utan tvekan har smala killar svårt att lägga till muskelmassa. Det beror delvis på deras svaga gener och delvis på deras dåliga dietpraxis. Det finns väldigt lite du kan göra för att förändra dina gener. Men det finns mycket du kan göra för att förbättra din kost. Läs med när jag tar dig igenom några av de avgörande dietprinciperna och ett prov ectomorph diet plan för att gå upp i vikt curerad av MyFitFuel Team.
Vem är ektomorfer?
människokroppen klassificeras i tre typer – Ectomorph, Endomorph och Mesomorph. Av alla tre är ektomorfer de skinnigaste. De identifieras vanligtvis av sin lilla ram, lätta byggnad och mager muskelmassa. De har vanligtvis en platt bröstkorg.
andra egenskaper hos en ektomorf inkluderar deras oförmåga att gå upp i vikt. Bortsett från detta har ektomorfer en snabb metabolism. De kallas ofta som Hardgainers eftersom en sådan typ av människor finner det svårt att lägga till muskelmassa i sin ram.
Ectomorph Diet Plan Principles
nu när du vet vem som är ectomorphs och om du faller i denna kategori, låt oss gå vidare till nästa avsnitt om denna artikel – ectomorph diet plan principer.
Ät överflödiga kalorier
det säger sig självt att för ectomorphs att få muskler och gå upp i vikt måste de börja äta mer kalorier än de brukar göra. Till skillnad från den populära tron är spårning av kalorier lika viktigt för ektomorfer som de på en viktminskningsdiet. Så, hur ska du göra det?
börja med att beräkna det totala antalet kalorier du konsumerar varje dag. Du kan använda MyFitnessPal kalori diagram för samma. När du väl vet ditt brutto kaloriintag är det dags att beräkna dina dagliga kaloriutgifter med hjälp av Calorie Calculator. Om värdena för både intag kalorier och utgifter är lika, då du kommer att se nästan inga vinster.
tricket är att öka intaget kalorier med minst 250-350 varje dag så att du i slutet av veckan sannolikt har lagt på minst ett halvt kilo vikt.
Ät hög kalori tät mat
med en cue från den första principen måste en ectomorph äta tillräckligt med mat hela dagen. Med detta sagt är det också viktigt för ektomorfer att överväga kaloritätheten hos maten de äter. Okej, låt mig göra det enkelt för dig.
att vara en ectomorph, kanske du vill hoppa över alla matvaror med låg kaloritäthet aka matvaror du behöver konsumera i stor mängd för att göra betydande kalorivinster. Till exempel innehåller en liten skål kokt havregryn bara cirka 100-120 kalorier men visar sig vara mycket effektiv för att undertrycka din hunger och få dig att känna dig full.
därför föreslås ektomorfer för att undvika sådana livsmedel och välja högkaloritäta livsmedel som torkad frukt, kött, fisk och vassleprotein.
Ät ofta
Tja, om sanningen berättas, äter tre måltider om dagen inte alls. När du är på en ectomorph diet, måste du äta minst 6-8 måltider varje dag och det också med täta mellanrum. Av dessa måltider, ha minst 3 stora måltider och 3 små måltider eller snacks.
jag skulle rekommendera att hålla frukost, lunch och middag som huvudmåltider och lägga till hälsosamma mellanmål i rutinen mellan var och en av dessa måltider. På så sätt kan du inte bara hålla energinivåerna höga hela dagen utan också underlätta processen med viktökning som kan vara en svår uppgift att utföra annars.
relaterad: en detaljerad Indisk Bodybuilding Diet Plan för att bygga muskler och styrka
använd Protein shakes
Vem sa protein shakes är bara för elitidrottare och kroppsbyggare? En genomsnittlig mager gym goer kan också använda protein shakes till hans fördel på många sätt. Först och främst är proteinskakningar, särskilt de som är gjorda med högkvalitativt vassleisolat, bland de finaste sätten att öka proteinintaget. På toppen av det kan proteinskakningar hjälpa ectomorphs att uppnå sitt dagliga kalorimål med lätthet. Tillsammans med vassleprotein, tillsätt ingredienser som havre, jordnötssmör, färsk frukt och yoghurt till din proteinshake.
som svar på en vanlig fråga som jag får ganska ofta om användningen av massvinster för viktökning för ektomorfer, skulle jag råda dig att undvika alla slags vinnare till varje pris. Även om viktökare innehåller mycket kalorier, är de fullt laddade med sockerarter och konstgjorda tillsatser.
att förlita sig helt på viktökning kan visa sig vara dödlig på lång sikt. Istället för att använda mass gainers, skulle jag föreslå att du använder en bättre källa till komplett protein som vassleprotein och kaseinprotein.
RELATERAD: Hur man använder vassleprotein för viktökning
ectomorph diet plan
så här är din anpassade ectomorph diet plan för att få muskler av myfitfuel Team. Denna dietplan för ectomorph är uppdelad i sex måltider med tre stora måltider och tre mindre måltider eller snacks.
måltid 1 – Frukost
- 1 skopa vassleisolat (jag rekommenderar MFF 100% Protein)
- 1 kopp helmjölk
- 1 stor banan
- bisexuell kopp havre
- 2 msk jordnötssmör
- kakaopulver eller choklad sirap efter smak
blanda alla ovanstående ingredienser i en mixer, och där har du det en kalori tät vassleprotein skaka.
näringstips – om du frågar mig rekommenderar jag att du använder MFF Whey Protein 100% på grund av dess höga proteininnehåll per portion. Dessutom väljer gammaldags vanlig torr havre som är mycket lätt tillgängliga på marknaden i dessa dagar. Men kom alltid ihåg att inte köpa ’masala’ eller smaksatt havre för denna typ av proteinshake. På toppen av dessa ingredienser kan du till och med lägga till en skopa av din favoritglass. Att blanda alla ingredienser till en mycket fin storlek kan ta lite tid. Ha tålamod.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by välja vitt bröd eller flerkornigt bröd. De är bara bearbetade sopor. Använd snarare fullkornsbröd fullkornsbröd. Du kan till och med ersätta banan med din favoritfrukt av liknande andel.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would föreslår att du köper skinless kycklingbröst som är trimmad av fett. Om du köper kyckling från en lokal kycklingbutik kan du be säljaren att hjälpa dig med det. Välj sedan brunt ris istället för vitt på grund av dess låga GI-värde. Glöm inte att få dina gröna i denna måltid. En skål sallad gjord med kål, bönor, lök, gurkor och morötter.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 skopa vassleprotein
- 1 portion kreatinmonohydratpulver
- 1 kopp fettfri mjölk
- 1 stor banan
näringstips-huvudsyftet med denna pre – workout shake är att kanalisera flödet av protein och andra viktiga näringsämnen för att skapa bättre blodflöde till musklerna och därmed långvarig pump under träningen. För bättre resultat är det nödvändigt att köpa kreatin med fina partiklar (bäst om det är 200 Mesh Grade) precis som MFF kreatinmonohydratpulver. Konsumera denna skaka 15-30 minuter innan träningen börjar.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup fettfri mjölk
- Portugals cupdruvor
- 20 gram mörk choklad
näringstips – en shake efter träningen är avsedd att återuppliva och tanka den förlorade energin under träningspasset. Medan vassleprotein och BCAA kommer att hjälpa dig att växa och återhämta sig, kommer dextrosmonohydrat aka snabba kolhydrater att fylla på de förlorade glykogenbutikerna under träning. Dessutom innehåller snabba kolhydrater ett stort antal kalorier, en viktig nödvändighet med tanke på kosten för ectomorph.
Lägg till din favoritfrukt i mixen för att få extra kolhydrater. Ett överraskningstillägg till skakningen kan vara en medium bit mörk choklad som inte bara är en kraftfull källa till antioxidanter utan också hjälper till att förbättra blodflödet och lugna stämningen.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
näringstips – om du känner dig uttråkad efter att ha ätit kycklingbröst i lunchen kan du ersätta den med fisk med liknande andel. Naturligtvis, välj brunt ris istället för det vita. En sak som är värt att nämna här är att försöka avsluta din middag minst 3-4 timmar före sänggåendet. Eftersom du ska äta en betydande mängd kolhydrater under dagens sista måltid; det är inte tillrådligt att göra det strax före sömntiden. Även efter middagen, gå ut för snabb promenad. Denna lilla vana kommer inte bara att bränna kalorier utan också hjälpa dig att återhämta sig snabbare.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
det är allt för den här artikeln. Följ grunderna och förbered dina måltider i enlighet därmed. Dietplanen som nämns i artikeln passar bäst för personer som föredrar att träna på kvällstimmarna på dagen. För dem som gillar att träna sig tidigt på morgonen borde åtminstone ha en måltid antingen frukost eller före träning skaka före träningen. Var konsekvent och ha tålamod. Vinster är på väg.