få grepp om kroppssammansättning
av Len Kravitz, Ph. D. och Vivian H. Heyward, Ph. D.
hälso-och sjukvårdspersonal är allmänt överens om att för mycket kroppsfett är en allvarlig hälsorisk. Problem som högt blodtryck, förhöjda blodlipider (fetter och kolesterol), diabetes mellitus, hjärt-kärlsjukdom, andningsdysfunktion, gallblåsesjukdom och vissa ledsjukdomar är alla relaterade till fetma. En del undersökningar tyder också på att överdriven ackumulering av fett vid specifika kroppsställen kan vara en viktig hälsoriskfaktor (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). Till exempel verkar det som att extra fett runt buken och midjan är förknippat med högre risk för diabetes, hjärtsjukdom och hyperlipidemi. Individer som ackumulerar mycket fett runt midjan (äppelformad) är sämre än de som tenderar att ackumulera fett i låren och skinkorna (päronformad). Det äppelformade mönstret av fettavsättning ses oftare hos män; medan kvinnor tenderar att vara päronformade.
nu, mer än någonsin tidigare, människor är upptagna med hur mycket de väger. Nya kunder går in i våra klasser dagligen i hopp om att träning kommer att vara panacea. I ett försök att gå ner i vikt och överflödigt fett spenderade amerikanerna 1989 ett överskott på 30 miljarder dollar för 54 miljoner dietböcker och för tjänster och produkter på 1500 viktkontrollkliniker (McArdle, Katch, & Katch, 1991). Ändå är ansträngningar som dessa för att uppnå tunnhet ofta baserade på populära missuppfattningar om kroppsvikt och kroppssammansättning. Att vara tunn minskar inte nödvändigtvis sin hälsorisk. Faktum är att besatthet med att bli tunn ofta leder till allvarliga ätstörningar som anorexi och bulimi. Tunnhet hänvisar helt enkelt till att väga mindre än de rekommenderade värdena i åldershöjd-vikttabeller. Leanness, å andra sidan, hänvisar till muskel -, ben-och fettkompositionen i din kroppsvikt. Även om vissa magra individer faktiskt kan väga mer än deras ”inlagda” ideala kroppsvikt, minskar lågt kroppsfett risken för hälsoproblem.att förstå och kunna förklara skillnaden mellan hälsosam leanness och oönskad tunnhet är ett viktigt begrepp som fitnessinstruktören, personlig tränare och träningsledare måste dela med kunder. Dessutom finns det några andra skäl att bli mer informerade om kroppssammansättning:
O för att utveckla kompletta fysiska konditionsprofiler för kunder.
O för att övervaka kroppsfettförlust och muskeltillväxt till följd av träning.
O för att tillhandahålla baslinjedata för näringsrådgivning och behandling av fetma.
O för att beskriva förändringar på grund av tillväxt, utveckling, mognad och åldrande.
o för att maximera idrottarnas prestanda.
kroppssammansättning
kroppen består av vatten, protein, mineraler och fett. En tvåkomponentmodell av kroppssammansättning delar kroppen i en fettkomponent och fettfri komponent. Kroppsfett är den mest variabla beståndsdelen i kroppen. Den totala mängden kroppsfett består av essentiellt fett och lagringsfett. Fett i benmärgen, i hjärtat, lungorna, levern, mjälten, njurarna, tarmarna, musklerna och lipidrika vävnader i hela centrala nervsystemet kallas essentiellt fett, medan fett som ackumuleras i fettvävnad kallas lagringsfett. Viktigt fett är nödvändigt för normal kroppsfunktion. Det väsentliga fettet hos kvinnor är högre än hos män eftersom det innehåller könskarakteristiskt fett relaterat till barnafödande. Lagringsfett ligger runt inre organ (internt lagringsfett) och direkt under huden (subkutant lagringsfett). Det ger kroppsskydd och fungerar som en isolator för att spara kroppsvärme. Förhållandet mellan subkutant fett och inre fett kanske inte är detsamma för alla individer och kan fluktuera under livscykeln.Lean body mass representerar vikten av dina muskler, ben, ligament, senor och inre organ. Mager kroppsmassa skiljer sig från fettfri massa. Eftersom det finns något väsentligt fett i märgen i dina ben och inre organ, innehåller den magra kroppsmassan en liten andel essentiellt fett. Men med tvåkomponentmodellen för kroppssammansättning uppskattas dessa källor till essentiellt fett och subtraheras från total kroppsvikt för att erhålla den fettfria massan. Praktiska metoder för att bedöma kroppssammansättning såsom hudveck, bioelektrisk impedansanalys (BIA) och hydrostatisk vägning baseras på tvåkomponentmodellen (fett och fettfri massa) för kroppssammansättning.våra kroppar kräver viktigt fett eftersom det fungerar som ett viktigt metaboliskt bränsle för energiproduktion och andra normala kroppsfunktioner. Med hänvisning till Tabell 1 kan du se att de väsentliga fettkraven är < 5% för män och < 8% för kvinnor. Normala kroppsfunktioner kan störas om kroppsfett faller under den miniminivå som rekommenderas för män (5%) och kvinnor (15%). Kroppsfettintervallen för optimal hälsa (18% -30% för kvinnor och 10% -25% för män) är baserade på flera epidemiologiska studier av den allmänna befolkningen. Kroppsfett procentsatser för optimal kondition och för idrottare tenderar att vara lägre än optimala hälsovärden eftersom överflödigt fett kan hindra fysisk prestation och aktivitet.
vid förskrivning ideal kroppsfett för en klient, bör du använda en rad värden snarare än ett enda värde för att redogöra för individuella skillnader. Efter 20 års ålder bör du förvänta dig minst 1-3% fettökning per decennium fram till 60 års ålder; Därefter minskar fetthalten gradvis. Dessutom finns det ungefär en 2% förlust av benmassa per decennium i äldre populationer. Som ett resultat av dessa förändringar kan män och kvinnor som väger samma vid 60 års ålder som de gjorde vid 20 års ålder faktiskt ha dubbelt så mycket kroppsfett om de inte har varit fysiskt aktiva under hela sitt liv (Wilmore et al., 1986).
Tabell 1. Standarder för fetma för kvinnor och män i procent kroppsfett
______________________________________________—______________________
Kvinnor Män
(%) (%)
______________________________________________—______________________
essentiellt fett << 5
Minimal fettvikt 15 5
de flesta idrottare 12-22 5-13
Optimal hälsa 18-30 10-25
Optimal fitness 16-25 12-18
fetma >> 25
______________________________________________—______________________
a (Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Kroppssammansättning:
ett runt bord. Läkaren och idrottsmedicin, 14 (3), 144-162.
bedömning av kroppssammansättning
sökandet efter giltiga metoder för att mäta kroppssammansättning som är praktiska och billiga är en pågående process för träningsforskare och nutritionister. Standard ålder-höjd-vikt tabeller härledda från livförsäkringsdata indikerar ofta felaktigt individer att vara överviktiga. Några praktiska metoder för att mäta kroppssammansättning inkluderar hudveck, omkrets (omkrets) åtgärder, hydrostatisk vägning, bioelektrisk impedans och nära infraröd interaktans. Andra avancerade metoder som diskuteras i forskningstidskrifter inkluderar isotoputspädning, neutronaktiveringsanalys, magnetisk resonansavbildning och röntgenabsorptiometri med dubbla energier. De flesta praktiska metoder har en 3% till 4% felfaktor i deras förutsägelse av kroppsfett (Brodie, 1988). Det vill säga om du mättes på 20% kroppsfett kan du vara så låg som 17% eller så hög som 23%. Denna felfaktor kan ökas dramatiskt på grund av färdigheten (eller bristen på den) hos tekniker som tar mätningarna. Följande avsnitt kommer att fokusera på tre kroppsfettmätningstekniker som ofta är tillgängliga för fitnessproffs: hydrostatisk vägning, bioelektrisk impedans och hudveck.
hydrostatisk vägning
hydrostatisk vägning är en giltig, pålitlig och allmänt använd teknik för att bedöma kroppssammansättning. Det har märkts ”guldstandarden” eller kriteriemåttet för kroppssammansättningsanalys. Det är baserat på Archimedes princip. Denna princip säger att ett föremål nedsänkt i en vätska förlorar en mängd vikt som motsvarar vikten av vätskan som förskjuts av objektets volym. Denna princip tillämpas för att uppskatta kroppsvolymen och kroppstätheten hos individer. Eftersom fett har en lägre densitet än muskler eller ben, kommer fetare individer att ha en lägre total kroppstäthet än smalare individer.när personen är nedsänkt måste luften i lungorna andas ut helt. Den luft som finns kvar i de små fickorna i lungorna efter en maximal utgång kallas den återstående lungvolymen. Den återstående lungvolymen kan bestämmas med hjälp av ett antal laboratorietekniker eller det uppskattas ofta med ålder, höjd och könsspecifika ekvationer. När din kroppsvikt, undervattensvikten och den kvarvarande lungvolymen är kända kan den totala kroppsdensiteten beräknas. Från den totala kroppstätheten kan procent kroppsfett uppskattas med hjälp av lämplig ålders-könsekvation. En begränsning av hydrostatisk vägning är att den är baserad på tvåkomponentmodellen (fett och fettfri massa) som förutsätter vid beräkning av total kroppsdensitet att de relativa mängderna och tätheterna hos ben, muskler och vatten som innefattar den fettfria massan är i huvudsak desamma för alla individer, oavsett ålder, kön, ras eller konditionsnivå. Det är nu känt att detta inte är fallet. Till exempel är den fettfria kroppstätheten hos unga svarta män större än hos vita män. På grund av detta överskattas den magra kroppsmassan och kroppsfettet underskattas för många svarta. Detta förklarar den vilseledande informationen som ofta ses i media om att vissa svarta idrottare har 1% eller 2% kroppsfett, vilket faktiskt är oförenligt med livet. Efter Ålder 45 till 50 ogiltigförklarar väsentliga förändringar i bentäthet, särskilt hos kvinnor, användningen av ett antaget konstant värde för fettfri kroppsdensitet vid omvandling av total kroppsdensitet till procentandel kroppsfett. Det är därför ålder och kön specifika ekvationer måste användas för att uppskatta kroppsfett. När forskare lär sig mer om åldersrelaterade förändringar i benmineral, kommer hydrostatisk vägning så småningom att ge en mer exakt förutsägelse av kroppsfett för äldre män och kvinnor.
bioelektrisk impedansanalys
ditt totala kroppsvatten utgör den största komponenten (72%) av din fettfria kroppsvikt. Bioelektrisk impedansanalys (BIA) baseras på det faktum att kroppen innehåller intracellulära och extracellulära vätskor som kan leda elektrisk ledning. En icke-detekterbar, säker, lågnivåström strömmar genom dessa intracellulära och extracellulära vätskor. Eftersom din fettfria kroppsvikt innehåller mycket av kroppens vatten och elektrolyter, är det en bättre ledare av den elektriska strömmen än fettet, som innehåller mycket lite vatten. Så denna teknik är i huvudsak ett index för totalt kroppsvatten, från vilket fettfri massa uppskattas.
Bia-metodens popularitet har ökat betydligt under de senaste åren eftersom det är smärtfritt, snabbt och enkelt att administrera testet. För att ta testet ligger du på ett testbord eller golv och elektroder är fästa vid dina händer och fötter. Du känner inte en sak när strömmen passerar genom din kropp. Genomsnittlig tid för administrering av detta test är cirka 10 minuter. Följande riktlinjer för Bia-testning är viktiga för att hålla förutsägelsefelet för BIA-metoden högst 4% (Heyward, 1991).
1. Ingen äta eller dricka inom 4 timmar efter testet
2. Ingen övning inom 12 timmar efter testet
3. Urinera inom 30 minuter av testet
4. Ingen alkoholkonsumtion inom 48 timmar efter testet
5. Inga diuretika inom 7 dagar efter testet
en nackdel med att använda BIA-metoden är att utrustningen är relativt dyr ($3500 jämfört med skinfold bromsok på $200). Det verkar också som om BIA-metoden är mer exakt för att uppskatta kroppsfett hos personer inom den optimala hälsokategorin (18-30% kvinnor; 10-25% män). Det finns en tendens för BIA att överskatta procent kroppsfett hos mycket magra kunder och underskatta kroppsfett hos överviktiga kunder. Sammantaget, om riktlinjerna för testning följs, är BIA-metoden en tillfredsställande metod för att bedöma kroppssammansättning hos de flesta.
Skinfold-metoden
skinfold-metoden för mätning av kroppsfett är en praktisk, ekonomisk och administrativt genomförbar fältteknik för kroppssammansättningsanalys. Det handlar om att mäta hudenviklig (subkutan fett) tjocklek på specifika ställen i kroppen. De flesta ekvationer använder summan av minst tre hudveck för att uppskatta kroppsdensitet från vilken kroppsfett kan beräknas. Skinfold mätning kräver inte dyr utrustning och det kan rutinmässigt införlivas i många hälsofrämjande inställningar. Skinfold-tekniker kan utbildas ganska enkelt, men måste träna på minst 50-100 klienter innan skinfold-tekniken behärskas.
vid användning av skinfold-metoden antas att fördelningen av subkutant fett och inre fett är lika för alla individer. Detta antagande stöds inte fullt ut. Det är nu känt att äldre ämnen med samma kroppsdensitet och kön har proportionellt mindre subkutant fett än sina yngre motsvarigheter. Det finns betydande biologisk variation i fördelningen av subkutan, intermuskulär, intramuskulär och inre organfett på grund av ålder, kön och fettgrad (Heyward, 1991). Generaliserade hudveckekvationer har emellertid utvecklats för att uppskatta kroppsfettet hos män och kvinnor som varierar mycket i ålder (18 till 61 år) och graden av kroppsfett (4 till 44% fett).
noggrannhet för Hudfold-mätningar
noggrannheten för hudfold-metoden är beroende av teknikerens skicklighet såväl som typen av tjocklek och den hudfold-prediktionsekvation som används. När du väljer en skinfold-bromsok för en hälso – /fitnessinställning är kostnaden, hållbarheten och precisionsgraden för bromsok viktiga överväganden. Rimligt prissatta plastkaliper har en mindre exakt mätskala och ger ofta variabelt tryck och ett mindre mätområde. Trots detta har ett antal forskare rapporterat endast små skillnader mellan skinfolds uppmätta med högkvalitativa bromsok och plastkaliper för högkvalificerade tekniker (se Guide till Skinfold-bromsok för mer information om var man kan köpa bromsok). Plastkaliper rekommenderas dock inte för användning av utbildade tekniker.
för att säkerställa noggrannhet måste skinfold-tekniker följa standardiserade testprocedurer:
1. Ta alla hudveckmätningar på höger sida av kroppen.
2. Noggrant identifiera och markera hudenfoldiga platser.
3. Placera tummen och pekfingret ungefär 3 tum (8 cm) vinkelrätt mot hudvecket, efter hudens naturliga klyvningslinjer.
4. Ta tag i huden ordentligt med tummen och pekfingret bara något mindre än 1/2 tum (1 cm) ovanför den markerade platsen som ska mätas.
5. Släpp inte hudenvik under mätningen.
6. Placera käftarna på tjockleken ungefär 1/2 tum (1 cm) under tummen och pekfingret. Släpp alltid käfttrycket långsamt.
7. Skinfold-mätningen ska tas 4 sekunder efter att trycket släppts. Mät huden till närmaste 1/2 till 1 mm.
Du bör ta minst två mätningar på varje plats. Det är lämpligt att göra mätningar i en rotationsordning snarare än på varandra följande avläsningar på samma plats. Om dina värden skiljer sig med mer än 1 mm, ta ytterligare mätningar. Klientens hud ska vara torr och fri från oljor och lotioner. Skinfold mätningar bör inte göras omedelbart efter träning på grund av förskjutning av kroppsvätska till huden. Lyckligtvis kommer tiden på dagen eller fasen av menstruationscykeln att ha liten effekt på hudenvikmätningar.
som med många färdigheter, ju mer du tränar desto bättre blir du på att mäta skinfolds. Det hjälper alltid om du har en annan utbildad tekniker för att jämföra dina resultat. För svårt överviktiga klienter (> 45% kroppsfett) kommer du inte att kunna mäta deras hudvikttjocklek exakt. Ett alternativ för överviktiga kunder skulle vara att använda fettspecifika ekvationer (Segal et al., 1985) utvecklad för BIA-metoden.
mätställen för kvinnor
Triceps: ta en vertikal vik på den bakre mittlinjen av överarmen halvvägs mellan toppen av axeln och armbågen. Håll armbågen utsträckt och avslappnad.lår: ta en vertikal vik på framsidan av låret, halvvägs mellan toppen av knäskyddet och höften.
Suprailium: Ta en diagonal vik ovanför höftbenet (höftbenet), på den plats där en imaginär linje kommer ner från armhålan (främre axillärlinjen).
mätställen för män
Bröst: ta en diagonal vik halva avståndet mellan den främre axillärlinjen (armhålan) och bröstvårtan.
buken: ta en vertikal vikning på ett sidoavstånd ca 2 cm (3/4 tum) till höger om naveln (naveln).lår: ta en vertikal vik på framsidan av låret, halvvägs mellan toppen av knäskyddet och höften.
Target kroppsfett
håll ett register över varje kunds beräknade kroppsfett. Detta är mycket användbar information för dig att spåra framgången för träningsprogrammet du har ordinerat. Det kommer också att ge dig insikt om förändringar som du känner kan vara nödvändiga. Att veta en persons kroppsfett hjälper dig att bestämma ett mer realistiskt mål kroppsfett och kroppsvikt för dem. Till exempel, låt oss anta att du har en 30-årig kvinnlig klient som väger 135 lb och är 28% kroppsfett. Den faktiska fettvikten för denna person är 135 x .28 = 38 lb. Hennes mager kroppsvikt är 72% eller 135 x .72 = 97 lb. Om du ställer in det ursprungliga kroppsfettmålet på 24% (vilket är 76% mager kroppsvikt), kan du beräkna hennes idealvikt genom att helt enkelt dela upp sin nuvarande mager kroppsvikt (97 lb) med den föreskrivna mager kroppsprocenten (76%); 97 kcal .76 = 128 lb. För att nå denna nya kroppsfettnivå behöver hon därför förlora 7 lb kroppsfett. Följande tabell sammanfattar stegen för beräkning av målkroppsfett och målkroppsvikt.
mål kroppsfett beräkning
1. Kundens vikt i lb 135 lb
2. Mätning av kroppsfett 28%
3. Fett Vikt (135 lb X 28%) 38 lb
4. Mager kroppsvikt (135 X 72%) 97 lb
5. Önskat kroppsfett % & mager kropp % 24% fett & 76% mager kroppsvikt
6. Önskad vikt (97 lb.76) 128 lb
7. Fett lb att förlora 7 lb
denna information är särskilt värdefull om en klient går på en viktminskning diet. Ofta dieter kommer att resultera i förlust av mestadels mager kroppsvävnad och vatten. Genom att spåra en kunds kroppsfett kan du noggrant övervaka vilka kroppssammansättningsförändringar som faktiskt händer. Att bara veta hur många Pund en person har förlorat är otillräcklig. Målet med något viktkontrollprogram kommer att innebära att man anpassar en persons träning och kostvanor för att nå den ideala andelen kroppsfett.
kroppssammansättning är en integrerad del av total hälsa och fysisk kondition. Som hälso – / fitnessutövare måste vi utbilda den allmänna befolkningen om den önskvärda graden av fetthet och hur man får den. Genom att minska fetma i vårt samhälle kommer vi också att ha en positiv inverkan på att minska risken för ett antal sjukdomar inklusive kranskärlssjukdom, diabetes, högt blodtryck och muskel-skelettproblem. Utvärdering av kroppssammansättning bör ingå som en grundläggande aspekt av alla bedömningar av fysisk kondition. Det är dags att vi började främja leanness, inte tunnhet, för att förbättra livets fysiska och mentala välbefinnande för våra kunder.
Brodie, D. A. (1988). Tekniker för mätning av kroppssammansättning del II. idrottsmedicin, 5, 74-98.
Heyward, V. H. (1991). Avancerad fitnessbedömning & träningsrecept. Champaign: Mänskliga Kinetikförlag.
Jackson, A. S. & Pollock, M. L. (1985) praktisk bedömning av kroppssammansättning. Läkaren och idrottsmedicin, 13, 5,76-90
McArdle, WD, Katch, Fi, & Katch, VL (1991). Träningsfysiologi: energi, näring och mänsklig prestanda (3: e upplagan). Philadelphia: Lea & Febiger.
Segal, kr, Gutin, B., Presta, E., Wang, J. & Van Itallie, TB (1985) uppskattning av människokroppssammansättning med elektriska impedansmetoder: en jämförande studie. Journal of Applied Physiology, 58, 1565-1571.
Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Kroppssammansättning: ett runt bord. Läkaren och idrottsmedicin, 14 (3), 144-162.
Guide till Skinfold bromsok
Adipometer Ross Laboratories
625 Cleveland Ave.
Columbus, OH 43216
Holtain Pfister Import-Export Inc.
450 Barel Ave.
Carlstadt, NJ 07072
Lange Cambridge vetenskapliga industrier
527 Poplar St.
Cambridge, MD 21613
Slim-guide kreativa hälsoprodukter
9135 tribunalen
Plymouth, MI 48170