få muskler men inte förlora fett? Bli inte frustrerad! Du kanske redan är på rätt väg; du behöver bara göra några subtila förändringar.
Ibland är det inte tillräckligt att träna och titta på vad du äter.
Jag vet att det är frustrerande. Du arbetar hårt för att bygga muskler, men din kroppsbyggnad ser inte närmare bilden du har i ditt huvud.
muskeln visar bara inte igenom.
du är inte ensam, tro mig! Jag har varit där, och det har också tusentals andra män som har gått med i Fit Father-projektet.
problemet är att få muskler kräver mer mat och att förlora fett kräver mindre mat.
det låter kontraintuitivt att du kan göra båda samtidigt.
om du befinner dig att få muskler men inte förlora fett, kan du behöva hacka systemet och gå mot naturen.
den goda nyheten är att det är möjligt!
genom att integrera rätt balans mellan kost, motion och livsstilsförändringar kan du växa muskler och få den rippade kroppen du alltid har drömt om. Här är hur!
vilka är de 5 bästa Muskelbyggnadsövningarna för män 40+?
hemligheten att bygga ålderstrotsande muskler i din i 40s, 50s, & 60s är att ändra de bästa muskelbyggande övningarna (bänk, knäböj, rader) för att göra dem säkra på dina leder…
vetenskapen bakom muskelförstärkning
träning
musklerna blir större när du använder dem.
om du trycker dem till sina gränser, kommer du att orsaka små tårar i fibrerna i dina muskler.
detta är en bra sak.
din kropp kommer att läka dessa tårar, vilket gör muskeln starkare och större i processen.
det är därför det är viktigt att göra styrketräning. Att bygga muskler kräver intensiv fysisk stress.
men det betyder inte att du måste spendera timmar i gymmet.
de mest effektiva övningarna är de du kan göra hemma med ett par hantlar eller en kettlebell.
äta
det är viktigt att se till att din kropp har tillräckligt med protein för att slutföra proteinsyntesen.
När du lyfter vikter rekommenderas att du konsumerar mellan 1,2 och 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Du bör kunna göra detta genom maten du äter, men det är möjligt att ta ett proteintillskott för att säkerställa att du når ditt mål dagligen.
Vila
Du bör också vara medveten om att musklerna ska vila i mellan 24 och 48 timmar mellan träningen.
detta ger dem möjlighet att reparera och växa starkare, så att din träningsrutin kan bli framgångsrik.
möt superfuel. Den läckra proteinshake packad med 40+ energi-öka vitaminer & Superfoods (avsedd för upptagen män)
som en upptagen Guy, det är utmanande att hålla sig konsekvent med hälsosam kost. Det är därför vi skapade SuperFuel… den läckra ”allt-i-ett” näringsskakan för upptagna killar 40+ för att ge din kropp proteinet + viktiga näringsämnen du behöver för mer energi, fettförbränning och muskelbyggnad.
förstå Fettförlustprocessen
den andra sidan av myntet innebär att man förlorar fett.
det mest grundläggande sättet att bränna fett är helt enkelt att konsumera färre kalorier än din kropp behöver för att överleva.
ett kaloriunderskott kommer att få din kropp att omvandla den energi som lagras i fettceller till glukos för energi.
i processen kommer dina fettceller att tömmas, vilket minskar fettnivåerna i kroppen.
men ett kaloriunderskott kan också minska muskeln.det är därför du behöver äta tillräckligt med kalorier för att ge dina muskler den energi de behöver utan att äta för mycket.
det kan verka som en svår balans, men det behöver inte vara.
om din nuvarande regim har du få muskler men inte förlora fett, är du förmodligen nästan där.
Du kanske bara behöver ändra saker lite.
hur många kalorier tar det för att bygga muskler? Den här videon lär dig hur du beräknar dina dagliga kalorier för muskelbyggnad.
ändra din rutin för att öka fettförbränningen
så att du vet att du behöver äta mer än dina underhållskalorier för att uppmuntra muskeltillväxt.
Du vet också att du behöver konsumera färre kalorier än kroppens energibehov för att bränna fett.
även om det kan verka motsägelsefullt kan dessa två mål uppnås genom att anta rätt rutin.
träning
Du bör göra någon form av styrketräning tre gånger per vecka.
- bänkpress
- Push-ups
- hantel squats
- viktade lungor
- Deadlift
- Tricep dips
- böjd över rader
lägg i måttlig intensitet cardio tre gånger per vecka, i mellan 30 minuter och en timme.
Välj något du tycker om, oavsett om det är cykling, löpning eller något annat som får ditt hjärta att pumpa.
denna 40-minuters träning i hela kroppen är perfekt för styrketräning och optimerar din tid med en superset-träningsplan!
äta
- se till att du får tillräckligt med protein i din kost. Experter rekommenderar mellan 1,2 och 1,5 gram per kilo kroppsvikt.
- undvik bearbetad mat.
- konsumera lite protein och kolhydrater efter träningen.
- fyll på fiber för att hålla dig mätt längre.
- ändra dina matvanor: beräkna antalet kalorier du behöver konsumera varje dag och ät sedan mellan 200 och 300 mindre än det beloppet. Ät mer än dina underhållskalorier, men mindre än den mängd din kropp verkligen behöver för den dagen.
- få tillräckligt med sömn. Din kropp behöver tid att vila, balansera sina hormoner och reparera din kropp. Du bör sikta på mellan 6 och 8 timmar varje natt.
för att anpassa dina matvanor är det fördelaktigt att förstå att detta är en livsstilsförändring, inte en diet.
Du kan få några måltidsideer från denna gratis 1-dagars måltidsplan.
lär dig hur du skapar en muskelbyggande diet som fungerar för dig!
livsmedel som hjälper till att bränna fett och få muskler
det är viktigt att notera att bygga muskler kommer att hjälpa till med dina fettförbränningsinsatser, även om skalorna inte går ner.
muskler bränner mer kalorier i vila än fett gör.
att ha mer muskler ökar din kaloriförbränning och hjälper dig att bränna fett.
att äta rätt mat hjälper:
- ägg – de är fulla av protein, hälsosamma fetter och vitamin Bs.
- lax-en servering på tre uns har cirka 17 gram protein! Det har också omega – 3-fettsyror och mer Vitamin Bs.
- kyckling-bröstet är också fullt av protein; ca 26 gram i en tre ounce servering. Vissa studier har visat att en högprotein kycklingdiet kan hjälpa till med viktminskning.
- grekisk yoghurt-liksom protein, grekiska yoghurt har snabbt smälta vassleprotein och långsammare smälta kasein protein.
- magert nötkött-Protein, B-vitaminer, mineraler och kreatin finns alla i magert nötkött. Kvalitet är viktigt om du väljer magert nötkött. 90% magert nötkött har 145 kalorier och 5 gram fett. 70% magert nötkött är 228 kalorier och 15 gram fett!
- räkor-de flesta skaldjur är bra för dig, och en tre ounce del av räkor ger dig 18 gram protein, 1 gram fett och inga kolhydrater!
- sojabönor-ett bra val om du inte är intresserad av kött. Sojabönor har gott om vitamin K, järn, fosfor och 14 gram protein per 86 gram servering.
- keso-med 28 gram protein i en servering på 226 gram är detta ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag utan att avsevärt öka kolhydrater och kalorier.
- jordnötter – en portion på 73 gram har 17 gram protein, 16 gram kolhydrater och mycket omättat fett. En liten servering varje dag är ett bra sätt att öka dina näringsnivåer.
den här videon talar om att äta specifikt för energi och styrka, och hur det skiljer sig något från allmän hälsosam kost.
om du får muskler men inte förlorar fett
finns det flera vanliga misstag som du måste undvika om du vill öka din muskeltillväxt och bränna fett. Om du befinner dig att få muskler men inte förlora fett, kan du göra dessa misstag.
misstag 1: Att inte få tillräckligt med sömn
vikten av sömn kan inte stressas tillräckligt.
om du inte sover bra, gör något för att ändra det.
Här är några tips för att få mer sömn:
- få mörkläggningsgardiner
- sänk temperaturen i rummet
- använd bakgrundsbrus (boxfläkt, luftrenare eller till och med en ljudproducerande telefonapp)
- gå till sängs tidigare (duh!)
- Undvik blått ljus före sänggåendet (mobiltelefoner, bärbara datorer, tv-apparater etc.)
lär dig varför dygnsrytmen och produktionen av sömnhormoner är viktiga delar för att få bättre sömn.
Fel 2: Att inte äta tillräckligt / felaktig balans mellan makronäringsämnen
för att ge dina muskler det bränsle de behöver växa måste du äta mer än dina underhållskalorier.
naturligtvis bör allt du äter vara hälsosam mat.
Du behöver en balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter för att ge din kropp det bränsle som behövs för att slutföra dina övningar och reparera muskler.
misstag 3: att äta för mycket
att äta mer än ditt underhållsmängd betyder inte att du ska äta allt i sikte!
det är viktigt att vara medveten om ditt underhåll kalori mängd och hur mycket du behöver för att bygga muskeln du söker.
detta är de maximala kalorierna du konsumerar per dag.
att äta mer än ditt underhållsbelopp medan du tränar regelbundet kommer helt enkelt att få muskler och fett.
misstag 4: äta vid fel tider
före och efter träning är de viktigaste tiderna.
Om du inte har tillräckligt med kolhydrater under denna period kan din kropp bryta ner dina muskler med hormonet kortisol, vilket skapar glukos för energi.
Du måste konsumera tillräckligt med kolhydrater för att ge din kropp bränsle utan att överdriva det.
det är bra att starta en matdagbok.
att spela in allt du äter hjälper dig att se när och var du äter för mycket.
Efter några veckor kommer du att kunna förfina din ätplan och till och med börja förbereda dina måltider i förväg.
att ha ett korrekt konto hjälper dig att konsumera rätt antal kalorier och balansera dina kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter.
Pro Tips: Känn dig inte skyldig att äta om du inte är hungrig. Intermittent fasta är ett av de bästa sätten att bränna fett.
Om du har undrat om intermittent fasta är rätt val för dig, är den här videon det perfekta stället att börja.
misstag 5: äta bearbetade livsmedel
alla makronäringsämnen är viktiga.
Du bör sikta på att varje måltid ska ha kolhydrat i kalorier, protein i kalorier och grönsaker i kalorier.
detta är känt som den perfekta plattmetoden.att dela ut din tallrik med en bra balans mellan hela livsmedel är det enklaste sättet att se till att du får tillräckligt med kolhydrater, protein och fett.
det viktiga att komma ihåg är att inte alla kolhydrater skapas lika.
bearbetade kolhydrater absorberas lätt, så kommer inte att hålla dig mätt under mycket lång tid.
bearbetade kolhydrater orsakar också blodsockernivåer att spika, vilket uppmuntrar fettlagring.
raffinerade kolhydrater släpper ut energi långsammare och gör att du känner dig fylligare.
Du bör också vara medveten om att bearbetade livsmedel tenderar att vara höga i socker och andra konstgjorda tillsatser.
När du vill bygga muskler och bränna fett vill du minimera socker och veta exakt vad du lägger i din kropp.
detta är inte möjligt om du konsumerar bearbetade livsmedel.
misstag 6: konsumerar för mycket fett
en del fettkonsumtion är avgörande för din kropps hälsa, även när du försöker gå ner i vikt.
problemet är att fett är mer kaloritätt än protein och kolhydrater.
vid cirka 9 kalorier per gram har fett mer än dubbelt så mycket energi.
tricket är att hålla din fettförbrukning till mellan 20-30% av din totala konsumtion.
misstag 7: att inte få tillräckligt med Protein
Protein är byggstenen för celler i kroppen.
det är faktiskt en viktig ingrediens för att reparera dina muskelceller.
små tårar i dina muskler orsakas när du tränar.
reparationsprocessen är det som gör dem starkare och större.
du behöver inte bli arg på protein, men du behöver konsumera tillräckligt för att ge dina muskler de näringsämnen de behöver.
ta reda på hur mycket protein du verkligen behöver och beräkna ditt dagliga proteinintag!
fel 8: Inte träna tillräckligt hårt
Om du menar allvar med att få muskler och förlora fett, måste du vikt träna två eller tre gånger i veckan, och det måste vara intensiv.
Du måste spänna dina muskler, orsaka mikrotårar som nämns ovan och låta dem växa.
det är viktigt att du trycker på dina gränser medan du tränar.
Du bör sikta på 3 uppsättningar av 8 reps för de flesta hissar.
de sista reps bör nästan omöjligt att slutföra.
Om du enkelt kan göra alla tre uppsättningarna måste du öka vikten.
fel 9: Att göra lågintensiv kardio
kardioträning är avgörande för att bränna fett, förutsatt att den har rätt intensitet.
Du bör sikta på mellan 30-60 minuter åt gången och igen två till tre gånger i veckan.
något längre än en timme kommer att uppmuntra din kropp att bryta ner muskelceller för mat.
lär dig om att bränna fett under kardio och de bästa typerna av kardio som du kan göra för att gå ner i vikt.
slutliga tankar
det är värt att komma ihåg att alla är olika.
hemligheten att undvika att få muskler men inte förlora fett är att hålla det varierat.
det är OK att ta några dagar av träning, för att stänga av eller uppåt.
att ändra saker kommer att förhindra att din kropp blir van vid träningen, vilket sannolikt kommer att få den att förlora sin effektivitet.
kanske är det viktigaste tipset vi kan ge dig att gå med i Old School Muscle och få det stöd du behöver för att fortsätta arbeta mot ditt mål.
Du kan bli den man du vill vara!
Dr. Anthony Balduzzi NMD – Men ’ s Health Doctor & grundare, Fit Father-projektet & Fit Mother Project
Dr.Anthony har dubbla grader i näring & neurovetenskap från University of Pennsylvania, en doktorsexamen i naturopatisk medicin, och är också en nationell mästare kroppsbyggare.
Efter att ha sett sin egen pappa förlora sin hälsa och gå bort i ung ålder av 42, Dr. Anthony grundade Fit Father Project & Fit Mother Project för att hjälpa upptagna mammor och pappor att få och hålla sig permanent friska för sina familjer.
här är hur upptagna killar 40+ bygger ålderstrotsande muskler och styrka… tränar bara 3 timmar per vecka
detta beprövade ”Old School Muskelprogram för killar 40+” kombinerar ”old school” bodybuilding hemligheter med ”new school” vetenskap… för att producera muskler & styrka byggnad resultat snabbt.
endast för killar 40 + som vill bygga muskler.
Om du är frustrerad med envis magefett, misslyckade dieter och tidskrävande träningspass är det här svaret du har letat efter…
- Old School Muscle (OSM) täcker alla aspekter av att bygga muskler för dig som kille 40+:
- det 9-veckors muskelbyggnadsprogrammet-säkra, gemensamma vänliga övningar
- VIP accountability coaching – vårt fit father-team kommer personligen att gå dig till framgång, steg för steg.
Se den gamla skolan muskel (OSM) Programöversikt här. Du kommer att upptäcka hur detta beprövade program har hjälpt tusentals killar 40 + pack onage-trotsar muskler och styrka – smart & hållbart sätt. ”
*vänligen vet att viktminskningsresultat & hälsoförändringar/förbättringar varierar från individ till individ; du kanske inte uppnår liknande resultat. Rådgör alltid med din läkare innan du fattar hälsobeslut. Detta är inte medicinsk rådgivning-helt enkelt mycket välforskad information om att få muskler men inte förlora fett.