vi behöver en stark rygg när vi åldras — för att upprätthålla god hållning, vara mer funktionell, kunna lyfta mer (vare sig det är möbler, matvaror, ved, spädbarn) och vara smärtfri och mer lekfull med barn eller barnbarn. Kort sagt, att vara aktiv livslång och ha roligare.
Nu kan vi lägga till förstärkning av ryggraden i vår lista över orsaker till att bygga starkare ryggmuskler. I ny forskning från Korea genomgick kvinnor i åldern 60 till 75 både magnetisk resonansavbildning av paraspinala muskler (musklerna som löper upp på ryggen längs vardera sidan ryggraden) och benmineraldensitetstestning. De kvinnor med välutvecklade ryggmuskler hade högre bentäthet jämfört med de med mindre ryggmuskelmassa.
den genomsnittliga kvinnan utan ett regelbundet träningsprogram för att stärka ryggmusklerna förlorar 50% av ryggmuskelstyrkan mellan 50 och 80 år.
5 favoritövningar för att stärka ryggmusklerna och ryggraden
1. Bygg dina ryggförlängningsmuskler. Min främsta favoritövning för att stärka ryggen utvecklades av Mayo Clinic för att hjälpa kvinnor som hade tidigare ryggradsfrakturer. För att utföra, lägg magen ner på en plan yta (golv eller till och med din säng för att börja) och höja bröstet för att räkna med 10 innan du sänker bröstet till startpositionen. Öva denna Tillbaka extensor bröstlyft dagligen för att minska nya spinal fraktur. Börja med en rep om dagen och arbeta upp till 20 reps om dagen i fem dagar i veckan. För extra styrka kan du lägga till en viktad ryggsäck som illustreras nedan eller bära en viktad väst.
2. Öva bra hållning, vilket är en övning i sig. När ryggen, nacken och huvudet är i linje är det en naturlig träning för musklerna i ryggraden. Stå högt, axlar tillbaka men avslappnad-föreställ dig att du visar upp ett härligt halsband. Ett annat sätt att öva god hållning är att stå mot en vägg och justera kroppen tills skinkorna, axlarna och huvudet alla rör vid väggen. Håll den här positionen i några minuter och märka hur dina nedre ryggmuskler. De får ett träningspass! Denna enkla övning kan göras varje dag. Försök att återskapa denna hållning position när du går om din dagliga rutin.
3. Träna med vikter. Om du kommer ihåg den australiensiska tyngdlyftningsstudien jag pratade om förra året kommer du att komma ihåg de fantastiska fördelarna som många hittar med styrketräning för benhälsa, särskilt för att stärka ryggraden. Att arbeta med en tränare som justerar och övervakar dina framsteg är till stor hjälp för alla som vill använda vikt. För specifik träning, kolla vad min klient Cindi gjorde-bilder och träningsschema ingår-för att få en fantastisk 5.6% bentäthet i hennes ryggrad!
4. Mindful övningar som yoga hjälper till att stärka ryggraden. Flera nya vetenskapliga studier dokumenterar de positiva effekterna av yoga på benhälsan hos kvinnor i alla åldrar. Resultaten visade ökad bentäthet i ryggraden och höfterna mätt med DEXA-skanningar, liksom minskade markörer för benomsättning. Du vill söka efter klasser (online eller personligen) som är säkra för kvinnor med benhälsoproblem. Fråga din instruktör eller leta efter klasser specifikt för kvinnor med osteoporos. Poser som kan vara fördelaktiga för benhälsan inkluderar Vrksasana (trädpose), Utthita Trikonasana (förlängd triangelpose) och Virabhadrasana II (warrior pose II). Denna Yoga Journal artikel har hjälp steg-för-steg bilder och riktningar av dessa poser.
5. Vattenaerobics. I en ny studie deltog deltagarna i ett 20-minuters vattenträningsprogram under en period av sex månader. Träningsprogrammet innehöll hoppning och hopping i bröstvatten, tillsammans med armrörelser för en övergripande högintensiv träning. I slutet av studien upplevde deltagarna ökad bentäthet i hela kroppen, och specifikt i ryggraden och lårbenet, jämfört med en kontrollgrupp. Som en extra bonus hade träningsgruppen också större benstyrka och smidighet! Vi börjar bara förstå fördelarna med simning och annan vattenövning för benbyggnad och jag uppmuntrar att lära mig mer.