Du är full av fett. Ta inte illa upp. Det är vi alla. Även en mager idrottsman har cirka 100 000 kalorier av de saker som lagras bort, främst inbäddat under huden och i musklerna.
När vi rider är det kolhydrater-av vilka kroppen kan lagra bara 2000 kalorier värda-vi guzzle, i form av drycker, barer och geler.
det är knappast förvånande att cyklister länge har letat efter sätt att göra kroppen skovla mer fett i bränsleugnen. Men trots all hype kring fettförbränning, kan vi verkligen få tillgång till denna nästan obegränsade bränslekälla för att rida längre och snabbare?
>>> Nutrition for cycling explained
Låt oss ta en titt på att skilja fakta från önsketänkande…
makronäringsämnen explained
din kropps näringsmässiga krav kan i stort sett delas upp i tre makronäringsämnen: kolhydrat, fett och protein.
kolhydrat bryts ner till glukos för omedelbar användning och eventuellt överskott omvandlas till glykogen för att lagras i muskler och lever för senare användning. Att omvandla kolhydrater till energi kräver mindre syre jämfört med att metabolisera fett, så när du tränar på cirka 70 procent av din maxpuls (eller högre), bränner din kropp nästan helt på kolhydrater.
på längre turer är det viktigt att fylla på kolhydrater. Att inte göra det betyder ’bonking’ eller ’slå på väggen’ — kom ihåg att vi bara lagrar cirka 2000 kcal kolhydrater, tillräckligt för två till tre timmars ridning.
Du har tillräckligt med fett, under tiden, för att bränna flera dagar med lågintensiv ridning (Nej, Vi rekommenderar inte att du testar det). Fettdriven ridning är långsam ridning; över en måttlig takt litar du på kolhydrater.
den sista av de tre stora är protein, som väsentligt levererar muskelproteinsyntes — uppbyggnad och reparation av muskler.
Protein kan användas som bränsle, men kroppen tillgriper bara detta när andra källor är låga.
ketogen diet: kan vi skära kolhydrater för att bränna mer fett?
förespråkare av fetma, lågkolhydratdieter hävdar att äta en mindre andel kolhydrater främjar användningen av muskelfett och därigenom lossar kolhydratens grepp som vår dominerande bränslekälla.
om kolhydrater är kroniskt begränsade, går kroppen in i ett tillstånd av ketos-bränslepåfyllning på ketoner och lagrat fett.
ketogena dieter används i en kontrollerad miljö för att behandla epilepsi och kan ibland användas för att bekämpa typ 2-diabetes.
På senare tid har hög fetthalt, lågkolhydrat har vunnit popularitet som en livsstil och viktminskning diet-anhängare undvika inte bara komplexa kolhydrater men också frukt och rot veg. Räkna med Skafferiet av en keto-Konvertera att fyllas med olivolja, avokado, smör, nötkött, grädde, ägg, fet fisk, bladgrönsaker och nötter.
i teorin är det Ultra-uthållighetsidrottare som står för att gynna mest: fett kan mata kroppen med lägre intensiteter, och ett mindre beroende av tankning under en händelse kan minska gastrointestinala störningar.
en ketogen diet har sin plats, enligt Kieran Clarke, professor i fysiologisk biokemi vid Oxford University, som vi besökte på hennes laboratorium.
” vissa människor blir riktigt effektiva fettbrännare genom att byta till en ketogen diet — men bara för ultramaraton och långväga händelser som det. De kommer aldrig sprint, men de kan gå stadigt under en lång tid.”
det är en avvägning som inte passar de allra flesta amatörryttare. Vem vill förlora stadsskylten sprint innan den ens börjat? Ex-pro och regissör på Dig Deep Coaching, Stephen Gallagher, uttrycker det kortfattat: ”Det är inte mycket att avsluta ett lopp och tänka,” bra, jag använde inget socker i den resan ” om du är 30 minuter ner.”
jag försökte gå Keto
Uthållighetscyklist Mike Stead, 45, bestämde sig för att testa en ketogen diet (75 procent fett, 10 procent kolhydrater och 15 procent protein) medan jag tränade för och deltog i den 300 km mäktiga Korintiska ritten i Lake District.
” Jag hade gjort mycket dagslång uthållighetstävling innan jag gick in i den mäktiga Korintiska. Jag skulle hitta att jag bara inte kunde äta mer efter runt 4pm; jag skulle känna mig sjuk och börja sakta ner. Jag ville gå snabbare, men hade bara inte energi längre, eftersom jag inte hade kunnat bränna tillräckligt.
” jag letade efter en bättre bränslestrategi. Så jag gick på en ketogen diet. I början, det var hemskt, ungefär som en två veckors baksmälla. Jag fastnade med det, och ungefär en och en halv vecka i, jag kände mig lite bättre och gick en tur. Jag cyklade 100km på en kopp kaffe, och bara under de senaste 10km träffade väggen. Ungefär två veckor senare gick jag och gjorde en hårdare åktur. När jag kom tillbaka var jag inte hungrig.
” Jag gjorde 2016 Mightly Corinthian rida på ketogen diet. Jag slutade andra, i 15hr 40min, och jag var frisk som en tusensköna. Jag kände mig som de flesta skulle ha efter ridning 50km, och allt jag hade ätit var en bit quiche, en yoghurt, en skål med oliver, och en paj. ”För mig är den begränsande faktorn att du förlorar din förmåga att gå hårt. Jag skulle spränga om jag gick över 75 procent av maxpulsen. Jag tittade ständigt på min hjärtfrekvens-jag visste att jag skulle krascha om jag gick över den tröskeln.
” Jag gjorde kosten igen när jag tränade för Dirty Reiver-loppet. Om jag hade en stor uthållighetstur skulle jag göra det för att jag vet att jag kan gå igenom en vecka med att känna mig lite skräp och då kan jag dyka upp och slå ut 300 km och må bra. Men för mig är det inte en långsiktig lösning.”
kan vi lura våra kroppar att bränna mer fett?
Paul Zimmer-Harwood sätter Ketoner på rättegång vid Oxford Uni
det kan finnas ett annat sätt att få fördelarna med fett utan att förlora tillgången till alla zoner över tröskeln.
Ketondrycker, som ursprungligen utvecklades för användning av US army, ger ren keton. Konsumeras tillsammans med kolhydrater, tros de öka användningen av fett för att bränna arbetande muskler vid intensiteter under cirka 70 procent av max, i teorin sparsam kolhydrat för när det behövs: vid högre intensiteter, på stigningar och sprintar.Professor Clarke, som utvecklade ketonestern som används och säljs av varumärket HVMN, berättade för oss: ”HVMN hade sex Tour de France-team som använde det i år , och från alla rapporter fungerade det mycket bra.”
drycken användes också av Vittoria Bussi när hon slog timrekordet i September 2018.Dr Brianna Stubbs, vetenskapschef vid HVMN, tror att drycken hjälpte Bussis 60-minuters ansträngning genom att hjälpa till att spara glykogen: ”vi har sett att ketoner kan bidra med 15 till 20 procent av energin under träning och når ett maximalt bidrag på cirka 75 procent av VO2max.”
enligt Stubbs kan Ketoner, till skillnad från fett, användas vid höga intensiteter — vilket sparar kolhydrater.
”Bränsletillgänglighet är sannolikt inte en nyckelbegränsande faktor i en timmes ansträngning”, medger hon, ”men att ha 500 kalorier glykogen kvar i stället för bara 250 skulle göra dig bättre för en ramp upp i ansträngning mot mållinjen… Vittorias varvtider ökade på cirka 45 minuter att gå.”
forskning om effekterna av ketondrycker på atletisk prestanda är i sin linda; vissa studier har stött deras effekt på prestanda omedelbart efter konsumtion, medan andra (inklusive vår egen — se nedan) har inte visat någon fördel.David Dearlove, forskare vid University of Oxford, undersöker för närvarande hur komplettering av idrottare med en ketondryck i 10 dagar påverkar anpassningar som gjorts som svar på träningsträning.
” om du fortsätter att göra samma övning gång på gång får du en platåeffekt — din muskel kommer bara att reagera på samma stimulans hittills. En ketogen diet kan användas som en extra stressor för att stimulera ytterligare anpassning,” pausar han — det finns en nackdel som kommer.
” men efter att ha provat det är det inte kul. Din koncentrationsförmåga minskar och din förmåga att göra någon högintensiv träning undertrycks.”
vad är den vetenskapliga hypotesen?
”vi vet att ketoner är viktiga signalmolekyler, vilket tvingar din muskel att använda mer fett och begränsar användningen av kolhydrater. I denna studie vill vi förstå om att ge en idrottare ketondrycker under ett hårt träningsblock kan efterlikna några av de anpassningar som uppnås genom att anta en ketogen diet, vilket potentiellt ökar muskelns förmåga att använda fett, men utan att behöva avstå från kolhydrater.”
svaret är ännu inte avslöjat, men Dearlove är övertygad.
” för de flesta idrottare är det inte ett praktiskt eller önskvärt alternativ att anta en ketogen diet, men det är ingen tvekan om att det tvingar din muskel att öka sin förmåga att använda fett. Ketogena dieter och ketos som härrör från intag av ketondrycker är distinkta fysiologiska tillstånd, men om några av samma effekter kan uppnås, kan erbjuda idrottare en annan metod för att öka gynnsamma anpassningar.”
att sätta Ketoner på provet
studier av effektiviteten av ketondrycker för att höja omedelbar prestanda visar blandade resultat. Cycling Weekly bestämde sig för att (informellt) testa Hvmn-Ketonesterkoncoktionen på två amatörer, med en kontroll som dricker placebo. Vi fick ryttarna att slutföra det timlånga 4DP-testet, Full Frontal, utformat av Apex Coaching för Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
våra resultat visar ingen prestandaökning för ketoner men den lilla provstorleken begränsar slutsatserna som kan dras.
hjälper fasta turer oss att bränna mer fett?
tillgång till ketondrycker är begränsad: tre 25g-flaskor från HVMN kommer att ställa dig tillbaka $99 (76 76). Ett billigare alternativ är den fasta resan, som många ryttare litar på som en metod för att öka sin fettförbränning, ofta med målet att gå ner i vikt.
övningen är enkel: rip ryttaren från deras slummer och skicka dem på en lång åktur och samla lite mer än ett svart kaffe när de kringgår frukostbordet.
de som använder sådana turer enbart för viktminskning är i för en otäck överraskning – som nutritionist Will Girling förklarar: ”vid ett tillfälle föreslog forskare att du oxiderar mer fett när du tränar i ett kolhydrat fastat tillstånd. I sin akuta miljö kan man säga att det är ytterligare fettförbränning, men det gäller bara under resan.”
nu för några grundläggande matematik. ”Om du tog två identiska individer, en gjorde en åktur fastad, den andra en bränsledriven åktur, båda bränner 500 kalorier, den förra kommer att oxidera mer fett under åkturen. Men under en 24-timmarsperiod är nettokaloriförbränningen densamma.”
fasta turer har en plats, men inte för viktminskning. ”Begränsning av kolhydrater resulterar i större mitokondriell biogenes, vilket ökar cellernas aeroba kapacitet. Det orsakar ett ökat svar på träningen, så du skulle bli snabbare snabbare — men det kommer inte att påverka kroppssammansättningen,” tillägger Girling.
fasta turer är inte en genväg eller ett enkelt alternativ. Gallagher tror att amatörer kan dra större nytta av att rida hårdare i ett fullt drivet tillstånd. ”Om du går ut och gör en fyra timmars träningsresa i Peak District, kan du göra det carbed-up och absolut krossa det, bränna 3500 kalorier. Men om du försöker göra det fastat, kommer du inte att kunna inducera samma träningsstimulans.”
att begränsa kolhydrater är en riskabel praxis som behöver noggrann övervakning.
”Jag kan råda vissa ryttare att göra upp till en timme fastad på morgonen, men det är mer en ”vakna” än för fettförlust. För elitidrottare kan jag få dem att göra de sista två av en fyra eller sex timmars åktur med bara protein-det är säkrare på det sättet, eftersom de har blivit carbed-up för det mesta, och det handlar aldrig om viktminskning.”
Varför vill du bränna mer fett ändå?
”fettförbränning” är en term som låter som att den borde vara relaterad till att gå ner i vikt. Men medan ketogena dieter och fasta turer kan leda till förlorade pounds helt enkelt från att konsumera färre kalorier, tyder vikten av bevis på att de är riktigt effektivare när de används som metoder för att justera kroppens bränsleanpassningsförmåga för uthållighetshändelser.
” Om ditt mål är en timmes tidsprov, för att gå så fort du kan, skulle jag inte oroa mig för fettanpassning. Ge din kropp den kolhydrat den behöver, och träna hårdare,” säger Dearlove.
” men om ditt mål är att göra långa uthållighetsracing, som Haute Route flera dagars händelser, kan det vara fördelaktigt att träna din kropp för att försöka använda fett-ett bränsle som är rikligare. Det är mycket svårt att konsumera tillräckligt med mat för att ersätta förbrukade glykogenbutiker när de utför på varandra följande dagar med hård träning eller racing”.
bränna kroppsfett för att gå ner i vikt
När det gäller att gå ner i vikt handlar det om intag kontra utgifter.
”Du måste slutligen vara i ett kaloriunderskott för att ändra din kroppssammansättning”, säger Girling. Ett kaloriunderskott kan lätt innebära ett underskott i träningsenergi, vilket kan slå tillbaka om du inte är försiktig.
>>> hur man går ner i vikt Cykling
därför förespråkar Girling och Dearlove ”periodiserad näring”, vilket helt enkelt betyder att du justerar ditt intag för den kommande sessionen.
”Du kan enkelt träna din kaloriförbränning per vecka och använda det för att ge dig ett dagligt kaloribehov”, säger Girling. ”Du kommer att gå ner i vikt om du får ett underskott. Men det genomsnittliga intaget kanske inte räcker för de dagar då du har en intensiv session.”
”en hel del amatör ryttare kommer att göra högintensiva en timmes turbo sessioner under veckan. En lågkolhydratdiet fungerar inte för dem — du kommer inte att kunna utföra tillräckligt hög intensitet.”Mycket bättre att begränsa kalorier på de dagar då du tar en paus från träningen.
” i vila säger att ditt kaloribehov är minimalt. Den främsta drivkraften för återhämtning är protein, så du kan skära ner på kolhydrater och fett och få ditt protein i”, säger Girling.
varje gram glykogen som din kropp lagrar åtföljs av tre till fyra gram vatten, så lågkolhydratdieter kan tyckas ge framgång över natten. Varnas, att begränsa kolhydrater för hårt och glida in i ett tillstånd av relativ energibrist (RED-S) är kopplad till undertryckande av immunsystemet, hämmad prestanda och till och med försvagade ben.
Girling uppmanar idrottare att sträva efter viktminskning på högst en procent av kroppsvikt per vecka, 0,5 procent för smalare individer. Den pålitliga tumregeln är: ”bränsle för det arbete som krävs”.
om det arbete som krävs är en crit race, snabb dubbel körbana Time trial eller sportive, behöver din kropp kolhydrater för att träna och utföra. Om målet är en veckolång uthållighetshändelse eller 300 km på en dag, kan det hjälpa dig att lära din kropp att använda fett till god användning. För viktminskning, fastän, det är så enkelt som att se till att ’kalorier ut’ överstiga ’kalorier i’ — med omsorg och försiktighet, och bränslepåfyllning varje tur på lämpligt sätt.