när jag var under de första åren av college var jag så missnöjd med min kropp och min vikt. Jag ville inte bara ”acceptera min kropp” eftersom jag visste att jag skulle vara mer självsäker och bekväm några kilo lättare.
jag skulle titta på mina vänner och vara så avundsjuk. Varför kunde jag inte bara se ut så? De åt choklad, pizza och takeout. Det kändes verkligen orättvist.
det tog att få min doktorsexamen i beteendeförändring, coacha hundratals kvinnor och se vad som fungerade och vad som inte fungerade för att komma fram till ett anpassningsbart system som höll mig och mina kunder på våra idealvikter på lång sikt!
och viktigast av allt kunde jag äntligen ta reda på vad jag verkligen ville ha – sann lycka och salighet och ett sinne fritt från mat tankar. Det finns så mycket mer i livet än att ständigt tänka på mat, så mycket mer!
Låt mig dela här några av vad jag lärde mig!
hur man går ner i vikt på College
fick du ”Freshman 15”? Är du orolig för att få det? Jag har till och med hört talas om det som kallas ”Freshman 30” Nu.
en högskoleinställning ställer absolut några svåra situationer kring mat-till exempel:
-
matsalsbuffetter där eleverna fyller sina brickor med kaloritäta livsmedel
-
alkohol…
-
late night munchies efter fester
-
studiesessioner vid 3am med en pizza
-
varje social situation som har en matkomponent (t. ex. klubbmöten)
och att många studenter är fastspända för att kontanter-och billig mat är ofta billig, hjälper inte mycket!
emellertid! Det finns utrymme för hopp 🙂 College kan vara ett utmärkt ställe att bygga nya vanor som kommer att pågå din livstid. Det är exakt rätt tid att börja – att lära sig vad som fungerar för din kropp och utveckla nya, hållbara vanor.
att gå ner i vikt på college är genomförbart och hanterbart. Vi kommer att fokusera på:
-
frukost: tanka din dag på lämpligt sätt
-
Snacks: få dem att räkna utan bete
-
Dining Hall strategi: vi kommer att skapa en plan för dessa buffets, och du kommer att vara bra att gå
-
3 Ingrediens måltider: Japp, 3 ingredienser är allt du behöver för att skapa en fyllning måltid och spara massor av pengar
-
Stress äta: det finns inget värre än att äta när stressad, och sedan känna ytterligare stress som du har overeaten & känner sig uppblåst. Vi gör en plan för detta också.
-
Alkoholplan: jag låtsas inte att du inte Dricker! Allt du behöver är en plan på plats så att du kan njuta av tiden med vänner utan att gå överbord
hur man förlorar Freshman 15
Ok så låt oss få mer in i detaljerna här om hur man behärskar varje matsituation så att du kan förlora den oönskade vikten.
frukost: Rätt Start
du kanske tror att jag ska prata om farorna med att hoppa över frukost. Men det är faktiskt inte alltid giltigt! Vissa människor är bara inte” frukostfolk ” – de blir bara inte hungriga till frukost.
om det är du, skulle jag faktiskt inte tvinga dig att äta – hoppa över frukosten om det fungerar bättre för dig. Och jag är säker på att du nu har hört talas om fördelarna med intermittent fasta – så du får också några bonusar.
nu om du är hungrig till frukost, låt oss äta lite mat. Vi vill fokusera här är livsmedel som kommer att hålla dig full i timmar. Främst proteiner, fetter och komplexa kolhydrater. Här är några enkla grepp & go breakfast ideas!
-
2 hårdkokta ägg + 1 bit frukt (som ett äpple, päron, etc.) + 1 strängost
-
2 hårdkokta ägg + 1 paket med en portion guacamole
-
2 stekt ägg + 1/2 avokado
-
1/4 kopp nötter (eller få en 1-ounce färdigförpackad baggie) + 1 bit frukt
-
1/4 kopp nötter + 1 strängost
-
1 latte med 2% mjölk och sockerfri sirap och 1/8 kopp nötter (eller en 100
-
en 2% vanlig yoghurt + 1/3 kopp fryst frukt
SNACKS: få dem att räkna
mycket mellanmål (ja, inklusive proteinstänger!) är egentligen bara skräpmat. Vilket är naturligtvis helt bra att äta ibland, men när vi vill känna vårt bästa är det bättre att fokusera på högkvalitativa livsmedel för våra hälsosamma mellanmål – som färsk frukt och grönsaker, proteiner som hårdkokta ägg och nötter, och fylla fetter som en strängost eller bakad ost ”crackers”.
-
nötter eller nötsmör: Kasta 1/4 kopp i en baggie, eller köp enstaka förpackningar-rostad & saltad är bra av mig.
-
hårda eoiled ägg: visste du att hårdkokta ägg håller en hel vecka? Gör ett dussin på helgen (skala dem bara när du är redo att äta dem).
-
enstaka ostar: jag älskar strängost och andra enstaka ostar som skivor ost eller rund ost i vax. Så fyllning och välsmakande!
-
Jerky: allvarligt en av mina favoritfyllnadssnacks. Så gott och bra protein.
-
grekisk yoghurt eller Skyr: dessa fantastiska alternativ med en servering är fulla av högkvalitativt protein, ofta probiotika, och är vanligtvis bra källor till kalcium. Få vanliga eller eller lägre sockersmaker om du kan.
-
bakad ost ”Crackers”: många företag gör nu bakad ost ”crackers” – eller vad ser ut och smakar som crackers, men är bara gjorda av ost – så låg carb! Jag älskar absolut dessa, och de är inte förgängliga så att du kan hålla dem i väskan länge.
-
Veggies& Single-Serving Packet of Guacamole: Guacamole är ett utmärkt, fyllande fett, och to-go-paketen är livräddare eftersom de håller länge och inte blir bruna. Prova att doppa morötter, gurkor eller selleri i ett paket.
jag rekommenderar också att du gör ett mellanmålsschema – med stora mellanmål! Annars blir vi hungriga igen för snabbt och betar hela eftermiddagen eller kvällen.
matsal strategi: 2-1-1 metod
Använd min enkla 2-1-1 metod när du är i matsalen nästa! Metoden ”2-1-1” refererar till dina nävar.
-
2 ”nävar fulla” av grönsaker som sallader, broccoli, paprika, gröna bönor etc.
-
1 ”näve” av protein som kyckling, biff, lax
-
och 1 ”näve” av stärkelse som potatis, ris, pasta
fett kokas vanligtvis i måltider i matsalen, så jag skulle inte oroa mig för att få tillräckligt med oljor eller smör.
Låt oss också prata om drycker (alkoholfria) också. Om vi hade några frukter, och vi blandade dem och gjorde dem till en smoothie, visar studier att du skulle vara psykologiskt och fysiologiskt mindre full på smoothien. Så istället för att välja söta drycker som läsk eller apelsinjuice – vilket superspikar vårt blodsocker, välj något som seltzer, grönt te eller vatten med citron.
försök sedan spendera mer än 30 minuter i matsalen. Detta var ett verkligt problem för mig & mina vänner! Vi skulle tillbringa timmar i matsalen precis som en plats att umgås – men sedan absolut slutade äta för mycket.
sist, försök att ta lite färsk frukt med dig när du lämnar. Matsalar tillåter vanligtvis detta.
3-Ingrediens måltider
du hörde min rätt! Allt du behöver är 3 ingredienser för att göra en fyllande måltid. Här är min ”formel”, som många kallar #thatformula:
-
minst 2 koppar grönsaker (ca 60 kalorier)
-
100-200 kalorier av fetter
-
4-5 oz protein (ca 120 kalorier)
det är det! Låt oss titta på några exempel: