om du vill stärka och definiera din abs för ett tvättbrädeutseende måste dragonfly gå på din kroppsviktsövningslista. Ibland kallas dragon flag, denna övning riktar sig främst till dina kärnmuskler och engagerar också dina övre rygg, triceps och underarmsmuskler. Du bör bara försöka denna avancerade övning om du har tränat under en tid. För att behärska sländan, börja med en progression av teknik och förstärkningssteg, och arbeta gradvis mot fullt utförande.
negativ Progression
lär dig dragonfly negativ-sänkningsfasen – för att utveckla kärnstyrka och muskulär samordning som är avgörande för att dragonfly ska kunna utföras korrekt. Ligga på ryggen på en träningsbänk med toppen av huvudet i slutet av bänken.
böj knäna och lägg fötterna platt på bänken. Nå tillbaka och ta tag i kanterna på bänken precis till sidorna av ditt huvud. En alternativ teknik är att ta tag i bänkens ändkant. Håll överarmarna vinkelräta mot golvet under hela träningen.
dra åt magmusklerna, böj höfterna och dra knäna in mot bröstet. Dra samtidigt hårt med händerna och kör dina höfter och ben uppåt. Böj bara vid din övre mage och mittback när du rätar ut dina höfter och ben för att få din kropp så nära vinkelrätt mot golvet som möjligt.
böj knäna 90 grader och håll låren i linje med din torso för startpositionen. Utan att böja dina höfter sänker du långsamt fötterna till bänken. Stoppa knäna igen, kör dina höfter och ben upp till startpositionen och upprepa. Börja med en till två uppsättningar med fem reps. arbeta dig fram till tre till fem uppsättningar med 10 reps, vilket kan ta några veckor innan du går vidare till nästa steg.
arbeta mot att räta ut benen. När du är längst ner på det böjda knäet negativt, förläng dina ben utan att röra bänken och sänk dem sedan till bänken. Återgå till det böjda knäets startposition och upprepa. Sträva efter att utföra tre till fem uppsättningar av 10 reps. när du kan hålla benen raka ca 2 inches ovanför bänken i två sekunder, är du redo för hela trollslända. Detta steg kan ta några veckor.
Full Utförande med variationer
ligga på ryggen på en träningsbänk och ta den vertikala startpositionen. Medan du håller dig rakt från axelbladen till fötterna, sänk ner kroppen tills den är parallell med bänken och cirka 2 tum ovanför den. Endast din övre rygg och huvud ska röra bänken. Pausa för ett räkning av två och utan att böja dina höfter eller knän, dra dina ben upp till startpositionen och upprepa. Sträva efter tre till fem uppsättningar med 10 reps.
gör en liten förändring i tekniken för att utföra dragonflyen. Antag först den vertikala startpositionen. Dela benen och sänk ner kroppen tills du är några centimeter ovanför bänken. Pausa, ta ihop benen och återgå till startpositionen. Ju bredare du sprider dina ben, desto lättare är träningen.
Lägg till motstånd för mer utmaning. Rem på ett par fotledsvikter, börja i vertikalt läge och utföra träningen.
Tips
utför dragonfly i slutet av dina vanliga veckovisa träningspass. Att sätta dem i slutet säkerställer att din kropp värms upp och återhämtningstiden mellan dragonfly-uppsättningar, vilket är ett måste för en 100 procent ansträngning med varje försök, kommer inte att störa dina huvudlyftar.
varningar
sländan ställer stora krav på din kropp. Om du upplever nacke eller ryggsmärta när du utför dem, sluta och kontakta din läkare.