volleybollspelare behöver höga nivåer av konditionering för att explosivt sprint, ändra riktningar, hoppa och slå bollen punkt efter punkt. Tony McClure, tidigare styrka tränare för New Mexico State volleyball team, förklarar dock att aerob träning, som jogging, som vanligtvis används för volleybollskonditionering faktiskt kan försämra ditt spel snarare än att förbättra det.
”Jag hör ofta från gymnasieutövare att deras tränare tar ut dem och får dem att göra stadionkörningar eller milkörningar”, säger McClure, som fick NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional Of The Year Award under sin 15-åriga tjänstgöring. ”Detta är inte fördelaktigt för sporten volleyboll.”
problemen med aerob träning för volleyboll
om du inte är bekant innebär en aerob träning måttligt intensiv träning som utförs under lång tid. Till exempel anses jogging vid 70 procent av din maximala ansträngning i 30 minuter vara en aerob träning. Denna typ av träning förbättrar ditt aeroba energisystem, som använder syre för att driva aktiviteter med längre varaktighet.
alla idrottare, oavsett om du spelar volleyboll, softball eller fotboll, behöver aerob konditionering i en utsträckning (mer om detta nedan). Men enbart förlita sig på aerob träning för volleybollskonditionering har några problem:
aerob konditionering är mer lämplig för distanslöpare än volleybollspelare. McClure utförde en detaljerad analys av volleybollsspel och fann att 90 procent av poängen är under 15 sekunder. Detta kräver ett välutbildat anaerobt energisystem, som driver Explosiva sprängningar av hastighet och sprängämnen under korta varaktigheter.
aerob träning kommer att försämra din prestanda. ”När du går ut och kör långa sträckor minskar du din hastighetskraft, smidighet och snabbhet”, förklarar han. ”Det är allt du behöver för volleyboll.”
aerob träning misslyckas med att förhindra vanliga volleybollskador. Volleyboll är en mångsidig sport, vilket innebär att du rör dig i olika riktningar, planterar och skär på ett ben och hoppar och landar. I de flesta aeroba träningspass rör du dig bara rakt fram, så du tränar inte din kropp för att hantera volleybollrörelser. Dessutom kan långväga aerob träning få din kropp att bryta ner från överanvändning om du inte är försiktig.
så borde volleybollspelare aldrig göra aeroba träningspass?
det finns en tid och en plats för aerob träning. När du först börjar ett träningsprogram utanför säsongen är det fördelaktigt att lägga till lite lätt aerobt arbete i din rutin. Detta bygger en bas av aerob uthållighet, vilket hjälper dig att återhämta sig snabbare mellan uppsättningar av lyft, hastighetsövningar och volleybollsövningar. Istället för att jogga, prova denna aerob rörlighet träning.
detta bör dock endast pågå i cirka 3-4 veckor. Därefter kan du klippa aerob träning ur din rutin. Din styrka och hastighet träning, praxis och spel ger en tillräcklig nivå av aerob konditionering utan att behöva ägna tid åt det.
den perfekta planen för volleybollskonditionering
McClure rekommenderar tre konditionsträning per vecka fram till volleybollssäsongen. Dessa träningspass bör fokusera på korta sprintar, riktningsändringar och flerriktad rörelse för att simulera hur du rör dig under en volleybollspunkt.
måndag och fredag träning har en hög volym Sprints och Shuttles. Du får helt återhämta dig efter varje rep så att du kan röra dig med maximal hastighet och explosivitet genom träningen. Det kanske inte känns som traditionell konditionering under vilken du kippar efter luft, men du tränar din kropp för att producera explosiv kraft, återhämta sig och göra det igen—en kritisk färdighet för volleyboll.
onsdagens träning är en hinderbana som testar din konditionering och seghet, och försöker återigen simulera kraven på en volleybollspunkt. Kursen kommer att konditionera din kropp för att bekämpa trötthet så att du kan behålla din styrka, hastighet och kraft under de tuffaste punkterna i en match.
här är träningen:
måndag
Efter varje rep, vila 6-10 gånger så länge som det tar dig att slutföra rep.
5-och-Backs x 7-15 varje riktning
börja i din volleyboll redo hållning på Mittbanan i en basketplan. Sprint till höger och tryck på en kon fem meter bort. Ändra riktning och sprint tillbaka till startlinjen.
5-10-5 Shuttle x 3-5 varje riktning
börja i din volleyboll redo hållning på Mittbanan i en basketplan. Explodera i sidled och sprint 5 yards till höger och röra en kon med höger hand. Omvänd riktning och sprint 10 meter till den bortre konen. Tryck på konen och sprint tillbaka till mittlinjen.
60-Yard Shuttle x 3-6
börja i din volleyboll redo hållning vid baslinjen för en basketplan. Sprint till en kon 10 meter bort och tillbaka till startlinjen. Upprepa till en kon 20 meter bort och sedan 30 meter bort för totalt 60 meter.
80-Yard Shuttle x 1-2
börja i din volleyboll redo hållning vid baslinjen för en basketplan. Sprint till en kon 15 meter bort och tillbaka till startlinjen. Upprepa till en kon 25 meter bort och sedan 40 meter bort för totalt 80 meter.
onsdag
Slutför ”hinderbanan” så snabbt som möjligt och ha en partnertid varje rep. vila i ca 3 minuter mellan varje rep och upprepa 5 gånger.
- börja i din volleyboll redo hållning vid baslinjen för en basketplan.
- blanda i sidled till vänster mot halfcourt tills du är några meter förbi 3-punktslinjen. Snabbt växla och i sidled shuffle till höger framåt tills du når Mittbanan.
- gör nu en 5-10-5 Shuttle. Ditt första drag ska vara i motsatt riktning mot baslinjen där du startade borren.
- Sprint genom finishen på 5-10-5-skytteln till motsatt baslinje.
- gör 5 hopp, försök att röra bakplattan på basketbågen.
- för att avsluta borren, sprint till motsatt baslinje.
fredag
Efter varje rep, vila i 6-10 gånger så länge det tog dig att slutföra rep.
5-och-Backs x 10-22 varje riktning
5-10-5 Shuttle x 7-15
60-Yard Shuttle x 4-9
80-Yard Shuttle x 2-3
Om du är en ung volleybollspelare eller inte har mycket erfarenhet av träning, kan dessa träningspass vara lite för mycket för dig. Det är ingen skam att trimma antalet reps under hela träningen så att du kan behålla din form. Kvalitet föredras alltid framför kvantitet.
- denna vansinniga Volleyboll spara kan vara den bästa High School sport höjdpunkt någonsin
- en volleyboll träning och övningar du kan göra hemma
- prova Duke Volleyboll Offseason träningsplan