F: spelar det någon roll vad jag äter? En kalori är en kalori, eller hur?
A: det korta svaret är nej. Det är trevligt att tro att mat är lika villkor — att det bara finns mat, varken bra eller dåligt. Men du behöver inte ens skrapa långt under ytan för att se att vetenskapen föreslår något annat. Ett starkt fall kan göras att vissa livsmedel främjar viktökning och ökar risken för en mängd olika hälsoproblem, allt från allergier mot hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer, medan andra livsmedel minskar dessa risker.
ett pund är ett pund
Låt oss ta vikt. Även om du kanske kan gå ner i vikt på ett antal planer, kan äta vissa livsmedel ge dig en fördel. En studie som jämför skillnader i metabolism bland en liten uppsättning vuxna som äter två typer av korn — antingen raffinerade kolhydrater, som vitt ris, pasta och bröd eller hela versioner, med hela kornet intakt — fann att människor som äter fullkornsversionerna av dessa livsmedel minskade kaloriintaget med cirka 100 kalorier om dagen. Det som är intressant är att utanför korntypen (och därmed fibermängden) var andra delar av kosten, såsom kalorinivåer och totala fett -, karb-och proteinmängder, likartade. Kaloriförlusten efter att ha ätit fullkorn berodde på både en liten metabolisk boost och lite extra kaloriutsöndring, vilket pekade på att dessa två livsmedel har en helt annan inverkan på din kropp.
i en annan studie som uppskattade matintag, förändringar i livsstil och viktfluktuationer bland mer än 120 000 personer under 20 år uppstod matmönster i samband med viktökning: Människor vars dieter inkluderade fler portioner av Potatischips, potatis, sötade drycker och röda och bearbetade kött fick mest vikt — i genomsnitt cirka 17 pund under studiens gång. Med andra ord verkar dessa livsmedel driva viktökning. Å andra sidan skyddas vissa livsmedel (inklusive frukt, grönsaker, nötter, fullkorn och yoghurt) mot viktökning.
mer bevis kom i år efter en studie jämförde dieters framgång med viktminskning efter antingen en låg fetthalt eller låg carb diet. I slutet av studien visade sig ingen diet vara mer framgångsrik — dieters förlorade liknande mängder vikt på båda. Men olika viktminskningsråd materialiserades: båda grupperna instruerades att öka sitt veggieintag; skära ner på tillsatta sockerarter, raffinerade, mjöl och transfetter; och välj minimalt bearbetade hela livsmedel när det är möjligt. I stället för att fokusera på specifika kalorimål fick dieters råd om att välja kvalitetsmat, och med detta råd förlorade båda grupperna betydande mängder vikt.
diet och sjukdomsrisk
om och om igen visar forskning att vissa livsmedel minskar risken för sjukdom, och upprepade gånger dokumenteras skadorna på raffinerade korn, söta drycker och alltför bearbetade livsmedel i studier.
ett nyare forskningsområde ger mer styrka till fallet. Trillionerna av bakterier i vår tarm (kollektivt känd som mikrobiomet) tjänar till att stärka vår immunitet och främja bättre välbefinnande, men kost (liksom andra faktorer, inklusive medicinering) kan påverka mångfalden av bakteriearter som är närvarande. En obalans av skadliga arter kan öka risken för fetma, minnesproblem, allergier, typ 2-diabetes, ångest, inflammatorisk tarmsjukdom och mer.
Vi är i de mycket tidiga stadierna av att förstå mikrobiomet och dess roll i hälsa och välbefinnande, men vi vet att äta en mängd olika fiberrika hela livsmedel från frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter och frön, kan främja god tarmhälsa. En studie jämförde bakteriearterna bland olika populationer och fann att en typisk amerikansk diet (som är särskilt låg i fiber) är kopplad till ett mindre varierat mikrobiom, med obalanser i bakterier som kan främja ett brett spektrum av sjukdomar. Alternativt kan berika din kost med fiberrik biljettpris flytta dessa obalanser mot mer hälsofrämjande arter.
mat för tanke
att bestämma vad man ska äta kan vara förvirrande. Det finns ingen brist på råd från alla håll —TV-värdar och läkare, matkändisar, Instagram-påverkare, din kontors kubkamrat, etc. Och medan det har sagts att märkning av livsmedel som ”dåliga” kan utlösa skuld och skam när de äter dem, vilket tyder på att alla kalorier (eller livsmedel) skapas lika kanske inte hjälper de åtta av 10 personer som säger att de har sett motstridiga uppgifter om vad man ska äta och rapportera känner sig förvirrad.
äta är komplicerat och vi äter alla av många anledningar: smak, hunger, sociala och miljömässiga signaler och strävan efter hälsa är bara några. Dessa faktorer är sammanvävda – vi äter inte bara mat för fiber, vitaminer och mineraler som det ger. Mat är en central del av firandet och religiösa ceremonier, och samla runt mat ger en chans att få kontakt med familj och vänner. Att föreslå att vissa livsmedel är bättre än andra är inte avsett att råna glädjen ur dessa tillfällen eller innebära att du aldrig ska äta enbart för nöje.
målet med att ge mer information (och mindre snurr) är inte att kritisera någon för vad som finns på hans eller hennes tallrik, utan att hjälpa till att styra beslut om vad man ska äta för att öka välbefinnandet. Att veta att en mat är mindre hälsosam kan uppmana dig att äta den mindre ofta, men det betyder inte att du måste skriva av den helt. Det betyder bara att det finns en möjlighet att utforska de goda matarna och hitta sätt att äta dem som är läckra och roliga för dig.
vad en NUTRITIONIST vill att du ska veta
- dåliga näringsråd dietister vill att du ska glömma
- det bästa sättet att gå ner i vikt kokar ner till dessa tre saker
- vad du behöver veta om att gå vegan
- vad är hälsosammare: naturligt socker, bordssocker eller konstgjorda sötningsmedel?
- det hälsosammare valet: en varmkorv eller en hamburgare?
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.