de flesta av oss vet att metabolism spelar en roll i vår vikt. Men vad är den rollen? För den delen, Vad är metabolism?
Metabolism är den process som din kropp använder för att förvandla mat och dryck till energi. Att veta exakt hur det fungerar är det första steget för att nå dina kroppsviktmål, enligt UNC REX Healthcare dietist Diane Danchi, RD, LDN.
”Metabolism är den mängd kalorier som din kropp behöver varje dag för att bibehålla sin vikt”, säger Danchi. ”Det bestäms av hur snabbt din kropp bränner kalorier.”
saker som kan påverka din ämnesomsättning
Metabolism påverkas av din:
- höjd och vikt: Ju större din kropp är, desto mer kalorier behöver den för att upprätthålla sig själv.
- ålder: din ämnesomsättning saktar när du blir äldre.
- Sex: män har mer magert muskelmassa, så de har ofta en högre metabolism.
- genetik: hur är din familjs ämnesomsättning? Det kommer att påverka din.
- Lean muscle mass: mer magert muskel betyder högre metabolism.
- hormoner: din sköldkörtel kan sakta ner eller påskynda din kaloriförbränning; minskad östrogen i klimakteriet saktar också ämnesomsättningen.
- kardiovaskulär träning: regelbunden träning förbrukar kalorier i ögonblicket och ökar din ämnesomsättning i timmar efteråt.
mätning av Metabolism
Metabolism mäts genom att bestämma hur mycket syre din kropp förbrukar under en viss tid. Basal metabolic rate (BMR) är ett mått på de kalorier som behövs för att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner i vila, såsom andning, cirkulation och njurfunktion. Vilande metabolisk hastighet (RMR) är BMR plus de kalorier som behövs för grundläggande dagliga aktiviteter. Det innehåller inte kalorier för tungt arbete eller motion.
RMR kan bestämmas genom att andas in i en enhet som kallas en indirekt kalorimeter. ”Vi har indirekta kalorimetrar på alla fem UNC REX hälsocenter”, säger Danchi.
indirekta kalorimetrar mäter syret du konsumerar över åtta till 10 minuter och berättar hur många kalorier du behöver per dag utan tung träning eller tungt arbete—till exempel 1500 eller 2000 kalorier.
siffrorna från de indirekta kalorimetrarna används i näringsrådgivning med kunder, säger Danchi. ”När vi väl känner till deras RMR kan vi ta reda på vad de behöver för att behålla sin nuvarande vikt, och sedan, om de försöker gå upp eller gå ner i vikt, kan vi bestämma hur många kalorier om dagen hjälper dem att uppfylla sina mål.”
Metabolism, mat och ätande
äta kan faktiskt öka din ämnesomsättning på grund av den termiska effekten av mat. Det tar kalorier att bearbeta mat, vilket innebär att man äter och tuggar, smälter och eliminerar avfall.
”det uppskattas att mängden kalorier du behöver äta, smälta och absorbera mat är cirka 10 procent av dina totala kaloribehov för dagen”, säger Danchi.
Så, om du konsumerar 2000 kalorier på en dag, kommer din kropp att bränna cirka 200 kalorier bara bearbeta den maten.
vetenskapliga studier tyder på att vissa livsmedel kan öka ämnesomsättningen något eller öka fettförbränningssignalerna till hjärnan, säger Danchi, inklusive heta paprika och koffein.
också, eftersom det tar mer fysisk energi att äta dem, ökar mycket snygga livsmedel något dina dagliga kaloribehov, liksom livsmedel som är mycket höga i fiber, vilket kräver mer energi att tugga och smälta.Slutligen har forskning funnit att tarmmikrobiomen är metaboliskt aktiv och spelar en roll i den hastighet med vilken mat smälts och bränns, säger Danchi. Lean människor som äter en hälsosam kost har en annan profil av tarmbuggar än människor som är överviktiga eller feta.
övning och Metabolism
”om du vill öka din ämnesomsättning, gör minst 30 minuters kardiovaskulär träning på de flesta dagar och gör en styrketräning i hela kroppen två till tre gånger i veckan för att hålla upp din magra muskelmassa”, säger Danchi.
aerob träning kan bränna kalorier när du gör det, och det kan utlösa din kropp att bränna kalorier i högre takt i timmar efteråt. Att lyfta vikter för att öka mager muskelmassa ökar också mängden kalorier du behöver.
detta blir ännu viktigare när människor blir äldre. ”En av anledningarna till att människor blir viktiga och behöver färre kalorier när de åldras är att de inte gör något för att hålla sin magra muskelmassa åtminstone stabil”, säger Danchi. ”Lean muscle naturligt atrophies börjar i mitten av 20-talet, och när din mager muskelmassa krymper eller atrofierar, minskar dina dagliga kaloribehov gradvis också.”
Metabolism och hormoner
om du börjar gå upp eller gå ner i vikt oväntat och utan någon uppenbar anledning, bör du få din sköldkörtel kontrollerad med ett ”lätt blodprov”, säger Danchi.
Hypothyroidism är ett tillstånd där din sköldkörtel fungerar på en lägre nivå än normalt, vilket gör att din kropp bränner kalorier i lägre takt.
American Association of Clinical Endocrinologists ändrade de normer som den använde för att diagnostisera hypothyroidism för flera år sedan. Danchi säger att förändringen i sköldkörtelnormer resulterade i att fler personer diagnostiserades med hypotyreosjukdom och behandlades lite mer aggressivt.
”För många människor har det varit mycket välkomna nyheter eftersom de har kämpat, kämpat, kämpat med alla symptom på hypothyroidism, inklusive viktökning, och fick ingen hjälp”, säger Danchi.
ett annat sätt hormoner kan påverka ämnesomsättningen är att kvinnor efter klimakteriet förlorar cirka 30 procent av deras kaloribehov med förlust av östrogen. Det är därför postmenopausala kvinnor tenderar att gå upp i vikt och måste vara försiktiga, säger Danchi.
”men om de uppmärksammar kommer de att märka att deras aptit har fallit. Tyvärr fortsätter många kvinnor bara att äta, ” säger hon. ”Jag hade en kvinnlig klient som spårade hennes ämnesomsättning med en indirekt kalorimeter på ett REX hälsocenter hela vägen genom klimakteriet. Det föll från cirka 1750 kalorier som hon behövde per dag ner till cirka 1300 under cirka fem år.”
eftersom klientens metaboliska hastighet spårades konsekvent kunde hon vidta åtgärder för att undvika betydande viktökning.
förlora vikt med långsam Metabolism
Om någon har en lägre metabolisk hastighet kan de fortfarande gå ner i vikt; det kommer bara att ta längre tid, säger Danchi. Du måste bränna 3500 kalorier kroppsfett för att förlora 1 pund, så det tar tid om dina dagliga kaloribehov redan är låga.
Om du har ett underskott på 500 kalorier varje dag i sju dagar, kommer det att ge dig ungefär ett kilo kroppsfettförlust per vecka.
det är inte så svårt för människor som behöver 1700 kalorier eller mer för att bibehålla sin vikt. De kan skära ut 500 kalorier med kost och motion.
men om du bara kan äta 1500 kalorier eller mindre för att bibehålla din vikt, kommer du inte att kunna skära 500 kalorier per dag och hålla dig frisk, säger Danchi. ”Vi gillar inte riktigt att gå under tröskeln på 1200 kalorier om dagen eftersom det är nästan omöjligt att få grundläggande näring om du sjunker lägre än det”, säger hon. Men ” om du äter en 1200-kalori diet av alla hälsosamma livsmedel, bör du kunna tillgodose dina näringsbehov.”
det betyder att du kommer att kunna skapa ett mindre kaloriunderskott per dag, och det tar längre tid att gå ner i vikt, men det är fortfarande mycket möjligt, tillägger Danchi.
allt börjar med att lära sig vad dina dagliga kaloribehov är.
Vill du få din ämnesomsättning mätt på ett REX Wellness Center? Ring (919) 784-3419 för att boka ett möte med en registrerad dietist.