Här är saken: Det finns en anledning till att dieter är synonymt med deprivation. När viktminskning är det främsta målet – som det ofta är-tenderar vi att fixera på vad vi inte kan ha och mindre på vad vi behöver mer för att säkerställa att våra kroppar kan fungera bäst.
som ett mål är” viktminskning ” ensam ganska meningslös. Ta boxaren Anthony Joshua. Vid 110kg och 6ft 6in gör hans kroppsmassindex honom Tekniskt ”överviktig”. Det är helt enkelt löjligt. Men det illustrerar en punkt: om du bara fokuserar på att äta mindre och släppa kilo, arbetar du inte riktigt med att uppnå den kraftfulla kroppen du vill ha.
prenumerera
du har hört att muskeln väger mer än fett. Många viktminskningsplaner riktar sig mot tät muskel över fettmassa, eftersom det ger en större förskjutning på skalorna. Efter en vecka spenderad svältande kan du vara lättare, men bara för att ditt fett-till-muskelförhållande har tippat på fel sätt. Så för män som menar allvar med att komma i form finns det många skäl att äta smartare: höja ditt immunsystem, höja din energi, öka uthålligheten och bli starkare – särskilt om de senaste händelserna har krävt ett gymstopp.
”Diet är en viktig del av återuppbyggnadsstyrkan”, säger Brian St Pierre från Precision Nutrition. ”Utan tillräckliga makronäringsämnen och mikronäringsämnen kommer du inte att kunna återhämta dig tillräckligt eller prestera på din topp.”
och den typen av styrka kommer inte bara att gynna dina träningspass, utan ditt fokus på arbete, din mentala motståndskraft och allt däremellan. Kommer du att förlora fett på detta program? Helt. Men mycket viktigare, du kommer att göra det utan att försvaga din kropp i processen.
Steg 1: diversifiera ditt bränsle
vissa kraschdieter slash hela livsmedelsgrupper som ett sätt att chocka ditt system i viktminskning. Men den stora överraskningen är hur snabbt det staplar igen. För att stärka hela kroppen och stödja varaktig förändring måste du äta en rad näringsämnen, säger St Pierre. Här är exakt varför var och en är viktig. (Oroa dig inte, vi översätter vetenskapen till läckra måltider senare.)
näringsämnen som endast förekommer i animaliska livsmedel, såsom kreatin, kommer att ytterligare stoke muskelkraft och styrka. Rött kött är den bästa källan, men veganer kan hitta det i tilläggsform. Andra exempel inkluderar karnosin, kopplat till muskelfunktion och minskad trötthet.
dessa förekommer endast i vegetabiliska livsmedel, med distinkta färger som betyder olika typer. Phytonutrients minskar träningsinducerad inflammation och ökar din allround hälsa. Exempel Du har hört talas om inkluderar karotenoider, flavonoider och resveratrol. Myconutrients finns bara i svamp och andra svampar och hjälper dig att undvika brister som kan tappa din styrka.
vi menar inte bara de som härrör från växter som avokado och nötter eller från fet fisk, men också de som finns i mindre uppenbara misstänkta som äggulor, gräsmatad nötkött, fläsk och orgelkött. Obearbetade fetter från hela livsmedel sänker inflammation, skyddar hormonbalansen, stöder gemensam hälsa och förbättrar immuniteten, så du behöver aldrig missa ett träningspass.
steg 2: Beräkna dina delar
detta innebär lite matematik för en hel del framsteg. Du behöver inte följa detta till punkt och pricka för att se resultat, men justera ditt intag av proteiner, fetter och kolhydrater kommer att skörda belöningar när du är tillbaka i gymmet, inga vinster förlorade. Använd den här guiden för att säkerställa att bränslet du fyller på är lämpligt för ändamålet.
- Ställ in dina kalorier om du vill behålla din nuvarande kroppsvikt men lägga till styrka och muskelmassa, bör ditt totala dagliga kalorimål vara cirka 15 gånger din kroppsvikt i Pund. Så, om du väger 160lb, det är 2400 kcal per dag.
- prioritera Protein du har hört det förut, men det upprepar: att sprida ditt proteinintag jämnt under dagen är avgörande för att bibehålla muskelmassan. Det ofta citerade målet för 1 g protein per kilo kroppsvikt är guldstandarden. Så om du väger 160lb det är 160g protein, eller 40g per måltid med två 20g snacks.
- fyll i dina fetter du behöver härleda minst 20% av dina kalorier från fetter för att behålla dina hormonnivåer, säger St Pierre. Det kan motsvara ungefär 500kcal, beroende på din storlek. (Vi gör matematiken för dig senare.)
- stapel på kolhydraterna börjar med en bas på 20% – om det låter lågt finns det utrymme att bygga på det. St Pierre rekommenderar att diversifiera kolhydraterna du äter, se till att inkludera fytonäringsämnen och myconutrients. Du kan tinker med denna procentandel när du anpassar kosten efter din smak och specifika behov.
- börja experimentera! Du kanske märker att du har några kalorier kvar: ca 750kcal. Hur du fördelar dem är upp till dig. St Pierre rekommenderar att du testar några olika system, lägger till mer fett eller mer kolhydrater tills du hittar en balans som uppfyller magen och dina smaklökar. Om du inte är säker på var du ska börja, dela de återstående kalorierna lika i kolhydrater och fett och se hur det känns.
steg 3: Vänd matematik till måltider
allt detta prat om mätningar och makron, men hur ser det ut på en tallrik? Ta siffrorna du beräknade i steg 2 och förvandla dem till en plan för att skapa enkla dagliga måltider. Eftersom du har tillräckligt att tänka på.
steg 4: Bygg nu din måltidsplan
hur du väljer att njuta av Strong Man-planen är upp till dig. När du har sorterat dina portioner är du fri att mixa och matcha efter vilja. Klicka igenom galleriet nedan för att se hur en typisk dags ätning kan se ut för vår 68kg man.
Steg 5: Alla redskap…
det finns några grundläggande kit som gör processen att utforma en måltidsplan mycket effektivare. Kolla in dem:
Anmäl dig till mäns hälsa nyhetsbrev och kickstart ditt hem kroppsplan. Gör positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa fitness -, muskelbyggande-och näringsråd som levereras till din inkorg.
registrera dig
för effektiv träning i hemmet, upplyftande berättelser, enkla recept och råd du kan lita på, Prenumerera på mäns hälsa Storbritannien idag
prenumerera