en hälsosam livsstil innebär många val. Dessa inkluderar att välja en balanserad kost eller ätplan. Så hur väljer du en hälsosam kostplan? Låt oss börja med att definiera vad en hälsosam kostplan är.
enligt kostriktlinjerna för amerikaner anser en hälsosam kostplan följande:
- framhäver vikten av frukt, grönsaker, fullkorn, mjölk och mejeriprodukter, fettfri eller låg fetthalt
- innehåller magert kött, fjäderfä, fisk, bönor, ägg och nötter
- innehåller låga mängder mättat fett, transfetter, kolesterol, salt (natrium) och tillsatt socker
- håller sig inom dina dagliga kaloribehov
jag äter hälsosamt och njuter av dina måltider!
en hälsosam kostplan för vikthantering innehåller en mängd olika livsmedel som du kanske inte har övervägt. Om ”hälsosam kost” får dig att tänka på mat du inte kan äta, försök att fokusera din uppmärksamhet på alla nya livsmedel du kan äta:
- färsk frukt: tänk inte bara på äpplen och bananer. Det är bra alternativ, men prova några ”exotiska” frukter också. Vad sägs om en mango? Eller en saftig ananas eller en kiwi! När det inte är din favorit färsk fruktsäsong kan du prova frysta, konserverade eller torkade versioner av de färska frukterna du gillar. En varning om konserverad frukt är att de kan innehålla extra socker eller sirap. Var noga med att välja fruktsorter som är förpackade i vatten eller i sin egen juice.
- färska grönsaker: prova något nytt. Du kanske tycker att du gillar grillade eller ångade grönsaker kryddade med örter som du inte har provat ännu, till exempel rosmarin. Du kan steka grönsakerna i en stekpanna med lite matlagningsspray. Eller prova frysta eller konserverade grönsaker för att göra en snabb skål, du behöver bara mikrovågsugn och servera. När du försöker konserverade grönsaker, leta efter de som kommer utan extra salt, smör eller gräddsåsar. Åta sig att gå till avsnittet grönsaker och prova en ny grönsak per vecka.
- livsmedel rika på kalcium: du kanske automatiskt tänker på ett glas mager eller fettfri mjölk när någon säger att du borde ” äta mer mejeri.”Men hur är det med mager, fettfria yoghurt som inte innehåller extra sockerarter? Dessa finns i en mängd olika smaker och kan vara ett utmärkt ersättare för desserter för dem som gillar söta.
- den nya ta på en gammal bekant: om ditt favoritrecept innebär stekt fisk eller panerad kyckling, prova att baka eller grilla dem för hälsosammare variationer. Du kan till och med prova ett recept som använder torkade bönor istället för fettrik kött. Fråga dina bekanta eller sök på internet och tidskrifter för recept som innehåller färre kalorier, du kan bli förvånad över att du har en ny favoriträtt!
kolla in dessa hälsosamma matplaner och se vad du kan äta!
-
Pyramidplanen måltidsplanextern ikon är baserad på ungefärligt antal kalorier som din kropp behöver enligt din ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. Planen ger dig de mängder du borde äta dagligen från de olika livsmedelsgrupperna för att uppfylla målet om kalorier att konsumera.
- DASH – måltidsplanen skapades ursprungligen som en måltidsplan för att minska hypertoni. (DASH står för ” dietary approaches to eliminate hypertension.”) Planen är dock också ett hälsosamt sätt att äta för dem som inte har högt blodtrycksproblem.
oavsett vilken av dessa planer du väljer, hittar du hälsosamma rekommendationer för livsmedel du kan njuta av.
måste jag ge upp min favorit komfortmat?
Nej! En hälsosam kost är baserad på balans. Du kan njuta av din favoritmat även om de innehåller mycket kalorier, fett eller extra socker. Nyckeln är att äta dem bara en gång i taget och balansera dem med hälsosammare mat och mer fysisk aktivitet.
några allmänna tips om komfortmat:
- ät dem mindre ofta. Om du normalt äter dessa livsmedel varje dag, minska frekvensen till en gång i veckan eller en gång i månaden. På så sätt minskar du kalorierna du äter genom att inte äta mat så ofta.
- Ät mindre portioner. Om din favorit kalorimat är en eftermiddagschokladbar, äta en mindre bar eller bara en halv bar. Men var försiktig. Denna metod fungerar bra för vissa människor, men andra kan tycka att det är för frestande att ha sin favoritmat tillgänglig, även i mindre mängder.
- prova en version med färre kalorier. Använd kalorier med lågt kaloriinnehåll eller förbered det annorlunda. Till exempel, om ditt makaroner och ostrecept innehåller helmjölk, smör och ost med naturlig fetthalt, försök att göra det med fettfri mjölk, mindre smör, mager gräddeost, färsk spenat och tomater. Kom bara ihåg att inte öka dina portionsstorlekar. För mer information om hur man skär kalorier, se äta mer och väga mindre.
det viktiga är att du kan hitta ett sätt att inkludera nästan alla livsmedel i din hälsosamma kostplan och fortfarande gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt.
nyckeln är att vara konsekvent och alltid göra hälsosamma val i din kost. Om du alltid väljer hälsosamma alternativ kan du med tiden få bättre matvanor. Genom att tänka mer positivt och fokusera på maten du kan äta hjälper du dig själv att skapa hälsosamma matvanor.
vill du veta mer?
hur du förbättrar dina matvanor
För mer information om hur du börjar ändra dina matvanor .
Måltidsplanering
genom att fylla på hälsosammare livsmedel som innehåller färre kalorier gör du små förändringar som kan förbereda dig för framgångsrik viktminskning.
kalorireduktion
sätt att skära kalorier från måltider, snacks och till och med drycker.
hälsosamma recept
länkar till hälsosamma recept med närings-och kaloriinformation.