axelpressen är en sammansatt styrketräning, vilket innebär att den kräver rörelse runt mer än en LED. I denna specifika övning är det dina axel-och armbågsförband som måste röra sig för att slutföra träningen. Det mesta av det kraftansvar som krävs av axelpress faller dock på en viss muskel i överkroppen.
målmuskeln
den primära muskeln som rekryteras i axelpressen är den främre deltoiden, som är den främre delen av axelmuskeln. Den främre deltoiden har sitt ursprung i nyckelbenet och rinner sedan ner på framsidan av axeln och sätter in på toppen av humerus eller överarmsbenet. När den kontraherar får deltoiden din axel att utföra antingen bortförande, som lyfter armarna upp till sidan, eller flexion, som lyfter armarna upp framför dig.
de assisterande musklerna
även om dina deltoider producerar den största kraften för att utföra rörelsen som är involverad i axelpress, skulle de inte kunna slutföra träningen utan pectoralis major, som hjälper till med axelböjning, triceps brachii, som förlänger dina armbågsförband och supraspinatus, trapezius och serratus anterior, som är mindre axel-och scapulära muskler som säkerställer att Axel-och scapula-lederna glider på lämpligt sätt.
utför axelpressen
Du kan utföra axelpressen med antingen hantlar eller en skivstång. Du kan också utföra det sittande eller stående. För att utföra axelpressen med hantlar, stå eller sitta medan du håller en hantel i varje hand. Placera hantlarna på axlarna med handflatorna framåt och armbågarna direkt under handlederna. Skjut hantlarna upp mot taket tills armbågarna är helt utsträckta. Sänk hantlarna tillbaka ner till axlarna. När du använder en skivstång, var noga med att placera händerna på baren så att de är axelbredd isär och jämnt fördelade på baren.
inkorporerar axelpressen
axelpressen är vanligtvis införlivad i en axelträning. Om du ska använda det i din egen rutin är det bra att utföra det mot början av träningen. John M. Cissik från National Strength and Conditioning Association rekommenderar att man utför sammansatta övningar före isolering. Utför därför axelpressarna innan du går vidare till sidohöjningen, vilket är en isoleringsövning som strikt riktar sig mot dina deltoider eftersom det bara kräver rörelse runt axelleden.