltid har du en ny diet som är lätt att följa eftersom den ser ut — och smakar — liknar din gamla.
månad 1: Plocka upp takten
”hastighet, hastighet, hastighet”, säger Jack. ”När du blir mager är målet, temat för den första månadens träning är tempo och intensitet.”
traditionellt gör människor inte träningspass som villkorar dem att gå ner i vikt. Oavsett om det är det klassiska bodybuilding paradigmet av tre uppsättningar av åtta till 12 reps, med en minut vila mellan uppsättningar, eller någon spenderar en halvtimme på löpbandet med samma hastighet, de vanligaste träningsmetoderna du ser på gym rikstäckande är inte inriktade på att öka din hjärtfrekvens och bränna kalorier.
”den här första månaden är den period där du kommer att flytta bort från någon typ av specifika muskelgruppsarbete eller isoleringsövningar på maskiner”, säger Jack. ”Vi kommer att flytta dig till helkroppsövningar. Tanken är att utmana ditt nervsystem genom att ändra övningar, belastningar och vilostrukturer.”
med det i åtanke är månad 1 fokus baserat på intervallkardio och intervallträning. Under de första fyra veckorna av detta program gör du träning i hela kroppen på måndag, onsdag och fredag, och sedan intervallträning en eller två andra dagar i veckan. Den totala kropps träning kommer att vara 45 minuter till en timme lång, och intervallet träning kan vara så kort som 20 minuter. Den dagliga rotationen kommer att vara totalkroppsträning, intervallträning, totalkroppsträning, intervallträning och sedan vila.
på de totala kroppsdagarna kommer varje övning att fungera flera muskelgrupper samtidigt, och varje dag kommer att bli annorlunda. Den sorten är nyckeln eftersom du ständigt kan chocka muskelgrupperna och hålla din kropp gissa. När din kropp gissar måste den anpassa sig, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier när ditt system räknar ut hur du kompenserar för din ökade energiproduktion.
”på dessa totala kroppsdagar kommer vi att göra stora hinkar av saker”, säger Jack. ”Det finns bokstavligen dussintals och dussintals övningar att välja mellan.”
i den medföljande träningen kommer vi att lista en massa övningar. Du kommer att välja 10 till 12 per träning och utföra antingen tidsinställda uppsättningar, där det anges, eller ställa in siffror med korta mängder vila mellan dem, där det anges.
”ett prov börjar ett träningspass som detta, efter en bra uppvärmning, kan vara något som jumping jacks i fem minuter, går 40 sekunder på, 20 sekunder av, rakt in i en uppsättning hantelpropellrar (i grunden en squat rakt in i en axelpress, utförd medan du håller ganska lätta hantlar), gör fyra uppsättningar av 10 med 20 sekunders vila däremellan, rakt in i bergsklättrare i fem minuter, går 40 sekunder på, 20 sekunder av”, säger Jack. ”Det handlar bara om de första 15 minuterna, och jag lovar dig, du har slagit nästan alla kroppsdelar, med minimal vikt, men höga reps och en tillräckligt hög intensitet för att starta din ämnesomsättning och starta ditt energisystem.”
på intervalldagarna, i vilken takt är hela fokuset, kan du ganska mycket välja vilken övning du vill göra och förvandla den till en snabb träning. Du kan använda kardiomaskiner eller du kan cykla, springa, göra stadiontrappor, hoppa rep, vandringsleder, vad du än föredrar. Gå med 90 procent intensitet i 30 sekunder och släpp sedan den till 40 procent intensitet i 30 sekunder. Alternera på det sättet i 20 minuter och du har en otrolig, högintensiv intervallkardioutbildning.
tremånaders Fettförlustdelning
måndag: total kropp
Tiesday: intervall
onsdag: total kropp
torsdag: intervall
fredag: vila
lördag: total kropp
söndag: vila
fettförlustplan: Månad 1
beroende på din skicklighetsnivå, Välj 10 till 12 övningar per träning från listan nedan, växla mellan en ”tidsinställd övning” och en ”10-Rep övning.”
Intervalldag
Välj en övning som du tycker om, som att springa, cykla, vandra, simma etc., eller välj en kardiomaskin du tycker om, som elliptisk, löpband, cykel, roddare etc. Träna i 20 minuter, växla mellan 30 sekunder vid 90 procent till 95 procent ansträngning och 30 sekunder vid 40 procent ansträngning.
månad 2: Öka belastningen
medan månad 1: s mål var att chocka ditt system och göra den nya träningen till en permanent del av din livsstil, är Månad 2: s mål att börja utmana dina muskler inom ramen för träningens intensitet.
”månad 1 borde ha slagit någon rost av och grundat din kropp för de kommande månaderna”, säger Jack. ”Du har nu muskelminnet och kardiouthålligheten för att kontrollera vikterna bättre, så det är dags att börja trycka det lite. Enkelt uttryckt kommer vi att öka vikterna och minska vilotiden mellan uppsättningarna.”
medan du fortfarande kommer att blanda i övningar som du kanske inte har gjort tidigare, för några av de vanliga rörelserna där hantlar är inblandade, öka vikten med 5 pund för att se till att dina muskler fortfarande blir trötta. Den extra vikten kommer också att göra träningen stegvis svårare.
”Du kommer också att börja lägga till lite kärna på hjärt – / intervalldagarna”, säger Jack. ”Medan de flesta av de rörelser du har gjort har involverat kärnarbete, lägger vi några kärnspecifika saker i mitten av hjärtarbetet. Crunches, sit-ups, benlyftar, plankhållare — alla dessa saker kommer att blandas in så att du kan fokusera på att skjuta din kärna och mejsla din midsektion.”
ett sätt att blanda in detta är att bryta upp dina 20 minuters intervallträning i steg om fem minuter. Du gör fem minuters intervaller, två minuters kärnarbete, och sedan går du tillbaka till dina intervaller. Du lägger bara till sex till åtta minuters kärnarbete, men resultaten över tiden kommer att öka snabbt.
fettförlustplan: månad 2
minska vila i tidsinställda uppsättningar till 45 sekunder på, 15 sekunder av. Öka reps till 12.
Intervalldag
öka den totala intervallträningstiden till 24 minuter. Dela upp din intervallträning i fyra sex minuters sessioner. Efter varje session väljer du en av följande kärnövningar som ska utföras i två minuter (30 sekunder på, 30 sekunder av):
- Full Sit-Up
- Crunch
- benlyft
- plankposition
- Bosu-Ball Crunch
- övning-Ball Ab Roll-In
- hängande knähöjning
- Sidokryssning
månad 3: Review & finjustera
” i början av den tredje månaden, människor kan ta ett steg tillbaka och se var de är på, ” Jack säger. ”De kan ta reda på deras framsteg och se var de behöver arbete. Kommer från en traditionell gym träning, eller ingen träning, kommer folk att se massor av resultat vid denna tidpunkt. Nu är det dags att eventuellt finjustera några specifika områden.”
oavsett om det är tonade armar, skurna kalvar eller en mejslad midja, i Månad 3, kan du börja inkludera bodypart-specifika övningar som hjälper dig att uppfylla dina personliga mål. Om du till exempel arbetar med att snida dina ben kan du lägga till några knäböj eller till och med några kalvhöjningar i början av träningen. Detta kommer att förtrötta dessa muskelgrupper så att de kommer att tvingas växa när du flyttar in i dina hela kroppskretsar.
”börjar med en muskelbyggande övning för en viss bodypart med tunga vikter och låga reps kommer att prima den delen för förbättring”, säger Jack. ”Att gå från en tung last till en mycket lättare belastning gör att du verkligen kan komma efter det. Den lokala muskelvävnaden runt det området kommer att skjuta hårdare än någonsin, vilket kommer att få bindvävnaderna att skjuta, och hela muskelsystemet kommer att få en intensiv träning.”
Efter tre månader av denna typ av träning kommer du verkligen att kunna fatta ett beslut om vart du vill att din träning ska gå. Om du vill fortsätta gå ner i vikt kan du fortsätta öka vikterna inom varje övning. Om du vill lägga till muskler i din ram kan du börja inkludera några tunga, lågrepssatser för den muskelgruppen. Poängen är att efter tre månader av denna träning har din kropp grunden att skulpteras i vilken riktning du vill. Allt du behöver göra är att välja din väg.
fettförlustplan: månad 3
minska vila i tidsinställda uppsättningar till 50 sekunder på, 10 sekunder av. Öka reps till 15 per set. Börja träningen med tung vikt, låg rep, kroppsspecifika övningar som du väljer. Exempel: Squats: tre uppsättningar av fyra reps vid 80 procent max.
Intervalldag
Fortsätt kärnarbetet, men utför kärnövningar i två minuter rakt (eller så länge som möjligt) snarare än 30 sekunder på, 30 sekunder av. Öka den totala intervallträningstiden till 30 minuter.
öva hur man gör
gå in i push-up-läge, och utan att flytta händerna, ta explosivt ett ben framåt och sätt tillbaka det när du tar det andra framåt. Växla snabbt på detta sätt för den föreskrivna tiden.
medicin-Ball Slam
Stå med en boll med båda händerna, armarna utsträckta över huvudet. Släpp ner i en djup squat-position när du tar bollen ner mellan benen och rör den på golvet längst ner. Stå och upprepa.
Medicine-Ball Toss
Håll en boll med båda händerna över huvudet från en stående position, ta tillbaka den och kasta den kraftigt fram till en partner. Din partner ska fånga den och kasta den tillbaka till dig — fånga den framför bröstet, ta den in i kroppen, höja den sedan över huvudet och upprepa.
Box Jump
stå framför en låda eller plattform 2 till 4 fot hög. Gå ner i en knäböjsposition och sväng sedan armarna när du hoppar upp och landar med båda fötterna på plattformen. Hoppa tillbaka ner, landa med knäna mjuka och upprepa för reps.
Split Jump
Kom in i ett lungläge, ett ben framåt, en rygg. Släpp dina höfter ner, hoppa sedan in i luften och byt ben så att frambenet går bakåt och vice versa.
Superman
ligga benägen på golvet, armarna utsträckta över huvudet, benen raka. Lyft samtidigt armarna och överkroppen när du lyfter benen (utan att böja knäna) från golvet, sänk sedan ner och upprepa. (Rörelsen är liten men extremt effektiv för att engagera nedre delen av ryggen.)
Chin-Up
chin-up är densamma som en vanlig pull-up, förutom att dina handflator ska möta dig.
Burpees
stå i en squat-ready position, släpp sedan ner i en squat och lägg händerna på golvet bredvid dina fötter. Explosivt hoppa och förläng dina ben ut bakom dig för att komma in i en push-up position och utför sedan en push-up. Ta tillbaka benen så att fötterna är tillbaka mellan händerna och stå upp. Upprepa sekvensen för den föreskrivna tiden.
Single-Leg rumänska dödlift
utför som en traditionell rumänsk hantel dödlift, utom balans på arbetsbenet, hålla underbenet från golvet. (Du kan lyfta den bakom dig för balans när du böjer dig ner på varje rep.)
omvänd lung
detta liknar ett vanligt framåtlung, förutom att du går tillbaka istället för framåt. Ett steg tillbaka till en lungposition med varje ben är lika med en rep.
benlyft
ligga på ryggen, benen ihop, knäna raka. Lyft båda benen upp samtidigt tills de bildar en 45 graders vinkel med golvet. Lägre, utan att röra marken mellan reps, och upprepa.
Plank
gå in i en modifierad push-up-position, den enda skillnaden är att du vilar på underarmarna istället för dina händer. Håll din kropp i en rak linje under den föreskrivna tiden. (Du kommer att känna den isometriska sammandragningen i magen och nedre delen av ryggen.)
Exercise-Ball AB Roll-in
Ställ dig i en push-up position med benen balanserade på en träningsboll på shin-nivå. Med din överkropp som stöds av dina händer och din underkropp som stöds av dina sken på bollen, rulla bollen mot din kärna (ta knäna till bröstet), håll ryggen rak och benen från golvet. Rulla bollen tillbaka till startpositionen genom att förlänga benen.