vår tidigare artikel diskuterade hur man skapar ett energiunderskott för viktminskning och hur man justerar energiintag och/eller utgifter för att uppnå kontinuerlig viktminskning. Denna artikel kommer att förklara hur man beräknar underhållskalorier, som kan användas som utgångspunkt för att göra näringsjusteringar (dvs. kaloriunderskott). Underhåll kalorier avser mängden kalorier som krävs för att bibehålla nuvarande vikt . Det finns fyra primära variabler som påverkar underhållskalorier och totala dagliga energiförbrukning (TDEE):
- Basal metabolic rate (BMR)
BMR definieras som den energi som används vid fullständig vila och mäts i liggande läge på morgonen efter sömnen . BMR är den största delen av den dagliga energiförbrukningen och bestäms till stor del av mängden fettfri massa (muskel) och i mindre utsträckning fettmassa . Därför kommer en individ med mer muskel eller fett att ha en högre BMR. I en stillasittande livsstil kan BMR representera så mycket som 70% av den dagliga energiförbrukningen med individer i stillasittande yrken . Att differentiera, vilande metabolisk hastighet (RMR), är energi som används i vila, men när som helst under dagen . RMR är i allmänhet inom 10% av BMR .
- termisk effekt av mat (TEF)
TEF definieras som den energi som förbrukas efter att ha ätit. TEF representerar i allmänhet cirka 10% -15% av det totala matintaget . Forskning visar en 6-7% ökning av energiförbrukningen med kolhydratmåltider, 3% ökning med fetter och 25-40% energiökning med proteinbaserade måltider . Därför kommer de med dieter högre i protein att förbruka betydligt mer från att äta jämfört med fetter eller kolhydrater.
- termisk effekt av aktivitet (te)
te avser energi som används under formell aktivitet (dvs. motståndsträning, cykling) och dess värde kan variera kraftigt mellan vald aktivitet. Te kan representera 10-20% över BMR bland mer stillasittande individer (dvs. skrivbordsarbetare) och upp till 100% över BMR för kraftigt aktiva människor .
- non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
NEAT är den energi som används under fysisk aktivitet som utesluter volitionell sportliknande träning . Till exempel klassificeras fidgeting, promenader och upprätthållande av hållning under snyggt . NEAT representerar cirka 15% av den totala dagliga energiförbrukningen och visar sig variera avsevärt bland människor med upp till 2000 kalorier/dag med störst inflytande som ockupation .
uppskatta underhållskalorier
ett antal olika beräkningar, allt från komplexa till enkla, kan användas för att beräkna underhållskalorier. Viktigt är att varje beräkning bör accepteras som en rent uppskattning och en utgångspunkt för att förstå kaloribehov.
baserat på kalorivärdena från BMR, TEF och te, föreslår Lyle Macdonald en utgångspunkt på 14-16 kalorier per kilo kroppsvikt . Till exempel skulle en individ som väger 165 kg (75 kg) ge ett underhållskalorivärde på 2 301-2 640 kalorier/dag. Macdonald föreslår att kvinnor, eller de med långsammare metaboliska hastigheter, bör använda det lägre värdet (14 cal/lb), medan män och individer med snabbare metaboliska hastigheter skulle tillämpa det högre värdet (15 cal/lb) .
Alan Aragon ger ett stegvis tillvägagångssätt för att beräkna underhållskalorier som tar hänsyn till både målkroppsvikt (TBW) och träningsintensitet . Aragon definierar TBW som ett mått på mager muskelmassa som också står för viss variation . Aragons metod beskrivs här:
det första steget i hur man beräknar underhållskalorier bestämmer TBW.
Steg 1-Beräkna lean body mass (LBM)
en enkel uppskattning av 25% av den totala kroppsvikten kan användas för att bestämma LBM. Till exempel skulle en individ som väger 165 kg ge 41 kg fettmassa och 124 kg mager massa (165 x .25 = 41 kg). Alternativt finns flera onlinekalkylatorer tillgängliga som ger en uppskattning.
steg 2-Bestäm målet mager kroppsmassa och multiplicera denna siffra med 100
till exempel skulle en individ med 124 lbs mager massa med målet att få 2 lbs mager muskel i 8 veckor ge ett värde av 12,600 (126 x 100 = 12,600).
steg 3-Bestäm målkroppsfettprocent och dra av denna siffra från 100
till exempel skulle en individ med 25% kroppsfett med målet att realistiskt förlora 4-6% på 8 veckor ge ett värde på 79 (100 – 21 = 79) till 81 (100 – 19 = 81).
steg 4-Beräkna TBW genom att dela Steg 2 för steg 3
till exempel, med hjälp av ovanstående siffror, skulle TBW för en 8-veckorsperiod vara 159.5 lbs (12,600 / 79 = 159.5) till 155.5 lbs (12,600 / 81= 155.5).
veckovisa träningstimmar omfattar alla frivilliga aktiviteter . Till exempel motståndsträning, löpning, cykling, vandring, simning etc. En individ som motstånd tränar två gånger i veckan i 60 minuter och cyklar för att arbeta i 30 minuter, tre gånger i veckan, skulle uppgå till 3,5 timmars träning varje vecka.
Veckointensiteten graderas från 9 till 11 och beskrivs med följande kriterier Ferro-Luzzi, A. 2005. Den konceptuella ramen för uppskattning av livsmedelsenergibehov. Folkhälsa Näring. Oktober. Vol. 8, nr 7A, s. 940-952.
Kelly, M. P. 2017. Amerikanska rådet för övning (ACE). Vilande metabolisk hastighet: bästa sätten att mäta det—och höja det också . . Tillgänglig från: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Levine, J. A. et al. 2006. Icke-Motion Aktivitet Thermogenesis. Den hukande Tiger dolda draken av samhällelig viktökning. Arterioskleros, trombos och vaskulär biologi. April. Vol. 26, nr 4, s. 729-736.
Levine, J. A. 2004. Noneexercise activity thermogenesis (NEAT): miljö och biologi. American Journal of Physiology, Endocrinology och Metabolism. Kan. Vol. 285. Nr 5. E675-685.
Levine, J. A. et al. 1999. Roll Nonexercise aktivitet Thermogenesis i resistens mot fett vinst hos människor. Vetenskap. Januari. Vol. 283, nr 5399, s. 212-214.
Johnstone, A. M. et al. 2005. Faktorer som påverkar variation i basal metabolisk hastighet inkluderar fettfri massa, fettmassa, ålder och cirkulerande tyroxin men inte kön, cirkulerande leptin eller triiodotyronin. American Journal of Clinical Nutrition. November. Vol. 82, nr 5, s. 941-948.
Macdonald, L. 2008. Kroppskomposition. Hur man uppskattar underhåll kaloriintag-Q & A . . Tillgänglig från: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Aragon, A. 2014. Den Magra Muskeldieten. Hur man beräknar dagliga kalorier. Rodale Inc. New York, NY.
Sabounchi, N. S. et al. 2013. Bästa passande Prediktionsekvationer för Basal metabolisk hastighet: informera fetma interventioner i olika populationer. International Journal of Obesity (London). Oktober. Vol. 37, nr 10, s.1364-1370.
Scott, C. B. et al. 2007. Uppkomsten av den termiska effekten av utfodring (TEF): en randomiserad cross-over-studie. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition. December. Vol. 4, nr 24. PP.
Trexler, E. T. 2014. Metaboliska anpassningar till Viktminskningsimplikationer för idrottaren. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition. Februari. Vol. 11, nr 1, s.1186/1550-278.