du kan fortfarande lägga till mer!

September 04, 2017

grunden för att skapa en träningsrutin är avgörande för framgången för alla som planerar att bygga en imponerande mängd styrka och muskelstorlek. Denna artikel kommer att lära dig hur man gör detta med hjälp av den unika typ av utbildning som kallas powerbuilding.

Powerbuilding blir ett framträdande sätt att träna för många gymbesökare eftersom det ger dig det bästa av två världar när det gäller kroppsbyggnad och kraftöverföring.

bäst av allt, powerbuilding är enkelt att följa och hjälper dig att göra konsekventa framsteg vecka in och vecka ut. Ge den här bloggen En läsning och gör dig redo för några vinster!

konstant Progression är nyckeln

Progression är i slutändan vad som driver muskelvävnad att växa. Om du inte ständigt utmanar din kropp med högre vikt, mer volym och andra intensitetstekniker, finns det helt enkelt ingen anledning för dina muskler att växa.

det blir dock lite svårare för mellanliggande och avancerade praktikanter än att bara lägga vikt på baren, eftersom framsteg blir hårdare.

i grund och botten måste du använda andra taktiker för att fortsätta utvecklas. Detta kan inkludera saker som långsammare rep kadenser (för att öka tiden under spänning), med hjälp av band och kedjor, släppuppsättningar, rest-pause-uppsättningar och tvingade reps.

i den stora planen av saker är det inte mycket meningsfullt att träna om du inte försöker förbättra dina möjligheter. Vem vill sätta i timmar på timmar av ansträngning i deras gym rutin bara för att förbli densamma? Inte vi, och förhoppningsvis inte du.

tänk bara på förra gången du såg en massiv kille i gymmet som inte kunde flytta en imponerande mängd vikter? Eller sista gången du såg en scrawny kid bänkar 405lbs? Oddsen är att det är en sällsynt observation.

det är därför powerbuilding är mest meningsfullt på lång sikt.

förklara variablerna för träning

begreppen nedan är nödvändiga för att förstå hur man skapar en optimal träningsrutin:

• Volume = Sets x Reps
• forskning visar träningsvolym, inte intensitet, är det som dikterar muskelproteinets syntetiska svar som svar på träning (förutsatt att varje övning tas till misslyckande eller nära misslyckande)
• intensitet är hur mycket vikt du använder i jämförelse med ditt maximala rep, med tyngre vikter som är mer intensiva
• frekvens är hur många gånger du tränar en muskel eller muskelgrupp inom en given tidsram
• tid under spänning är tiden en muskel spenderas under en viktbelastning

Powerbuilding = Powerlifting + Bodybuilding

Powerlifting och motståndsträning för ren styrka är främst neurologisk. I enklare termer, att kunna lyfta ditt absoluta max för en repetition kräver olika motorrekryteringsmönster än att lyfta en lättare vikt.

dessutom kretsar kraftutgången din förmåga att rekrytera motorenheter. När du aktiverar en motorenhet, en ström av kemiska händelser orsakar de länkade muskelfibrerna att kraftigt kontrakt. Därför, ju mer du tränar tung motståndsträning, desto mer anpassat kommer ditt neuromuskulära system att vara.

Bodybuilding, tvärtom, handlar främst om att placera så mycket stress på målmusklerna som möjligt. Detta görs enkelt genom att använda tillräcklig vikt och volym upprepade gånger.så på många sätt är bodybuilding typ av en hjärnlös process, eftersom allt du verkligen behöver göra är att använda en blygsam mängd vikt och flytta den om och om igen.

självklart är kroppsbyggare inte omedelbart oroade över att vara starka. Men om du ökar din styrka skapar du i slutändan en större potential att växa på lång sikt. Annars kommer du att fastna och lyfta samma vikter, och din kropp har inte mycket anledning att växa.

ändå kan prioritering av tung motståndsträning hindra hypertrofi-träning på grund av de stora mängder stress som det lägger på nervsystemet.

flera Repområden för Elitresultat

som tidigare nämnts är träningsvolymen huvudfaktorn för muskeltillväxt. Ändå är det nödvändigt att träna ditt neuromuskulära system med tunga vikter och låga reps för att öka styrkan.

så du måste införliva flera träningspass varje vecka som fokuserar på olika intensiteter och repintervall för optimal framsteg.

detta är skönheten i powerbuilding eftersom det gör just det.

Powerbuilding träningsfrekvens

traditionell bodybuilding visdom kommer att få dig att tro att du ska träna varje muskel en gång i veckan med massor av volym. Detta är dock långt ifrån effektivt.

efter en intensiv träning ökar muskelproteinsyntesen i uppemot tre dagar och återgår sedan till baslinjevärdena.

i grund och botten, om du bara tränar varje grupp en gång i veckan, skadar du din tillväxtpotential kraftigt. Det är jämförbart med att bara äta en massiv måltid per dag och sedan fasta resten av dagen. Det kan ”fungera” ett tag, men du kan få så mycket mer ut av din kost. Träning är inte annorlunda.

Tänk på att storlek och styrka är långt ifrån ömsesidigt uteslutande. Om något, storlek och styrka går hand i hand. Powerbuilding stöder den principen genom att låta dig ägna dagar varje vecka till att bygga styrka och storlek.

Powerbuilding Training Split Explained

träningsuppdelningar är din struktur för veckan och kommer att diktera exakt hur du planerar dina sessioner. Vissa människor kan berätta att de har en 5-dagars split, träna en enda muskelgrupp bara en gång per vecka. Det betyder att de tränar fem dagar i en kalendervecka; vanligtvis riktar varje session en muskelgrupp (vilket är ett generellt sämre sätt att ställa in din träning).

om du vill ha långsamma resultat, träna som exemplet ovan. Tyvärr är det så de flesta människor tränar. Som nybörjare får du resultat med nästan allt du gör; men som nybörjare eller vanlig gymbesökare kan du börja blanda upp det. På Jacked Factory gör vi saker annorlunda.

Powerbuilding training splits fokuserar på att träna varje muskelgrupp minst två gånger per vecka. Mer frekvens är idealisk för nybörjare eftersom det fortfarande finns gott om utrymme för tillväxt och förbättring.

vår rekommenderade powerbuilding split innebär fem styrketräning per vecka. Du kanske frågar varför inte sex eller sju? Enkelt uttryckt, mer är inte alltid bättre.

denna träningsrutin är uppdelad i två kraftdagar och tre hypertrofi dagar. Detta kommer att säkerställa att hela muskelsystemet får tillräckligt med volym, intensitet och frekvens under hela veckan. Det garanterar också att du kommer att ha tillräckligt med återhämtningstid; det är där magin i muskeltillväxt händer.

Power Days Explained

både måndag och tisdag är tunga dagar, som kommer att fokusera mest på ett repintervall på 8 eller mindre. Ditt fokus på dessa dagar är att lyfta tungt, men aldrig att misslyckas.

Du bör inte offra prestanda eller intensitet över dessa dagar bara för att träna till misslyckande. Håll dina prestandanivåer och återhämtning hög. Dessa är hög prestanda och hög kompetens dagar, inte dagar att utplåna dig själv.

• uppvärmning: det är viktigt att förhindra skador på kraftdagar genom att värma upp dina muskler och nervsystem. Det är bäst att utföra 2-3 ljussatser på din första övning genom att långsamt öka vikten upp till den arbetsvikt du kommer att använda för den första ”sanna” uppsättningen. Detta kommer att ge din kropp chansen att förbereda sig för att flytta några tunga vikter. Ja kompis!
• plocka dina vikter: Välj en ungefärlig vikt för varje uppsättning som du kan utföra antalet repetitioner som krävs medan du fortfarande lämnar 1-2 repetitioner ”i tanken.”Skriv ner vikter som används och sikta på att lägga till 5-10% mer vikt till varje uppsättning eller 1-2 extra repetitioner på den vikt som använts tidigare. Du bör utvecklas vecka till vecka.
• vila: på tunga dagar, vila så länge som krävs för att hålla din styrka hög. 3-5 minuter mellan tunga uppsättningar bör vara gott om tid för ditt centrala nervsystem (CNS) att återhämta sig.

hypertrofi dagar förklarade

efter en god vila på onsdag kommer du att ägna torsdag, fredag och lördag till att använda lägre intensitet men öka din volym! Så med andra ord, lättare vikter men du lyfter dem mycket mer!

• uppvärmning: samma principer gäller som på tunga dagar; se till att du får lite blodflöde och leder värms upp för volymen framåt. En träningsdag kommer inte att göra dig, men det kan bryta dig. Så ta dig tid att få blodet att flyta; en skada är det sista vi vill hantera vid denna tidpunkt
• plocka dina vikter: för de lätta dagarna, lämna några fler i tanken. Välj en vikt där du kan slutföra de repetitioner som krävs med 3-4 hårda repetitioner kvar i tanken. Vi vill att du lyfter mer vikt, så många gånger du kan under dessa dagar. Att förstöra dina muskler tidigt hjälper inte att hålla volymen hög. Mer avancerade hissar kan användas senare när progress stannar och du är redo att uppgradera till ett härdat nivåprogram.
• Vila: De lättare vikterna kommer att vara mer beskattande på dina faktiska muskler och hjärt-kärlsystemet på grund av antalet repetitioner du gör, inte så mycket intensiteten av vikten lyfts. Du borde inte behöva så mycket vila som de kroppsliga systemen återhämtar sig snabbare. Vila på 60-120 sekunder borde räcka.

Powerbuilding sammanfattning

denna powerbuilding rutin är ett av de oändligt många sätt du kan ställa in ett program. Nyckeln är att konsekvent utvecklas när det är möjligt, helst varje vecka.

Kom ihåg, utan konstant progression kommer dina muskler inte att ha någon anledning att växa. Att vara stark krävs inte nödvändigtvis för muskeltillväxt, men det utökar din förmåga att växa på lång sikt.därför överbryggar powerbuilding klyftan mellan bodybuilding och powerlifting så att du kan bygga en kroppsbyggnad som inte alla visar.