Expertguiden för att hålla en matdagbok för effektiv viktminskning

att anta nya matvanor kan vara en tuff övergång. Från att sparka din eftermiddagsgodis cravings till att dricka mindre kaffe, är ett av de vanligaste verktygen som människor kan använda för att införa förändringar i kosten genom att använda en matdagbok.

oavsett om du försöker gå ner i vikt, arbetar med att förbättra tanklös munching eller försöker vara mer medveten om dina matval, kan en matdagbok hjälpa till.

Här är allt du behöver veta om matjournalföring och tips för hur du skapar ansvarsskyldighet och håller ett hälsosamt perspektiv vid journalföring.

Vad är en matdagbok?

”en matdagbok är en logg som håller reda på måltider, snacks, drycker och alla andra matintag”, säger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, registrerad dietist och näringskonsult för RSP Nutrition. ”Det kan vara så vagt eller detaljerat som du vill, och antingen du eller en vårdpersonal kan övervaka det.”

och matjournalföring behöver inte användas för viktminskning.

”det kan initieras av olika skäl som att hitta en mat som utlöser en fysisk intolerans eller allergisk reaktion; för viktminskning eller viktökning eller att känna igen några beteendemässiga reaktioner på livsmedelstillsatser eller konserveringsmedel, till exempel”, säger Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, registrerad dietist nutritionist och talesman för National Academy of Nutrition and Dietetics. ”Det är därför allt ska spelas in. En persons mål kan vara viktminskning, men vi kan också ta reda på annan användbar information genom en matdagbok.”

relaterat: Den 7-dagars diet som smälter magen fett snabbt.

vilka är fördelarna med att hålla en matdagbok?

mattidskrifter har studerats för att vara fördelaktiga för att hjälpa till med viktminskning.

en studie från 2008 publicerad i American Journal of Preventive Medicine av 1700 deltagare fann att att hålla en matdagbok kan fördubbla en persons viktminskning. Och när 142 deltagare tillbringade i genomsnitt cirka 15 minuter varje dag journaling över 6 månader, fann en fetma studie att de förlorade mest kroppsvikt.

förutom viktminskning finns det andra fördelar med att spåra dina ätbeteenden, särskilt för att hjälpa dig att känna igen ohälsosamma ätmönster.

”spårning av mat kan ge en medvetenhetsnivå och bra data för att reta ut intagsmönster över tiden, särskilt eftersom matintag hänför sig till vissa tider / känslomässiga tillstånd”, säger Auslander Moreno. ”Det kan vara stödjande (om det följs av en sjukvårdspersonal) och motivera/ge ansvar över tiden.”

håller en matdagbok hälsosam?

” för någon som verkligen kan använda ökad medvetenhet, kognition och en verklighetskontroll kring mat är mattidskrifter bra”, säger Auslander Moreno. ”De är bra så länge de inte orsakar nöd eller skada. Dietitian input och feedback på tidskrifter kan omdirigera ohälsosamma tankar och beteenden kring mat till positiva. Att bedriva journalföring självständigt kanske inte är den bästa ideen för många människor.”

naturligtvis kommer matjournaling ner till hur du närmar dig det.

”tyvärr kan en matdagbok användas som ett vapen eller ett verktyg”, säger Susan Albers-Bowling, PsyD, psykolog vid Cleveland Clinic och New York Times bästsäljande författare till Hanger Management. ”Det är ett användbart verktyg när du närmar dig det med en attityd av icke-dom. Detta är inte en utvärdering av dig själv. Det är helt enkelt fakta. Ibland stressar människor om dem eller är rädda för att skriva ner saker. Om du ska behålla en, Åta dig att lämna din inre kritiker ur den. Titta på är som att genomföra ett experiment och du samlar in användbara data.”

det handlar om flexibilitet. ”Mattidskrifter leder ibland människor till att bli styva istället för bara medvetna”, säger Dr.Albers-Bowling.

vem ska hoppa över matjournalföring?

att hålla en matdagbok är inte rätt för alla. ”Människor som kämpar med OCD och/eller ätstörningar kämpar ofta med mattidskrifter”, säger Dr.Albers-Bowling. ”De hemsöker varje detalj och blir mentalt konsumerade av siffrorna.”

” om det här låter som du är det viktigt att gå bort från det verktyget och hitta ett annat som kan vara till hjälp. Mattidskrifter kan vara skadliga och farliga när de utlöser mer ätstörningar beteenden/tankar”, säger hon.

Vad är det bästa sättet att föra en matdagbok?

det handlar om personlig preferens och att hitta verktyget som du kan förbli konsekvent med.

”en matdagbok kan loggas” när du går ”eller fyllas i i slutet av dagen”, säger Auslander-Moreno.

det kan betyda en pappersjournal eller ett annat elektroniskt verktyg.

”det bästa är att skapa din egen version som kommer att skräddarsy efter dina behov och som du verkligen kommer att hålla fast vid”, säger Dr.Albers-Bowling. ”Det kan vara så enkelt som tummen upp eller ner till flera kolumner, eller en som fokuserar på att vara uppmärksam på ditt beteende och känslor.”

appar är bra verktyg. Här är några av Dr. Albers-Bowlings favoritappar för matspårning:

• Rise Up + Recover: den här appen hjälper dig att fokusera mer på känslor än matmängder eller kalorier.
• lugn: den här appen kan hjälpa dig att slappna av och minska känslomässigt ätande.
• åt matdagbok: den här appen hjälper dig att hålla en uppmärksam matdagbok.
• MyFitnessPal: ”normala” ätare gillar ofta den här appen för att spåra maten.

här är 8 tips att tänka på när mat journaling.

redo att komma igång? Håll dessa tips för att hålla en matdagbok i åtanke när du börjar.

1. försök att spåra ditt humör / känslor kring måltiderna. Notera olika mönster som kommer med dina måltider/snacks och varför de är meningsfulla”, säger Auslander-Moreno.
2. fokusera på att spåra dina interna signaler. ”Äter du när du verkligen är fysiskt hungrig? Är du nöjd med vad du åt? Var det några känslor som fick det att fokusera mer på hur du äter än de specifika minutdetaljerna om kalorier och fett gram”, säger Dr.Albers-Bowling.
3. håll det kort. ”Det är inte en avhandling! Du kan också hålla en bullet journal för att spara tid. Bara några anteckningar här och där går långt, ” säger Dr. Albers-Bowling.
4. spåra din hunger / fullhet. ”Utvärdera din hunger och fullhet och använd ett verktyg som Hunger Fullness Scale”, säger Auslander-Moreno.
5. glöm inte att spåra drycker. Vatten, kaffe, te och smoothies räknas alla. ”Hydrering är viktigt, och vätskor räknas!”säger Auslander-Moreno.
6. ta ett foto. ”Ett foto kan gå långt för att öka din medvetenhet snabbt utan att leda dig att besätta över siffror. Att bara pausa för att ta bilden får dig att tänka, ’Vill jag verkligen ha det eller inte?”, säger Dr. Albers-Bowling.
7. var ärlig. ”Det enda tipset jag säger till mina patienter är att vara ärlig med dina matintagsposter och delstorlekar; för om allt ser ”perfekt” ut, kommer jag att ha en begränsad mängd förslag på förändring och detta skickar oss oavsiktligt på fel väg till läkning, säger Farrell Allen.
8. investera i en dietist. ”En dietist kan hjälpa till att övervaka ditt intag och ge stödjande och hjälpsam feedback”, säger Auslander Moreno.

den nedersta raden: ”mattidskrifter hjälper oss att dokumentera och samla in data. Detta är till hjälp när våra känslor åsidosätter vår logik”, säger Dr.Albers-Bowling. ”Det finns inget rätt eller fel sätt att behålla en. Gör vad som fungerar för dig.”