styrketräning är viktigt för att bygga muskelmassa, och med mer muskler kan hjälpa dig att nå din kondition mål om det är att göra en pull-up, cykling från Vingård till vingård under din kommande italienska semester (mål), eller kör en snabbare mil. Muskel = styrka och styrka = krossa den. Men om du vill bränna fett och gå ner i vikt, Vill du ta ett något annorlunda tillvägagångssätt för att få ut mesta möjliga av din styrka rutin.
lyftvikter kan absolut vara en metaboliskt intensiv aktivitet på egen hand (och det är en viktig del av en träningsplan för viktminskning), men det är inte så naturligt intensivt på ditt kardiovaskulära system jämfört med något som löpbandssprints. Att lägga till mer vikt kan hjälpa till att öka hjärtpumpningseffektiviteten, men det är inte det enda sättet att få mer kaloriförbränning ur en styrka.
ett trick tränare använder ofta med sina kunder är vad som är känt som en ” cardio behandlare.”Tänk på det som ungefär 10 minuters högintensiva kardiointervaller som du gör i slutet av din styrketräning, förklarar Ashleigh Kast, tränare på Drive495 i NYC och grundare av sofistikerad styrka. Att sluta med en efterbehandlare lägger till ett metaboliskt element i en styrketräning som kanske inte har den komponenten inbyggd.
Tänk på att om du förlorar fett är ditt mål måste du göra en kombination av styrka och kardioträning och äta en diet som bidrar till kroppsfettförlust och muskelbyggande. Med detta i åtanke, här är vad du bör veta om cardio behandlare och hur man införliva dem i din nästa styrketräning:
det kallas en ”behandlare” eftersom det är tänkt att göras i slutet.
det finns några anledningar till att du skulle göra högintensiva intervaller i slutet av din styrketräning—inte början. Först bör fokuset på din styrketräning vara på styrkeförflyttningarna—du vill att ditt sinne och din kropp ska vara fräscha när du hanterar dem. ”Högintensiva intervaller tar mycket av dig ur energisynpunkt, och de beskattar nervsystemet,” förklarar Kast. Så om du gör dem i början av träningen börjar du huvuddelen av din rutin i ett redan uttömt tillstånd. Detta kan öka risken för skada—slarviga squats är inte bra squats och de är inte säkra squats.
en annan anledning att lägga till ansträngningen vid svansänden av ett träningspass hjälper till att elda upp den härliga fettförbränningsmotorn som kallas överflödig syreförbrukning efter träning (EPOC, AKA efterbränningen). Det här är när din kropp måste spendera mer energi efter ansträngande aktivitet för att återställa kroppen till sitt normala vilotillstånd.
i slutändan maximerar kaloriförbränningspotentialen i din styrka rutin två gånger, förklarar Heather A. Milton, ms, seniorövningsfysiolog vid NYU Langones Sports Performance Center. Först vill du se till att din styrka rutin kommer att starta fettförbränningen metaboliska anpassningar du siktar på. Du gör det genom att utföra sammansatta rörelser och lyfta tunga vikter. (Så här bestämmer du om du använder rätt motstånd.) Detta kommer att leda till mer EPOC och mer kaloriförbränning efter träning. Sedan, överväga att lägga på post-styrka aerobt arbete, tillägger hon. Den extra aktiviteten kommer att förlänga den totala tiden du spenderar träning, vilket innebär att fler kalorier bränns.
men du måste se till att du har tillräckligt med gas kvar i tanken för att göra det rätt.
naturligtvis är den stora försiktigheten här att om du absolut har noll energi kvar att ge efter din styrka, kalla det en dag. Du kommer fortfarande att skörda alla muskelbyggande fördelar med din styrketräning, som förresten översätter till fettförlust på lång sikt. ”Om du känner dig slö, yr eller lätt, är det ett tecken på att du behöver rehydrera och tanka innan du fortsätter någon övning”, förklarar Milton.
så här kan du göra en hjärtbehandlare i slutet av din nästa styrketräning.
detta är den allmänna formeln Kast använder med sina kunder:
- välj en högintensiv hjärtaktivitet.
- gör ett träningsintervall med ett 1: 3-förhållande mellan arbete och vila, så 20 sekunder på och 60 sekunder av.
- upprepa totalt 4 till 8 gånger.
När du är redo att öka intensiteten, försök att minska förhållandet mellan arbete och vila till 1: 2 eller 1: 1.
och det här är några tips att tänka på.
Välj en aktivitet som du är bra på och inte kräver mycket tanke. Du kan göra sprintar på löpbandet eller inomhus roddmaskin, kettlebell gungor, strids rep slams, eller släde sprints. Välj en aktivitet du redan har färdigheterna för så att du verkligen kan fokusera på intensiteten, förklarar Kast. Om du aldrig har använt en kettlebell innan försök inte göra en kettlebell swing finisher. Detta hjälper också till att undvika skador eftersom du kommer att utföra dessa intervall i ett trött tillstånd.
intensitet är nyckeln – så ge det verkligen allt. Det översätts till cirka 80-90 procent ansträngningsnivå, förklarar Kast. ”Du jagas inte av en yxmördare, men du är definitivt hustling.”Och se till att du återhämtar dig efter varje aktivitetsutbrott. Eftersom du trycker på intensiteten, begränsa din efterbehandlare till ungefär 10 minuter, tillägger hon.
Milton konstaterar att du också kan se en boost genom att avsluta med förlängd aerob träning med måttlig intensitet (cirka 20 minuter vid en 60-80 procent ansträngningsnivå). I slutändan handlar det om att hitta vad som fungerar bäst för dig och ditt schema—och göra det gradvis mer utmanande när du blir starkare. ”Om du har energi kvar i tanken kan du göra HIIT och få lite kaloriförbränning efter träning, men om du föredrar måttlig intensitet lite längre, hjälper det dig att uppnå dina mål också”, förklarar Milton.
det kanske inte är ett trevligt sätt att avsluta träningen, men det hjälper dig att komma närmare ditt mål.
Kom i rätt inställning för att ta itu med en efterbehandlare genom att tänka på detta: din träning är nästan över. Det finns inget kvar efter dessa 10 minuter. Det finns inget kvar för dig att spara energi för. Lämna allt du har på gymmet golvet inte för att någon skriker på dig och säger att du ska ge allt du har, men för att du vet att dessa kardiointervaller kommer att få dig närmare ditt mål.
”kostnaden för att spendera 10 minuter är låg medan utbetalningen är hög”, förklarar Kast. Och i slutändan är det vad hon letar efter när hon utformar program för sina kunder på Drive495. Tänk på efterbehandlare som den dinglande moroten i slutet av din styrketräning som hjälper till att försegla fördelarna med ditt hårda arbete.
och medan vi har sagt det tidigare, säger vi det igen eftersom det är så viktigt: att träna handlar inte bara om att gå ner i vikt eller bränna fett.
det finns massor av andra fördelar med att få din svett på regelbundet. Men om du vill gå ner i vikt finns det sätt du kan arbeta mer effektivt mot det målet. Lägga till en cardio behandlare till slutet av din styrka rutin är ett av dessa sätt, i kombination med loggning konsekvent totala kroppsövningar, slutföra steady-state cardio sessioner, få tillräckligt med sömn, och efter en hälsosam kost som bränslen din träning samtidigt skapa en kalori underskott. Om du vill ha mer information om ett säkert och hälsosamt sätt att gå ner i vikt, här är en plats att börja.
Du kanske också gillar: en enkel fettförbränningsträning du kan göra hemma
