din utrustning och extern belastning kan vara begränsad, men du behöver inte kasta uppsättningar, reps och progressiv överbelastning ut genom fönstret.
I dagens blogg ska vi granska hur man korrekt konstruerar ett träningspass. Tänk på att även om temat är träning hemma, vilket är relevant för nuvarande världshändelser, kan de principer som beskrivs här idag gälla för nästan alla träningsscenarier.
som fysioterapeut och styrkecoach är mitt mål att förbättra tränings IQ för alla jag arbetar med. Jag vill att alla mina klienter, patienter och idrottare ska lämna med en bättre förståelse för hur man tränar på egen hand, hur man utför rätt form och viktigast (för vissa), hur man strukturerar och organiserar sin träning.
idag ska vi diskutera hur man planerar träning medan man tränar hemma med minimal tillgång till belastning.
för syftet med denna artikel är ditt mål att bygga muskler och/eller behålla/få styrka.
om det inte är, bara spela tillsammans. Visst, att bränna fett och ha abs är coolt, men du handlar inte om det HIIT-livet. Att hoppa upp och ner och göra 5-vägs ab-kretsar i 28 minuter är inte din uppfattning om en bra tid.
om du någonsin skär dina vilopauser kort, är det för en grusande metabolisk Kvarn eller för att se hur djupt du kan gräva. Det är inte att göra fluffiga övningar i ditt vardagsrum med en instruktör på TV: n som ser djupt in i dina ögon och skriker ”5 fler reps”. kom i denna tankegång.
I vissa applikationer betyder att vara måttlig eller stanna mitt på vägen att vara jämn. Detta tillvägagångssätt tenderar emellertid inte att fungera lika bra i träning. I allmänhet, om du vill vara bra på någon atletisk strävan, måste du fokusera majoriteten av din energi på den.
om en powerlifter började springa 20 miles i veckan skulle det påverka deras lyftnummer negativt. Och om de försökte göra båda, skulle de sannolikt inte vara särskilt bra på att lyfta eller springa. När du når en mellanliggande till avancerad nivå måste du välja ett fokus för att maximera din prestanda.
HIIT representerar mitten av vägen – åtminstone det sätt som människor gör HIIT i vanliga medier. Den sitter i en fysiologi och anpassning ingenmansland. Det är inte styrketräning, så du kommer säkert inte att utveckla höga nivåer av styrka. Men det är inte heller reeaaallly cardio. Manipulation av arbets-och viloperioder kan hjälpa till att skeva det på ett eller annat sätt, mot hjärt eller styrka.
I många av HIIT-hemträningarna där ute är rörelserna lika eller till och med identiska med de som används i styrketräning: lunges, push-ups, hopp, squats, etc. Skillnaden är i applikationen: sekvensering efter varandra med minimal vila tvingar dig att använda helt olika energisystem och muskelfibrer jämfört med styrketräning. Din kropp ’tycker’ att det är cardio.
alla styrkevinster som ses från HIIT upplevs vanligtvis av dem som har minimal styrketräning bakgrund. Om du går från att vara stillasittande, eller bara gör låg intensitet steady state cardio, och du börjar HIIT, du kommer att uppleva nybörjare vinster. Men för de av oss med våra nybörjarvinster många år bakom oss kan HIIT faktiskt påskynda muskelförlusten.
din kropp kommer alltid att försöka optimera sig själv baserat på de påfrestningar och olika krav du ställer på den. Om du tränar motstånd och konsumerar tillräckligt med kalorier, kommer din kropp att försöka packa på mager massa och öka muskeltvärsnittsarean för att göra dig bättre på att flytta tunga saker. Och om du gör hög repetition, låg ansträngningsrörelse som aldrig orsakar höga nivåer av Lokal muskelspänning, kommer dina muskler att organisera sig för att optimera för höga oxidationshastigheter, snarare än sammandragningsstyrka. Det är egentligen bara så enkelt.
Läs nu inte detta och tänk, mannen som killen hatar HIIT. För om du trodde det skulle du ha fel. Jag älskar faktiskt HIIT, men utförs tillsammans med eller efter styrketräning, inte i ersättning för att bli stark. HIIT kan vara en bra metod för kardiovaskulär träning för små till medelstora doser, och det behöver inte störa styrkan, så länge det görs i små till medelstora doser.
om ditt mål är styrka, muskeltillväxt eller fysikorienterad, och du inte har tid att träna hela dagen, rekommenderas det starkt att du fokuserar på styrketräning och gör den minsta nivån av kardiovaskulär träning du behöver för hälsa, livslängd och energibalans.
ledsen boot campare, men en luft squat gjort för tid mellan uppsättningar av löpband körs och slaget rep slams räknas inte som styrketräning – det är cardio. Och om du använder samma vikter varje vecka och aldrig trycker dig nära misslyckande med riklig vila mellan varje uppsättning, har du inte faktiskt tränat styrka, utan istället bara gjort motståndsträning. Det är coolt och allt, men det är inte detsamma.
I Citizen Athletics Sustainable Strength programming använder vi HIIT-principer för specifika kretsar 1-3 dagar per vecka, men majoriteten av vår tid spenderas fortfarande med regelbunden styrketräning.
vi använder också minimala viloperioder för några av våra tillbehörsarbeten och uppvärmningsövningar, men detta görs med förståelsen att det inte är en sprint. För många styrka och kraftfokuserade idrottare kan HIIT vara en effektiv metod för att uppnå hälsofördelarna med konditionsträning och upprätthålla en hjärtbas utan att spendera mycket extra tidskonditionering.
HIIT fungerar bäst som ett komplement, snarare än den verkliga substansen i träningen.
och för uthållighetsidrottare: löpare, Cyklare och liknande, HIIT bör användas sparsamt. Många uthållighetsidrottare kommer att dra mer nytta av styrketräning som en korsträning metod, snarare än en ytterligare hög effekt motion modalitet. Styrketräning kan vara ett bättre alternativ för att hjälpa dem att förbättra den totala lastkapaciteten, senans styrka, muskelkraft och svaga punkter i deras övergripande körprestanda.
Phew! OK…. så nu när jag fick det från bröstet, låt oss prata om vad vi är här för. Hur man faktiskt bygger ett icke-HIIT, styrkefokuserat program hemma. Tja, det är lätt!
först måste vi sikta igenom motstridiga råd på internet. Stäng av den bara. Bullret det skapar och förvirring som följer är ofta ett hinder för framsteg. Om du ser en ny övning på Instagram som du aldrig sett tidigare är chansen att den är dum och inte nödvändig. Jag är här för att förenkla saker för dig-låt oss hålla fast vid grunderna.
progressiv överbelastning dikterar vår förmåga att anpassa sig.
I styrketräning uppnår vi överbelastning genom att öka utmaningen i någon variabel. Överbelastning kan ske i många former, och så länge det kan kvantifieras kan vi se till att vi gör framsteg. Kvantifieringen av träning gör att vi kan beräkna, manipulera, spåra, beskriva och förskriva träning. De vanligaste träningsvariablerna är uppsättningar, reps och vikt.
sekundärt tar avancerade praktikanter vanligtvis också hänsyn till tempo (inter-rep timing), procentuell intensitet och betyg av upplevd ansträngning (RPE) eller reps i reserv (RIR). RIR är också känd som hur många reps kvar i tanken.
nu om vi bryter ner dessa variabler kan vi enkelt identifiera vilken vi saknar i träning i hemmet: vikt. Vi har dock alla andra variabler till vårt förfogande att använda. Vi kommer att fokusera på långsamt tempo, vila pausuppsättningar, släppuppsättningar och pulser eller pauser. Från vecka 1 till Vecka 4 kommer du inte att kunna öka vikten. Men kan du öka reps, eller sakta ner saker? Kan du göra sju 1,5 reps innan du måste byta till vanliga enskilda reps?
det finns många avancerade metoder som kan bidra till att öka den relativa intensiteten av en uppsättning, eller ett träningspass, utan att kräva någon extra utrustning eller vikt.
en beprövad metod är strategiskt att minska vilotiden mellan specifika övningar, allmänt kända som superuppsättningar, droppuppsättningar eller vila pausuppsättningar. Andra metoder inkluderar att ändra utförandet av en övning för att manipulera kroppsposition, rikta in specifika leder och muskler annorlunda genom form och fokusera på specifika delar av ett rörelseområde som kan vara mer utmanande eller fördelaktiga positioner att träna i.
för detta ändamål i denna artikel idag kommer vi inte att täcka integrationen av dessa metoder i ett träningsprogram, men de används alla i Citizen Athletics Home Muscle Building Program, som är tillgängligt för alla medlemmar.
när det gäller träningsval kommer vi att vara begränsade hemma.
vårt Citizen Athletics Home Muscle Building-Program använder dussintals nya och kreativa övningar som är utformade för att kunna utmana dig hemma utan utrustning, men vi kan inte ge bort alla våra hemligheter i den här artikeln! Vi är ganska stolta över några av de rörelser vi kom fram till, men vi är de första som erkänner att våra alternativ fortfarande är begränsade jämfört med ett gym.
med det sagt finns det tillräckligt med effektiva rörelser där ute för att utmana nästan alla hemma. Den svåraste kroppsdelen är ryggen, men att använda ett bord eller dörröppning kan vara till hjälp för att stödja kroppsvikt.
nu när vi har täckt träningsval, uppsättningar, reps och avancerade metoder är det sista problemet att ta itu med träningsdelningen. Den bästa kroppen split för ett hem träning kommer vanligtvis att vara hela kroppen.
på grund av den begränsade träningsvariationen, i kombination med lägre totala belastningar, kommer en högre frekvensträningsmetod att låta dig träffa varje kroppsdel varje dag utan att ackumulera för mycket trötthet. Kom ihåg att bara för att du inte blir öm att göra dessa träningspass betyder det inte att de inte fungerar. Ömhet är inte en bra indikator på muskeltillväxt eller stimulerande reps.
det är vårt hopp att du kan ta denna information, välja några utmanande övningar och sätta ihop en plan för hemmet. Och om du vill ha lite hjälp, glöm inte att kolla in Citizen Athletics Home Muscle Building Program.
vi lägger ut allt för dig i det mest unika och styrkaorienterade träningsprogrammet på marknaden!
Tack för att du läste fam.
– Teddy