så frustrerande som viktminskningsplatåer är, är de nästan säkra på att hända. Mayo Clinic säger att de är vanliga. Lika säkert är det dock att det finns sätt att slå tillbaka så att du kan se de framsteg du förtjänar. Den skalan börjar röra sig igen, och när den gör det kan du känna dig stoltare och starkare än någonsin tidigare. Det här är några sätt att närma sig en viktminskningsplatå.
du äter grönsaker, passerar Glass, hoppar över pizza och dricker massor av vatten. Du lever och andas viktminskning, men en dag slutar skalan att röra sig. En annan dag går och en vecka utan att gå ner i vikt. Det är rätt: Du kan ha slagit en viktminskningsplatå. Mayo Clinic säger att ändra din kaloribalans kan hjälpa dig att komma över puckeln. Det här är några tips för att göra det och för andra sätt att börja gå ner i vikt igen.
ändra Makrostrategin
Ibland kan en liten förändring i perspektiv göra susen. Om kalorier var allt du tittade på tidigare kan det hjälpa till att titta på dina makronäringsämnen eller makron. Det omvända kan också vara sant. Makronäringsämnena, eller makron, är proteinet, fettet och kolhydraterna i din kost. Några sätt att fokusera på makron utan att oroa sig specifikt för kaloriantal kan vara:
- Going low-carb, vilket innebär att minska stärkelse och sockerhaltiga livsmedel i kosten, vilket kan leda till färre kalorier som tas in eftersom livsmedel som kakor, kakor, pasta, bröd, läsk och potatis minskas dramatiskt. Harvard School of Public Health har en lista över högkolhydratmat.
- skära ner på ohälsosamma fetter, vilket kan leda till färre kalorier genom att begränsa högkalorimat som stekt mat, fett kött och fetthaltiga bakverk och snacks som pajer och potatischips.
- äta mer magra proteiner, vilket kan leda till färre kalorier genom att ha mat som äggvitor, sojabacon och fisk, istället för fett kött och ost.
detta tillvägagångssätt kan också ge en välbehövlig mental paus från kaloriräkning. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har fler tips för att gå ner i vikt.
tränga ut Viktminskningssabotörerna
det är vanligt att tänka på viktminskning när det gäller allt du inte kan ha, men detta tillvägagångssätt har några möjliga problem. Det kan vara nedslående att tänka på vad som inte är tillåtet, vilket kan leda till att du hoppar direkt från den hälsosamma kostvagnen. Ett annat problem är att tänka på vad du inte borde ha kan få dig att vilja ha det mer. När allt kommer omkring ville pojken i berättelsen förmodligen inte hålla bönor upp i näsan tills hans mamma sa till honom att inte göra det. Och det är väldigt svårt att tänka på något annat än att flyga rosa elefanter när man blir tillsagd att inte tänka på att flyga rosa elefanter. Berätta för dig själv att frostat brownies är off-limits, och du kan hitta dig själv Sugen frostat brownies.
ett enklare tillvägagångssätt, åtminstone mentalt och ur synvinkel att inte vara alltför hungrig, är att tänka på vad du kan ha, och mycket av det. I allmänhet är det bra att stapla på val med hög fiber eller högprotein, som sallader och andra grönsaker, magra proteiner, frukt och bönor. När du plöja igenom dem, du kan vara full och inte har mycket lust för stekt mat, desserter, och andra kaloririka livsmedel. I själva verket kommer de hälsosammare matarna att tränga ut viktminskningssabotörerna.
Logga som du brukade
Kom ihåg när du först började viktminskningsresan? Var det en tid då du kanske har loggat varje bit och mätt delar för att se till att du visste exakt vad du tog in? Gör du det fortfarande? Centers for Disease Control and Prevention föreslår att man håller en matdagbok eller logg för att förbättra matvanor.
När tiden går, händer det ofta att en bit eller två glider in här eller där utan att loggas, eller desserter börjar bli smakade, eller smör återvänder som matlagningshjälpmedel. En gång i taget är bra för någon överseende, men de lägger upp när de börjar få regelbunden, och de kan få regelbunden igen, innan du vet det, genom att smyga tillbaka lite i taget.
Logga dina måltider igen, om det gled bort, kan hjälpa till att fastställa några anledningar till att vikten slutade gå ner. Det kan finnas några fler kryddor än du insåg, eller de resor till automaten kan vara vanligare än de verkade, eller andra portioner av grönsaker hade ersatts av andra portioner av stärkelserika livsmedel. Att använda Lark kan leda dig att göra viktiga upptäckter och låta dig jämföra då och nu.
Tänk på hälsa före kalorier
blir du någonsin trött på att tänka på kalorier och viktminskning? Ibland kan det hjälpa till att hålla fokus på mat, men istället hålla ett öga på kalorier, flytta din uppmärksamhet till näring och hälsa. Detta kan ge en trevlig mental paus, vilket kan hjälpa dig att hålla dig motiverad trots skalans envisa motstånd mot rörelse.
vissa tillvägagångssätt kan vara:
- äta minst två olika grönsaker vardera vid lunch och middag.
- väljer endast växtbaserade proteiner eller fisk minst 4 dagar i veckan.
- bakning eller rostning istället för att steka mat.
dessa förändringar kan leda till viktminskning men du kanske inte specifikt avser dem. Mycket näringsrika livsmedel tenderar att vara lägre i kalorier och mer fyllning än lägre näringsämnen, och att leda till färre begär för högkalori, högsockermat.
fuska ofta
ta en paus nu och planera att ta en ny paus snart. En planerad fuskdag kan ibland chocka din kropp till att bryta igenom platån och gå tillbaka till viktminskningsläge. Det kan också ge dig en mental paus från att vara så försiktig med vad du äter. Slutligen ger en fuskmåltid dig chansen att äta några av de högkaloriska godisarna som kan ha varit knappa nyligen.
För många människor kan en veckovis fuskmåltid vara biljetten till långsiktig framgång med viktminskning och hälsosam kost. Det kan vara en måltid du förbereder hemma, eller du kan planera din fuskmåltid för att sammanfalla med en fest eller en restaurangmåltid så att du kan släppa loss vid dessa tillfällen.
vikt förlust platåer är frustrerande, men de är en del av spelet. Du kan ta ansvar genom att vara tålmodig och ihållande och prova några nya strategier. Lark DPP kan hjälpa dig att räkna ut det när du fortsätter att arbeta mot dessa viktminsknings-och hälsomål.