helgdagar är de perfekta möjligheterna att prova läckra måltider som ofta leder till övermålning, men vi tar inte riktigt hänsyn till det, särskilt när det är ett glatt tillfälle som jul. Men” smällen i ansiktet ” inträffar i det ögonblick som dina favoritjeans inte passar eller vågen visar en betydande ökning av din vikt.
Säg adjö till rester
även om det inte betyder att du inte kan njuta av din favoritmat, måste du utarbeta en handlingsplan för att kasta punden så snart du återupptar din normala vardagliga rutin. Den allra första regeln är att rensa bort rester. Det är vanligt att sluta med oändliga lådor choklad/godis / snacks efter jul
– bättre att antingen kassera dem eller ge bort dem till ett hemlöst skydd eller matbank än att tanklöst plöja igenom dem. Ett par dagar av överseende kommer inte att sabotera ett starkt träningsår, men att förlänga detta i flera veckor är ett stort misstag!
hur många miles kan du springa för att kompensera jul?
antalet miles du behöver springa för att gå ner i vikt beror på din storlek och dina mål. Du måste bränna bort 3500 kalorier för att förlora 1 pund. Att köra en 12-minuters mil bränner cirka 100 kalorier som kan vara något mer för större människor och något färre för mindre människor.
Förlusthastighet
Om du använder 100-kalori-per-mile uppskattning, tar det 35 miles att köra per vecka eller 5 miles per dag för att förlora ett pund per vecka. Kör 17,5 miles per vecka och förlora en halv pund per vecka. Denna nivå av viktminskning kommer bara att hända om ditt kaloriintag innan du kör var tillräckligt för att stödja din vikt och du lägger inte till extra mellanmål när du börjar träna regelbundet. Du kan till och med förlora en bråkdel av ett pund varje vecka om du kör bara en mil eller två per dag, men förlusten kommer inte att uppgå till mycket.
exakta Kaloriberäkningar
större kroppar bränner mer kalorier än mindre kroppar. Till exempel bränner en 155-pund person som kör en 10-minuters mil cirka 124 kalorier per mil medan en 185-pund person bränner cirka 148. En 125-pund person bränner 100 kalorier per mil som körs i denna takt. Om du är en effektiv löpare och har gjort det i flera år kan du bränna färre kalorier än en nybörjare om ni båda går i samma takt eftersom din kropp är van vid aktiviteten och vet hur man sparar energi.
forskningsresultat
en studie utförd av Duke University-forskare 2005 fann att det tog människor åtta månader att springa 20 miles per vecka för att förlora 14 pund. Deltagarna gjorde inga ändringar i kosten, men löpningen hjälpte dem fortfarande att minska visceralt och subkutant magefett.
Tips att tänka på när du kör för att kasta bort semester viktökning
se till att du kommer ihåg dessa pekare:
- bär en GPS-enhet med en inbyggd pulsmätare för att spåra din körsträcka medan du övervakar din hjärtfrekvens. Använd en klocka med en begagnad hand och beräkna din hjärtfrekvens manuellt regelbundet för att se till att du når din målpulszon.
- rådgör med din läkare innan du börjar ett löpande program för viktminskning. Din läkare kommer också att låta dig veta din rekommenderade målhjärtzon.
- köp löparskor i en atletisk Skobutik som erbjuder skopassning för att hjälpa dig att passa din fot ordentligt.
ytterligare sätt att förlora överflödiga pund
förutom att springa kan du prova flera metoder för att återgå till din vikt före semestern-här går:
minska kaloriintaget
om du normalt äter feta och söta livsmedel, minska ditt sockerintag snabbt genom att dricka vatten och te istället för läsk och fruktjuice. Omedelbart efter semestern, byt ut godis, påsade snacks och desserter med färsk frukt och grönsaker, magert kött, magra mejeriprodukter och fullkorn.
håll ett register över framsteg
Håll koll på allt du äter och granska din matdagbok dagligen. Skriv ner ditt matintag i en anteckningsbok eller använd din smarta enhet för att hålla video-och ljudtidskrifter om vad du äter. Att vara medveten om vad du äter kan fungera som en effektiv påminnelse om vilka livsmedel som ska undvikas när du arbetar med att släppa semesterpund.
gå med i en stödgrupp
en stödgrupp kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår om du har svårt att släppa vissa semestermat eller behöver motivation att träna dagligen. Arbetsgivare, kyrkor och samhällscentra erbjuder ofta viktminskningsgrupper efter semestern för att inspirera hälsopraxis före och efter en överseende paus. Förbli fast i din beslutsamhet att gå ner i vikt – om du inte kan göra det finns det en möjlighet att inte kunna sluta gorging på söta godisar eller fördröja när det gäller att springa. Fokusera på slutmålet-det borde vara ditt enda mål tills du blir av med de extra fettbutikerna i kroppen.
hur många miles ska jag springa för att gå ner i vikt efter semestern