tiden var, om du var en professionell kroppsbyggare, förväntades du äta och äta och äta ät tills du inte kan äta mer. Du ” d Grejer din piehole morgon, middag, natt-särskilt på natten-i ett försök att packa på pounds något sätt du kunde. Burgers var bra. Pizza är bättre. Och Don ” t glömma glassen. Du måste ha glassen. Som ett resultat av en sådan glupska beteende, lågsäsong kroppsbyggare var ofta misstas för Sideshow attraktioner snarare än idrottare de strävat efter att vara. Någonstans längs vägen under sitt första århundrade av existens, konkurrenskraftig bodybuilding transmogrified från en strävan att uppnå den perfekta manliga kroppsbyggnad till en all-out race till out-roly-poly nästa kille.
men det var då, och det är nu. Ange bodybuilding champ Phil Heaths massbyggande diet, som hjälper dig att få kvalitetsmassa – en muskel med minimal fett, den typ du förmodligen letar efter. Det är ett tillvägagångssätt som, medan något ovanligt i dagens hardcore Gym, vettigt att Phil av flera goda skäl:
>> ser bra ut:” min jobbtitel är professionell Bodybuilder, så jag känner att jag ska se ut som en inte bara för ett par veckor av året men för hela året, ” säger Phil.
>> mår bra:”när jag är för tung känner jag mig bara långsam och slö. Lite kroppsfett är bra för den extra energi det ger dig i gymmet, men för mycket av det och jag känner mig som en slusk.”
>> bra för företag: ”nu när jag är en proffs kan jag bli kallad för att göra ett gästposerande utseende när som helst. Ju bättre jag tittar på gästen-poserar, desto mer sannolikt kommer jag att bli ombedd att göra en annan.””
>> goda tider: ”det är så mycket lättare att göra sig redo för en tävling när du bara har 20 pund att släppa istället för 50. Jag var redo för Colorado så långt ut att jag verkligen var avslappnad de senaste veckorna fram till showen istället för att lida för att förlora de sista punden.”
Heath äter
trots att Phil har hela kosten sak ner till en vetenskap, det är mer av den metafysiska sorten snarare än hård vetenskap. Han är ” t en av de retentiva typer som behöver räkna och berätta varje gram protein, kolhydrater och fett som kommer in i hans kropp-han äter mer instinktivt. Han väger dock sina livsmedel, men mestadels bara köttet för att bättre uppskatta hans proteinintag. ””Jag kommer förmodligen att ta in något som 400 gram protein om dagen under lågsäsong”, säger Phil.
När det gäller källan till hans protein, gynnar Phil rött kött, särskilt biff. ””Jag äter mycket mer rött kött under lågsäsongen än jag gör precontest”, säger han. ””Jag älskar rött kött eftersom det hjälper mig att gå upp i vikt. Jag vet inte om det är kreatin, B-vitaminer eller zink, men rött kött hjälper mig att växa. Min kropp svarar riktigt bra på det.””
medan hans favorit cut är en flank biff (en mager snitt som han gynnar i precontest läge), han”ll hänge sig åt ländstycket (ofta smalare än filet) under lågsäsong. Ändå försöker han hålla fast vid de smalaste nedskärningarna som finns tillgängliga. ””Jag hade en grill i min bakgård häromdagen, och en massa kroppsbyggare var där”, säger han. ””Jag lagade hamburgare och de frågade mig,” hur mycket fett är det i dessa?”Och jag var som,” det här är 90% magert!”Bara för att det är en hamburgare betyder inte att det måste förstöra din kost.””
Phil förlitar sig främst på hemlagade måltider året runt. ””Om Jen och jag lagar mat, jag vet exakt vad som går in i min mat,” förklarar han. Utanför rött kött är han ett fan av fisk, speciellt när det är inslaget i ris och torkat tång. ””Jag är en sushi mutter,” medger han. ””Jag kunde äta laxrullar ganska mycket varje dag.”
han konsumerar också lax i biffform. Han gillar att denna kallvattenfisk innehåller mycket omega-3, en av de essentiella fettsyrorna. EFA har använts för att behandla allt från artrit till hjärtsjukdomar och allergier mot astma. De hjälper också till att minska muskelnedbrytningen och förbättra fettförlusten. När han ” s ramp upp för en tävling, Phil kommer att byta ut laxen för en torrare fisk, vare sig det tilapia eller orange roughy. Men, att vara så hälsomedvetna som han är storleksmedveten, han ” ll se till att ta hans EFAs i kapselform.
kycklingbröst gör det på menyn, men inte så ofta som du kanske tror. Det är inte en av Phil favorit saker att äta, även om han gillar sorten det bidrar till hans sex-måltid dag. Äggvitor, vanligtvis till frukost, utgör hans andra huvudsakliga proteinkälla, och han föredrar att para dem med en fin, ångande skål med grädde av vete.
””Jag vet inte varför fler kroppsbyggare inte äter det här,” säger han. ””Jag älskar min grädde av vete!”
medan gröt är den första träffen av kolhydrater Phil konsumerar under en typisk lågsäsong dag, det är långt ifrån den sista. Vanligtvis han ” ll ta i 600 gram eller så av kolhydrater dagligen. ”Jag vet att många människor hatar att höra detta, men jag är en av de killar som kan bo ganska definierade medan man äter en hel del kolhydrater,”” han säger. ””Min kropp trivs på dem. De håller mina muskler fulla och runda, så under lågsäsongen kan jag äta så många jag vill. Men jag ” pratar om komplexa kolhydrater, inte enkla sockerarter, vilket kan förstöra en kroppsbyggnad.”
Phil mäter inte sitt fettintag under lågsäsongsläge. Det mesta kommer från nötkött och lax biffar och enstaka fuska måltid. Han uppskattar dock att han sällan, om någonsin, konsumerar mer än 100 gram fett på en dag. Att vara att ett gram fett innehåller 9 kalorier, som fungerar till högst 900 kalorier per dag från fett. Läggs till hans intag av 600 gram kolhydrater och 400 gram protein, Phil”s totala kaloriförbrukning kommer ibland gränsen på 5000. Kasta en gallon eller två av vatten i mixen och du har fått 24-timmars cocktail som bränslen en 5’9″, 240-pund lågsäsong fysik som verkar ha hårdkodade vid födseln för att bygga prisbelönta muskler.
sophämtning
” Jag kunde äta skräp under lågsäsongen och förmodligen komma undan med det, ” säger Phil. ”Men bodybuilding är mitt jobb, och jag tar det på allvar. Det”är inte så svårt för mig att äta rent året runt, och jag mår bättre när jag äter bra och ser bättre ut också. Så det finns ingen anledning för mig att inte hålla mig till en hälsosam kost, även när jag försöker lägga till muskelmassa.””
en lågsäsong bulking-up diet frånvarande av magen distension, magkramper och lusten att ligga på köksgolvet, semiconscious och curled in i en fosterposition? Det kan bara vara nästa våg i bodybuilding nutrition. Med god hälsa, en hög energinivå och bodybuilding trophies foder hans mantel, Phil Heath är affischen barn för ett förnuftigt system för lågsäsong mass vinna som kommer att lämna dig stor, hård och med alla dina sinnen intakt.
en dag i livet
Phil Heath ” s lågsäsong diet handlar om att lägga massor av muskler samtidigt vistas mager. Here’s what Phil’s typical day of eating might include:
| Meal | Time | Contents |
| 1 | 8:00 a.m. | 6 egg whites, 1 cup Cream of Wheat, 8 oz. water |
| 2 | 11:00 a.m. | 8 oz. top round steak, 2 cups white rice, broccoli |
| 3 | 1:00 p.m. | 8 oz. chicken breast, 2 cups brown rice, asparagus |
| 4 | 4:00 p.m. | 60 g protein/150 g carbohydrate shake |
| 5 | 7:00 p.m. | 8 uns. top Round steak, 11 msk 2 koppar vitt ris, spenat |
| 6 | 10: 00 p. m. | 8 oz. tilapia fisk, broccoli |
Phils topp 10 lågsäsong livsmedel
- topp ländbiff
- laxbiff
- kycklingbröst
- äggvitor
- grädde vete
- havregryn
- vitt ris
- brunt ris
- broccoli
- sushi handrullar (lax, helst)
visste du? Det finns 50 gram protein i en 8-oz. topp rund biff