få uppnår det, vissa kommer nära, och de flesta har ingen aning om vad det verkligen tar. Stora fluffiga killar tycker att abs är överskattade. Svaga lyftare säger att de bara är gjorda i köket. Och soffpotatis tycker att det är all genetik. Tja, de har alla fel, och de längtar alla hemligt efter synliga abs också. Här är ritningen för din första sex-pack.
rätt kroppsfettprocent för Abs
Du vet redan att leanness är en förutsättning. Så hur mager behöver du få? Här är en rad leanness att skjuta för.
- män: Cirka 10-15% kroppsfett eller mindre.
- kvinnor: cirka 20-23% eller mindre.
vissa människor kan bära mer fett och har synliga abs, och vissa människor kan vara mager och har knappa ab definition. Så det handlar inte bara om kroppsfett; det handlar om att bygga abs så att du kan se dem.
Om du är på den knubbiga sidan bör förbättring av din kost vara ditt första steg. Ändra din kroppssammansättning så att du har en högre andel av muskler till fett och se din abs kommer att bli en fan av mycket enklare. Ät i kaloriunderskott (ungefär kroppsvikt x 12) med mestadels magert protein, stärkelse och grönsaker. Använd principerna nedan också, men kost kommer att vara betydligt viktigare om du är för fet.
1-bli stark överallt
Abs på en svag kille är aldrig imponerande. Om du vill ha en bra uppsättning abs, börja hoppa, deadlifting, trycka och dra tungt några gånger i veckan om du inte redan är. Varför?
- du får en enorm frisättning av anabola hormoner som testosteron och IGF-1.
- Du kommer att bygga bättre rekryteringsmönster. Din kärna kommer att lära sig att arbeta dubbeltid när du skyddar din ryggrad under tunga sammansatta hissar.
- du får mer volym. Du får mycket oavsiktligt och indirekt arbete för din kärna, vilket ökar den totala kärnrelaterade volymen.
2 – Attack Abs direkt
vissa säger att allt du behöver för abs är sammansatt arbete, och även om det kan vara sant för en liten del av lyftpopulationen, är det bästa sättet för de flesta att bygga abs att hypertrofi dem precis som alla andra muskelgrupper.
det är sant att sammansatta rörelser arbetar med några kärnmuskler, men direkt ab-arbete är vad du behöver för att hamra rectus abdominis, vilket är superstar ab-muskeln som är ansvarig för en imponerande midsektion.
behöver ab övningar? Börja med dessa grundläggande drag:
- Hängande benhöjning
- Ab Wheel Rollout
- Crunch och stabilitetskula Crunch
- Plank
- l sitter
- Deadbug
3 – gör Flexion rätt
träna din abs hårt och ofta låter dig se dem med en högre kroppsfettprocent. Och för att odla dem effektivt måste du träna dem övervägande i flexion. Tänk på den grundläggande ab crunchen.
funktionella fitnessguruer undviker flexion på samma sätt som keto-fanatiker undviker kolhydrater. Det finns inget iboende fel med spinalflexion hos friska individer, och det är det som huvudsakligen kommer att vara ansvarigt för hypertrofi av din rectus abdominis.
problemet med flexionsövningar är att många lyftare skruvar upp dem och tränar höftböjarna eller stressar deras låga rygg istället. Så, för att träna ab flexion korrekt måste du få två saker att hända:
- din ländryggen behöver faktiskt böjas. Om du krossar med en rak rygg, slår du mer höftböjare och mindre abs.
- din ländrygg ska aldrig gå i förlängning. Det betyder att korsryggen aldrig ska böja sig som en Instagram booty chick.
på alla golvövningar ska din låga rygg limmas på golvet. När du utför benlyftar eller deadbugs, låtsas att det finns en knapp under din låga rygg. Försök att hålla ner den knappen med nedre delen av ryggen för hela uppsättningen. Om du släpper knappen båda våra hundar dör. Fungerar nästan varje gång.
utför flexion korrekt och du kommer att känna den mest obeskrivliga sammandragningen i midsektionen. Din sinne-muskelanslutning med din abs kommer att förbättras. Utför dock flexion felaktigt och du tar bort en majoritet av spänningen från din abs och distribuerar dem till andra muskler som låg rygg och höftböjare.
4-Ladda dina bär tyngre
viktade bär, som bondens promenader, är ett bra sätt att utveckla styrka och bygga några tjocka fällor. Men om du vill beskatta kärnan måste du göra dessa brutalt tunga.
tung är det enda sättet att gå för höga nivåer av kärnaktivering. Kärnan behöver stabilisera höfterna och ryggraden när de bär stora belastningar. Om du kan hålla vikterna upp som en isometrisk krullning är lasten alldeles för lätt.
5 – träna TVA
transverse abdominis är en djup kärnmuskel som fungerar som ett naturligt viktbälte för din ryggrad. Det är Spanx av din abs. Att utveckla det hjälper till att förhindra skador och skapa en mindre midja. Du kan träna den med plankvariationer, men jag gillar den här övningen med ett ab-hjul och ett löpband.
Håll ab-hjulet på samma sätt som för en utrullning, men istället för att rulla ut håller du det som en planka. Detta kommer också att träffa de inre obliquesna. Det är roligt och möjligen en bättre användning av löpbandet än jogging för abs. Ju långsammare löpbandet går desto svårare är det.
6 – gör Pull-Ups och Chin-Ups
prioritera pull-ups och chin-ups. Lägg vikt på dem om du kan. Pull-ups i synnerhet tränar kärnan mer än någon vertikal dragrörelse som den sittande lat pulldown.
dessutom vill du göra allt du kan för att bygga din rygg eftersom din abs kommer att se bättre ut när midjan ser liten ut. Ju bredare ryggen är, desto mindre kommer din midja att visas.
7 – sova mer och få ditt sinne rätt
rädd för att missa? Avundas nattlivet för massiva kroppsbyggare och fysikguruer som festar med modeller? Få ditt sinne rätt. Jacked och massivt kända killar använder ibland mycket saker som kommer att sätta dem i anaboliskt tillstånd för det mesta, oavsett om de får tillräckligt med vila eller inte. Så tro inte att du kan komma undan med att göra vad de gör.
och om du är naturlig, kommer du inte att bygga det sexpaketet, eller stanna tillräckligt mager för att se det, genom att stanna upp och poppa flaskor natt efter natt. Den typen av liv kan verka coolt när du bara ser höjdpunkten. Men är det mer tillfredsställande än sömn? Förmodligen inte. Det är verkligen inte bättre för dig. Och du ser inte den nitty-gritty sidan av faux-socialites med perfekta kroppsfettprocenter och chiseled abs.
sikta på 7-9 timmar per natt för att maximera resultaten. Om du inte får det, börja sedan gå och lägga dig tidigare om du kan. Gå av sociala medier och njut av höjdpunkten i ditt eget liv.
8 – Ha tålamod
om din största oro är hur snart du kommer att kunna se din abs, då kanske du vill lära dig att njuta av processen att bygga dem. Ju snabbare du kan göra det, desto lättare blir det att behålla dem… och du kommer förmodligen att bygga dem mycket tidigare eftersom du kommer att vara konsekvent.
men att få abs betyder ingenting om du hatar det arbete som krävs för att uppnå dem, och det lilla du uppnår kommer inte att vara kvar. Den tid det tar att bygga abs beror på:
- din startnivå av kroppsfett
- dina matvanor och vilja att förbättra dem
- din insulinkänslighet
- din styrka och erfarenhet av att lyfta
- ditt sinne/muskelanslutning med din abs
För vissa människor kan det bara ta några månader av engagerat arbete, men de med mer kroppsfett och mindre återhållsamhet i köket kan behöva mycket mer tid.
få din dröm sex-pack minst en gång i ditt liv. Det kräver inte leanness på konkurrensnivå, men det tar fortfarande arbete. Få mager, hypertrofi de sugarna, och du kanske upptäcker att synliga abs är mycket lättare att underhålla än de ska avslöja.