När jag var student idrottsman på college var jag varnad för att gå för länge utan mat av rädsla för att min kropp skulle gå in i ”svältläge”. Rykten hade det att även att gå en dag utan mycket mat skulle få min kropp att börja dra från sina muskelreserver eller, ännu värre, börja lagra all min energi som fett när jag började äta igen. Oavsett, att inte äta för något mer än några timmar skulle säkert minska min atletiska prestanda. Sugary Powerade var alltid tillgänglig och uppmuntrad före praxis, och vi rusade till ”carb up” efter träning.
vetenskaplig forskning börjar avslöja hur fel detta tänkande var. (Förresten vet vi nu att det är allt socker som främjar fettavlagring.) Idag tränar idrottare fasta och handlar socker för ketoner-kemikalier som produceras av levern från fettsyror under perioder med lågt matintag. Friska människor minskar risken för hjärtsjukdomar och inflammationsnivåer genom att äta varannan dag. Vad?!
” prekliniska studier har visat att minska oxidativ stress och metabolisk hastighet, aktivera autofagi och utöka hälsospann och livslängd i olika modellorganismer .”- Stekovic et al., 2019
alternativ fasta är en form av intermittent fasta som innebär att man äter mindre än 500 kalorier varannan dag, eller mer strikt fasta i 36 timmar följt av 12 timmars äta normalt varannan dag. Ett litet antal kliniska prövningar har nu visat att denna form av intermittent fasta är säker och att främja viktminskning och metabolisk hälsa, men bland mestadels överviktiga människor. Nu tyder en ny klinisk prövning på att många friska vuxna förmodligen kan dra nytta av alternativ fasta. en ny forskningsstudie publicerad i Cell Metabolism tyder på att för friska, icke-överviktiga vuxna äter inte bara varannan dag säkert att träna i minst flera månader, men det har också viktminskning, allmän hälsa och potentiella anti-aging fördelar. Till exempel verkar alternativ dagfasta öka nivåerna av friska fettsyror (som de som finns i olivolja!) och antioxidanter som vitamin E i kroppen. Det verkar också kickstart återvinning av gamla proteiner och att sänka blodnivåerna av ”pro-aging” proteinbitar som metionin, en aminosyra som finns i kött och mejeriprodukter som när de är begränsade från kosten är förknippade med livslängd hos djur.
den nya studien, utförd av forskare vid National Institute on Aging och Medical University of Graz i Österrike, rapporterar förändringar i markörer för allmän hälsa och åldrande bland personer som praktiserade alternativ dagfasta i antingen 4 veckor (som en del av en randomiserad kontrollerad klinisk studie) eller i mer än 6 månader.
jämfört med 30 personer som åt normalt i 4 veckor konsumerade 30 personer som fastade varannan dag färre kalorier trots att de fick höra att äta så mycket som de ville på icke-fasta dagar. De förlorade också en hälsosam mängd vikt, sänkte sin fettmassa-särskilt i bagageområdet, ökade nivåerna av ketoner i blodet även på deras ”fest” – dagar, sänkte blodtrycket och sänkte riskpoängen för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. De hade också sänkta nivåer av T3 i blodet, ett sköldkörtelhormon som ofta finns i lägre nivåer hos hundraåringar och familjemedlemmar till långlivade individer.
otroligt, bara en individ hoppade av fasta ingripande (vilket orsakar en hel del hunger på fasta dagar, särskilt i början), medan ingen rapporterade några problem eller hade några negativa hälsohändelser hända medan du tränar alternativ dag fasta.
jämfört med personer som äter normalt hade personer som hade övat alternativ dagfasta i mer än 6 månader också lägre nivåer av kolesterol, triglycerider, T3 sköldkörtelhormon och sICAM-1 – en markör för inflammation. Denna lösliga intercellulära vidhäftningsmolekyl – 1 (sICAM-1) är en biomarkör ”för inflammatoriska processer som involverar aktivering eller skada på celler såsom blodplättar och endotelet.”Om det här är för mycket vetenskap, inga bekymmer – det betyder i grunden att när sICAM-1 är runt, är inflammation också. Personer med astma, som jag, tenderar att ha högre nivåer av sICAM-1 som cirkulerar i sina kroppar. Det är därför vettigt att fasta skulle förbättra astmasymtomen.
några andra intressanta resultat: Människor som praktiserar alternativ dag fasta i mer än 6 månader hade lägre nivåer av stressresponsproteiner efter en snabb dag, såsom proteiner som är involverade i inflammation och programmerad celldöd.
människor som hade övat alternativ dagfasta i mer än 6 månader upplevde inte heller några av nackdelarna i samband med långvarig begränsning av kalorier, såsom förlust av benmassa (en riskfaktor för osteoporos och svaghet senare i livet) eller ett sänkt antal immunceller. Immunsuppression är en nackdel med att kroniskt konsumera färre kalorier än du behöver, vilket gör att endast intermittent begränsning av kalorier är ett lovande alternativ för hälsosam åldrande.
är alternativ dag fasta rätt för dig?
det finns fortfarande mycket vi inte vet om hur alternativ dagfasta kan påverka olika människor på olika sätt. Det är förmodligen inte bra för personer som riskerar att bli underviktiga eller svaga av olika skäl. Någon form av intermittent fasta är inte lämplig för personer med typ 1-diabetes, personer med ätstörningar eller kvinnor som är gravida eller ammar. Men för annars friska individer som vill förbättra sin vikt, metabolisk hälsa eller inflammatorisk status kan alternativ fasta vara ett säkert och fördelaktigt alternativ till att begränsa kalorier.
” prekliniska studier tyder på att de positiva effekterna av intermittent fasta inte enbart kan hänföras till en minskning av det totala kaloriintaget.”- Stekovic et al., 2019
vi vet dock inte om (och för vem) alternativ fasta är mer eller mindre fördelaktigt än andra fasta scheman, till exempel tidig tidsbegränsad ätning (äta tidigt på dagen med en 16-timmars eller längre fastaperiod över natten). Om du vill träna alternativ dag fasta, är det bäst att börja långsamt med fasta över natten och slutligen hålla sig till ett schema som gör att du känner dig bäst. Om du kan, övervaka också dina blodsocker-och ketonnivåer för att säkerställa att du håller dig inom hälsosamma intervall under fasta och ätande perioder.
” den optimala längden av återkommande fasteperioder hos människor kan bero på önskad effekt och parametrar som mäts och vara föremål för individuella skillnader.”- Stekovic et al., 2019
några potentiella problem med alternativ fasta kan vara kortvariga minskningar av insulinkänslighet och blodsockerspikar när människor bryter längre (mer än 24 timmar) fasta. Även om detta sannolikt är en kortvarig, övergående effekt av längre fasta varaktigheter, kan det innebära att personer som övar alternativ dagfasta måste vara mer försiktiga med att äta livsmedel med lägre glykemiskt index när de bryter fast. Å andra sidan förbättrar daglig tidig tidsbegränsad ätning vanligtvis insulinkänsligheten morgonen efter en snabb.
”hos människor inducerar långvarig fasta (>48 timmar) insulinresistens; detta är sannolikt en skyddsmekanism för att spara glukos för centrala nervsystemet.”- Hutchison et al., 2018
”viktigt är en hälsosam och balanserad kost sannolikt avgörande för att främja de fördelaktiga effekterna som orsakas av ADF . Således bör märkbart kliniskt stöd och en allmänt hälsosam livsstil övervägas innan ADF startas.”- Stekovic et al., 2019
vi behöver fler studier av långsiktig alternativ fasta för att bestämma dess säkerhets-och hälsoeffekter som en livsstil. Men många användare av vår Life Fasting Tracker och LIFE Extend-appar utövar för närvarande framgångsrikt denna typ av intermittent fasta för viktminskning och andra hälsoskäl. Det är också ett bra sätt att snabbt höja nivåerna av hjärnskyddande ketonkroppar i blodet.
” eriodiskt förhöjda nivåer av ketonkroppar, såsom b-hydroxibutyrat, kan bidra till långsiktiga hälsoförbättringar och hjärtskyddande effekter.”- Stekovic et al., 2019