gå ner i vikt snabbt: det smarta sättet att bli strimlad

Pop quiz: Vad är det bästa sättet att bli strimlad?

Om du är som de flesta människor, vad kom att tänka på var en kombination av extrem mat och kaloribegränsning, ansträngande high-rep tyngdlyftning träning, och timmar och timmar av cardio varje vecka.

ironiskt nog är detta det värsta sättet att göra det. Detta tillvägagångssätt garanterar en rent eländig upplevelse av hemska matbehov, snabb muskel-och styrkaförlust, och en byggnadströtthet och slöhet som så småningom bränner dig ut.

det behöver inte vara så här! När du vet hur man använder näring ordentligt kan du snabbt förlora fett samtidigt som du behåller styrkan. Du kan också helt undvika dagliga kampar med hunger, begär och energinivåer.

detta är inte bara något som fungerar på papper, antingen. Det är en pålitlig kombination av strategier som jag personligen använder för att komma till 6-7 procent kroppsfett relativt enkelt, och som framgångsrikt har använts av tusentals människor som jag har hjälpt genom mina böcker och arbetar på Muscle For Life.

Jag ska lägga ut allt för dig. Låt oss komma förbi de vanliga myter och misstag och upptäcka hur enkelt få strimlad kan vara när du sätter alla rätt bitar tillsammans!

allt börjar med kalorier

du är förmodligen bekant med fysiologin för fettförlust, men låt oss snabbt granska det. Att förlora fett kräver att din kropp matar mindre energi än den brinner. När du gör detta skapar du en negativ energibalans eller ”kaloriunderskott” och energiskillnaden mellan vad du äter och vad du bränner varje dag som vanligtvis mäts i kalorier bestämmer mer eller mindre hur mycket fett du förlorar över tiden.

Jag vet att det är trendigt just nu att hävda att kaloriräkning inte fungerar eller att viktminskning faktiskt handlar om kvaliteten, inte kvantiteten, av kalorier som ätits, men dessa trender döljer huvudproblemet. Kaloribegränsning är, och har alltid varit, nyckeln.

du förstår, din ämnesomsättning följer termodynamikens första lag. Det finns ingen debatt om detta.

När du tittar energiskt kan din kropp inte se skillnaden mellan kalorierna i en munk och kalorierna i en glutenfri, sojafri, kolesterolfri, fettfri, GMO-fri grön juice.

Så här förlorade Professor Mark Haub 27 pund i 10 veckor som äter Twinkies, Nutty barer och pulveriserade munkar varje dag. Det är därför studie efter studie efter studie har slutgiltigt bevisat att så länge ett kaloriunderskott upprätthålls, förlorar ämnen fett oavsett dietkomposition.

nu betyder det inte att makronäringsämnen inte spelar någon roll. De gör definitivt, som jag ska visa lite senare. Men den punkt Jag vill göra är att du måste veta hur man behåller ett ordentligt kaloriunderskott över tiden om du vill förlora fett samtidigt som du behåller musklerna. Låt oss titta på hur man gör det.

anpassa ditt energiintag

först måste vi ta reda på, så exakt som möjligt, hur mycket energi du bränner varje dag. Detta kallas din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Så här tycker jag om att göra det:

1. Använd Katch-McArdle-formeln

använd Katch-McArdle-formeln för att bestämma hur mycket energi din kropp brinner varje dag, exklusive fysisk aktivitet, som kallas din basala metaboliska hastighet, eller BMR. För att få detta nummer måste du känna till din magra kroppsmassa.

2. Multiplicera

multiplicera det numret enligt följande:

• med 1,2 om du tränar 1-3 timmar per vecka.
• med 1,35 om du tränar 4-6 timmar per vecka.
• med 1,5 om du tränar 6 eller fler timmar per vecka.

3. Beräkna 80 procent

beräkna 80 procent av detta nummer. Detta kommer att skapa ett milt kaloriunderskott som gör att du kan förlora ungefär ett kilo fett per vecka utan att känna dig svält eller förlora för mycket muskler.

din kaloriska utgångspunkt för fettförlust

Om du är bekant med denna typ av beräkning märkte du förmodligen att mina aktivitetsmultiplikatorer är något lägre än de som finns i Katch-McArdle och andra liknande formler. Detta är avsiktligt. En av de många saker jag har lärt mig att arbeta med tusentals människor är att standardaktivitetsmultiplikatorerna bara är för höga för de flesta av oss.

Om du inte har en onormalt snabb metabolism, kommer en vanlig Katch-McArdle TDEE-beräkning att låta dig undra varför du förlorar lite till ingen vikt trots att du är perfekt med ditt matintag. Multiplikatorerna jag ger ovan är mycket bättre för den genomsnittliga ämnesomsättningen och kan alltid justeras baserat på faktiska resultat.

jag stöter ibland på människor som går ner i vikt lite för långsamt eller snabbt på ovanstående multiplikatorer. I det senare fallet kommer de också att uppleva betydande minskningar i styrka och energi. Dessa problem kan lätt åtgärdas genom att minska eller öka det dagliga kaloriintaget med cirka 100 och ompröva.

de perfekta makron för fettförlust

Nu när du vet hur många kalorier du ska äta varje dag är det dags att förvandla det numret till makronäringsämnen. Det vanligaste misstaget jag ser här är för lite protein och kolhydrater och för mycket fett. Resultatet för många är en betydande mängd muskel-och styrkaförlust.

låt oss titta på varje makronäringsämne separat.

Protein

målet medan dieting för fettförlust är att bevara muskler, och en stor del av detta är att du äter tillräckligt med protein. Att fullt ut ta itu med vetenskapen om proteinbehov skulle kräva en egen artikel, så jag ska hålla det enkelt här.

Jag har granskat litteraturen och försökt många olika nivåer av proteinintag medan dieting för fettförlust, och vad jag har hittat fungerar bäst är i linje med forskning som publicerades tidigare i år utförd av AUT University i Nya Zeeland. Dessa forskare lade ut det så enkelt som du kunde hoppas när de skrev:

”proteinbehov för energibegränsade motståndstränade idrottare är sannolikt 2,3-3,1 g/kg FFM skalad uppåt med svårighetsgrad av kaloribegränsning och leanness.”

med andra ord, ju smalare du är, eller ju mer kaloribegränsad du är, desto mer protein behöver du. Det är som en omvänd klockkurva. Ta reda på var du passar i detta intervall, men kom ihåg att jag beräknar protein per kilo mager massa, inte total kroppsvikt. Så du måste använda det numret du anslutit till BMR-kalkylatorn tidigare.

här är några riktlinjer för proteinintag och olika kroppsfettnivåer:

• Super-lean: 10 procent eller mindre kroppsfett (män), 20 procent eller mindre (kvinnor): 1,4 g/lb. eller högre.
• Lean: 15 procent (män) eller 25 procent (kvinnor): 1,2 g/lb.
• genomsnitt: 18-24 procent (män) eller 25-31 procent (kvinnor): 1 g/lb.
• övervikt eller fetma, kaloribegränsad: 1,6-1,8 g/lb.

nu har du ditt dagliga proteinmål. Låt oss titta på dietfett.

dietfett

högfettdieter är verkligen trendiga just nu eftersom de förmodligen är bäst för att maximera testosteronnivåer och viktminskning. Detta är vilseledande, fastän. Ja, att byta från en fettsnål till fettrik diet kan öka fritt testosteronnivåer, men inte tillräckligt för att hjälpa dig att bygga mer muskler.

det finns två studier som vanligtvis citeras som definitivt bevis på att diet med hög fetthalt är överlägsen diet med hög carb. En visade att när män bytte från att få 18 procent av sina dagliga kalorier från fett till 41 procent, ökade testosteronnivåerna med 13 procent. Den andra studien, som genomfördes ett decennium tidigare, hade liknande resultat.

Nu kanske det låter bra, men här är vad högfettiga hucksters inte säger till dig: Små fluktuationer som detta gör lite till ingenting för att förbättra styrka och muskeltillväxt. Detta har visats i ett antal studier.

det är därför jag rekommenderar att du håller dig till att få cirka 20 procent av dina dagliga kalorier från dietfett när du äter för fettförlust.

för att beräkna hur många gram det här är för dig, multiplicera du bara ditt totala dagliga kaloriintag med 0,2 och dela detta med nio, eftersom det finns nio kalorier i ett gram fett.

kolhydrater

och nu kommer vi till det mest skadade makronäringsämnet, kolhydratet. Enligt vissa är denna onda lilla jävel det som gör oss feta, och dramatiskt minskar intaget är det bästa sättet att gå ner i vikt. I aktion är detta helt enkelt inte sant.

forskning har visat att när proteinintaget är tillräckligt finns det ingen signifikant skillnad i viktminskning mellan hög – och lågkolhydratdieter. Så länge du upprätthåller ett ordentligt kaloriunderskott kommer du att förlora fett i mer eller mindre samma takt, oavsett om du är lågkolhydrat eller inte.

vet du vad som kommer att gå ner när du skär kolhydrater? Kvaliteten på din träning! Ju mindre kolhydrater du äter, desto lägre blir dina muskelglykogennivåer, vilket innebär kompromissad prestanda i gymmet och eländiga träningspass. Särskilt muskeluthållighet verkar ta den största träffen.

vidare har forskning visat att låga muskelglykogennivåer försämrar cellsignalering efter träning relaterad till muskeltillväxt. Detta är särskilt skadligt när du har ett kaloriunderskott eftersom din kropps förmåga att syntetisera proteiner redan är nedsatt.

det finns dock mer. Kaloribegränsning i allmänhet är känd för att minska anabola hormonnivåer, och diet med lågt kolhydrat gör det bara värre. En studie från Washington University School of Medicine fann att en lågkolhydratdiet i kombination med daglig träning signifikant ökade kortisol och minskade testosteronnivåer hos idrottare. Speciellt i kombination med kaloribegränsning skapar detta en katabolisk mardröm som resulterar i mer muskelförlust medan dieting.

forskningen är tydlig: som en tyngdlyftare är kolhydratet din vän. Det är därför jag rekommenderar att du håller ditt kolhydratintag högt medan du bantar för fettförlust.

under de senaste sju veckorna har Michael gått från 194 kg vid 8-9% kroppsfett till 188 kg vid 7%.

ekvationen för framgång

Låt oss knyta allt detta tillsammans med mig som en fallstudie. Jag är för närvarande 188 pund och min TDEE är cirka 3000 kalorier. Därför:

• mitt dagliga kaloriintag för fettförlust = 3000 x .8 = 2400
• mitt proteinintag = 188 x 1, 2 = 225 gram per dag
• mitt fettintag = (2400 x .2) / 9 = 53 gram per dag
• mitt kolhydratintag = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9))) / 4 = 255 gram per dag

Jag har faktiskt klippt på dessa makron under de senaste sju veckorna och har gått från cirka 194 pund och 8-9 procent kroppsfett till 188 vid 7 procent utan att förlora mer än en rep eller två på någon av mina hissar.

När du har gjort detsamma är ditt arbete fortfarande inte klart. Det är då det är dags att försegla dina framsteg på lång sikt med vad som är känt i bodybuilding cirklar som en ”omvänd diet.”Det är vad jag kommer att täcka i min nästa artikel. För nu, tillämpa ovanstående ideer och starta din shred!

1. Säckar FM, et al. Jämförelse av viktminskningsdieter med olika kompositioner av fett, Protein och kolhydrater N Engl J Med. 2009 februari 26; 360 (9):859-73.
2. Due A, et al. Jämförelse av 3 Ad libitum dieter för viktminskning underhåll, risk för hjärt-kärlsjukdom och diabetes: en 6-mo randomiserad, kontrollerad studie. Am J Clin Nutr. 2008 november; 88 (5): 1232-41.
3. Nordmann AJ, et al. Effekter av lågkolhydrat vs fettsnål kost på viktminskning och kardiovaskulära riskfaktorer: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Arch Praktikant Med. 2006 Februari 13; 166 (3):285-93. Recension. Erratum i: Arch praktikant med. 2006 April 24;166 (8): 932.
4. Helms ER, et al. En systematisk granskning av dietprotein under kaloribegränsning i motståndstränade magra idrottare: ett fall för högre intag. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 April; 24 (2): 127-38.
5. Dorgan JF, et al. Effekter av dietfett och fiber på plasma och urin androgener och östrogener hos män: en kontrollerad utfodringsstudie. Am J Clin Nutr. 1996 December; 64 (6):850-5.
6. h. Kost och serum könshormoner hos friska män. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
7. West DW, Phillips SM. Föreningar av träningsinducerade hormonprofiler och vinster i styrka och hypertrofi i en stor kohort efter viktträning. Eur J Appl Physiol. 2012 juli; 112 (7):2693-702.
8. Storer TW, et al. Testosteron ökar dosberoende maximal frivillig styrka och benkraft, men påverkar inte utmattning eller specifik spänning. J Clin Endocrinol Metab. 2003 April;88 (4): 1478-85.
9. Thomson CA, et al. Förändringar i kroppsvikt och metaboliska index i överviktiga bröstcanceröverlevande inskrivna i en randomiserad studie av låg fetthalt vs. minskade kolhydratdieter. Nutr Cancer. 2010;62(8):1142-52.
10. Säckar FM, et al. Jämförelse av viktminskningsdieter med olika kompositioner av fett, protein och kolhydrater. N Engl J Med. 2009 februari 26; 360 (9):859-73.
11. Phillips SA, et al. Dra nytta av låg fetthalt över lågkolhydratdiet på endotelhälsa i fetma. Blodtryck. 2008 februari; 51 (2):376-82.
12. Johnston CS, et al. Ketogena lågkolhydratdieter har ingen metabolisk fördel jämfört med icke-ketogena lågkolhydratdieter. Am J Clin Nutr. 2006 maj; 83 (5): 1055-61.
13. härva M, et al. Effekterna av kolhydratintag och muskelglykogeninnehåll på egen takt intermittent sprintövning trots ingen kunskap om kolhydratmanipulation. Eur J Appl Physiol. 2012 Augusti;112 (8):2859-70.
14. Dalton RA, et al. Akut kolhydratförbrukning påverkar inte motståndsövningsprestanda under energibegränsning. Int J Sport Nutr. 1999 December; 9 (4): 319-32.
15. Creer A, et al. Påverkan av muskelglykogentillgänglighet på erk1 / 2 och Akt-signalering efter motståndsträning i mänsklig skelettmuskel. J Appl Physiol (1985). 2005 September; 99 (3):950-6. Epub 2005 Maj 5.
16. Pasiakos SM, et al. Akut energiberövning påverkar skelettmuskelproteinsyntes och associerade intracellulära signalproteiner hos fysiskt aktiva vuxna. J Nutr. 2010 April;140 (4):745-51.
17. Cangemi R, et al. Långsiktiga effekter av kaloribegränsning på serumkönshormonkoncentrationer hos män. Åldrande Cell. 2010 April;9 (2): 236-42.
18. Lane AR, et al. Påverkan av kolhydratintag i kosten på det fria testosteronet: kortisolförhållande svar på kortvarig intensiv träning. Eur J Appl Physiol. 2010 April;108 (6):1125-31.