Hur man går ner i vikt snabbt på Bacondieten

söker efter information om’ näring’,’ diet ’eller helt enkelt ställer frågan’ Hur äter jag hälsosamt?’, resulterar i en överväldigande flod av innehåll.

som fitnessproffs kommer jag ihåg hur överväldigande det började på min väg till självutbildning om vad det innebär att vara frisk. Vid 15 hade jag inte många alternativ-vänta på det! Jag håller på att träffa mig själv – Jag gick till mitt lokala bibliotek och undersökte näring och hur man går ner i vikt.

mina barn skrattade ganska hårt när jag var tvungen att dra upp en bild av en mikrofiche för att visa dem så här var jag tvungen att hitta gamla artiklar och tidningsutklipp. Då, nästan 26 för flera år sedan, allt jag kunde hitta var ungefär två dussin böcker om ämnet.

idag skriver du in en liknande sökterm i Google som att dricka från en informations brandslang-öppen bred!

Vi drunknar i information och vad är mer än att vi har en hel del tid att dechiffrera vad som är ett faktum, fiktion, modefluga eller sanning – och viktigast av allt, vad är faktiskt hållbart för vardagen? När allt kommer omkring, är det inte vad ordet ’diet’ egentligen betyder – ett sätt på vilket man ger näring åt sig själva? ’Subway Diet’, ’Paleo Diet’, ’Zone Diet’, ’Atkins Diet’, ’South Beach Diet’, ’Dr. Bernstein Diet’, ’Mediterranean Diet’… och senast den som fångade mitt öga, ’Bacon Diet’!

Om du är som jag, ordet BACON, fick din uppmärksamhet. Varje gång jag ser eller hör ordet börjar jag salivera okontrollerat som en av Pavlovs hundar. En ’Bacon Diet’ låter för bra för att vara sant, eller hur? Under mycket av mitt vuxna liv trodde jag att det var dåligt för mig att äta för mycket av denna läckra, saftiga, mättande kött hela dagen varje dag? För mycket fett, för mycket salt, för mycket, för mycket, för mycket… men här är en diet, inte riktigt kallad ’Bacondieten’ förresten, men den ketogena dieten, som stöder tanken på att äta högt fett, måttligt protein och låga kolhydrater.

och så vet du bacon tillsammans med ett antal andra uber smaskiga kött får grönt ljus i keto-land. Så vad hade jag att förlora? Jag var tvungen att dyka in och uppleva detta sätt att driva mig själv – och pojke, dykade jag all-in.

ketodieten: Vad är fakta?

innan jag bestämde mig för en vecka i ’keto-zonen’, var jag tvungen att veta mer fakta om denna diet. Vad jag hittade var häpnadsväckande-tack Google och PubMed! Den ketogena dieten har funnits i över hundra år och utvecklades ursprungligen som en behandling för epilepsi hos barn. Det visade sig vara mycket effektivt och minskade anfall upp till så mycket som 50% eller mer hos vissa patienter. För 1920 – talet och 30-talet förblev det populärt men fasades ut över tiden när läkemedel mot anfall blev den primära behandlingen på 40-talet.

varför ketodieten kallas Fettförbränningsdieten

det enklaste sättet att beskriva ketodieten är en diet som är hög i fetter, måttlig i protein och minimal i kolhydrater. Bristen på kolhydrater orsakar en metabolisk förändring som kallas ’ketos’, och när i detta tillstånd till kroppen växlar från att använda glukos till ketonkroppar som energikälla. Ketoner skapas av levern från fett, därför hänvisar vissa människor också till ketodieten som’fettförbränningsdiet’.

Låt mig nörd ut för en sekund här.

kroppen har 3 lagringsdepåer att använda som vårt bränsle:

1) kolhydrater från mat

2) protein som omvandlas till glukos i levern och sedan används som energi

3) lagrat kroppsfett och ketoner

i vår typiska nordamerikanska diet är kolhydrater den främsta källan till bränsle, och stärkelserna och sockret bryts lätt ner till glukos i blodet, vilket ger våra kroppar sin primära energikälla. Det här är när ett hormon som kallas insulin sparkar in för att ta bort glukos från blodomloppet eftersom för mycket socker i vårt blod kan leda till ett farligt tillstånd som kallas glykosylering. Insulin omvandlar glukos till glykogen, varav vissa lagras i levern som en bränslereserv för hjärnan, och resten lagras i muskler som bränslereserver för kroppen.

När vi inte använder våra glykogenlager genom daglig rörelse, motion och liknande, stannar den i musklerna. Våra kroppar kan bara lagra så mycket glykogen, ungefär 1800 kalorier, och när den reserven blir full skickar både muskler och lever en signal för att stoppa insulinproduktionen och det är när överskott av glukos från alla våra kolhydratrika måltider börjar byggas upp i blodomloppet-och här är muttern – detta signalerar till kroppen att släppa mer insulin för att ta bort detta överskott av glukos från vårt blod!

insulinnivåerna skyrocket, och vanligtvis eftersom detta är normen för de flesta nordamerikaner idag, följer insulinresistens så småningom. Vid denna tidpunkt säger levern ’ hej glukos, gå härifrån!’och förvisar det till vår kropp att lagras som fett. Och som du kan föreställa dig, fortsätter människor att äta höga kolhydrater, inte bränna av sockret som redan finns i vår kropp eller blodomlopp, insulinnivåerna ökar och det gör också våra kroppsfettbutiker… en ond cirkel som leder till metaboliskt syndrom – en uppsättning tillstånd som orsakas av insulinresistens – och en viktig bidragande faktor den ökande förekomsten av fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, fettlever och andra metaboliska problem i världen idag.

Vad är metaboliskt syndrom? (Och varför ska vi bry oss?)

så vad har Keto att göra med detta?

allt.

vanligtvis ketoner spelar aldrig en roll i bränslepåfyllning kroppen eller energiproduktion, men under en ketogen, låg-carb diet, ketoner blir den viktigaste aktören i bränslepåfyllning oss och samtidigt i våra kroppar, vänder på en ’fettförbränning’ switch. När vi begränsar intaget av kolhydrater, särskilt när vi eliminerar stärkelse och socker, går kroppen i ett tillstånd av lipolys.

lipolys är en extremt effektiv biokemisk väg till viktminskning och har en lång lista med vetenskapliga data som stöder det som ett fantastiskt alternativ till att använda glukos för energi. Lipolys börjar när kroppen börjar bränna fettdepåer för energi i stället för kolhydrater som erhållits från våra dieter. Biprodukter från denna fettförbränningsprocess är ketoner, och så är ketos den sekundära processen för lipolys. Genom att sänka intaget av kolhydrater, som kroppen kommer att använda för energi först när det är tillgängligt, tvingas den använda sina fettbutiker istället, vilket annars kallas ketos. Ketoner packa en kraftfull punch och bredvid glukos är den enda annan form av energi som vår kropp kan använda.och här är kickern, ketos ger tillräckligt med bränsle för celler, hjärnan och andra organ precis som glukos från kolhydrater, men till skillnad från när kroppen använder glukos från kolhydrater för energi lagrar ketos inte fett och låter kroppen bränna lagrat fett för bränsle. Hallå!?

Hur kommer man igång med ketogen Diet?

det finns 4 olika planer som du hittar när du startar din egen forskning för att ta reda på vilken som är idealisk för dig:

1. Standard ketogen Diet är 75% av dina kalorier från fett, 20% protein och 5% kolhydrater.

2. Högprotein ketogen Diet som är 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.

3. Cyklisk ketogen Diet som är bra för kroppsbyggare och idrottare som deltar i högintensiv sport eller träning. Den typiska nedbrytningen är 5 dagar keto följt av 2 dagar med högt kolhydratintag.

4. Riktad ketogen Diet som fungerar bra för idrottare, kroppsbyggare och liknande, eftersom det tillåter kostintag av kolhydrater att öka träningsscheman.

3 grundläggande regler att veta innan du börjar dabbla med ketos

här är några grundläggande regler att tänka på innan du börjar gå ’keto’:

Keto regel 1: Använd Net Carb formel

normalt när människor (jag ingår!) starta ketodieten, det rekommenderas att sikta på 50 gram kolhydrater per dag eller mindre, och i många fall mindre än 20 gram per dag under den första veckan eller två. De flesta kolhydrater du äter bör komma från icke-stärkelse grönsaker. Tänk gröna, fibrösa grönsaker som grönkål, spenat, gurka, även om många andra lågkolhydratgrönsaker är bra. Ät alltid en carbmat med protein eller ett fett, till exempel en bit ost med gurkor eller spenat med kyckling. Fiber är inte som en typisk carb – den omvandlas inte till glukos i kroppen. I själva verket minskar den glykemiska belastningen av kolhydratrika livsmedel, vilket är bra för både energi, ämnesomsättning och mättnad. Så när du tittar på livsmedel, använd net carb-formeln.

Total Carb Count-minus Fiberräkningen = lika med netto kolhydrater

dvs en avokado har 34 gram kolhydrater och 26 gram fiber, vilket skulle ge totalt 8 gram netto kolhydrater.

Keto regel 2: Ät massor av hälsosamma fetter

ät massor av hälsosamma fetter-var inte rädd! Fett är 90% ketogen. Kom ihåg att i ketos är fett den viktigaste energikällan för kroppen, de hjälper dig inte bara att känna dig mättad, eliminera sockerbehov och bränna din kropp, men de är också viktiga byggstenar för viktiga hormoner och kroppsstrukturer. De bästa fetterna är enkelomättade och mättade, inklusive olivolja, avokadoolja, kokosnötolja, gräsmatat smör, ghee, rött kött, BACON. Naturliga hela fetter är alltid bäst! Och naturligtvis, beroende på dina viktminskningsmål, är fettintaget varierande.

Keto regel 3: Få tillräckligt med Protein i din kost

få tillräckligt med protein i din kost. Sikta på att 20 till 35 procent av dina kalorier kommer från protein. Men varnas, det finns en sådan sak som för mycket av en bra sak – protein är både ketogen och antiketogen. Vissa proteiner kommer att omvandlas till glukos i blodet och hämma ketos, så ditt intag bör räcka för att förhindra muskelförlust, men inte så mycket att det kommer att stänga av ketos. För mig fann jag det bäst att få cirka 25% av mina dagliga kalorier från protein. En bra tumregel, stillasittande livsstilsmän bör sikta på 0,69 till 0.8 gram protein per pund mager kroppsmassa; för dem som är mildt aktiva, sikta på 0,8 till 1,0 gram per pund mager kroppsmassa; och de som tränar regelbundet med tung motståndsträning, skjuter för 1 till 1,2 gram per pund mager kroppsmassa.

vad jag märkte genom att bli ”Keto anpassad”

När jag bestämde mig för att göra en vecka på ketogen diet märkte jag ett antal saker som händer…

För det första led jag det som kallas ”keto-influensan”, som kännetecknas av låg energi, mental dimmighet, sömnproblem, matbehov och hunger. Japp. Jag hade det i ungefär 48 timmar. Efter att ha gjort lite grävning kom jag till slutsatsen att det var allt mitt eget att göra för att inte hålla mig väl hydratiserad och fylld med elektrolyter, vilket bara förvärrade sockeruttaget jag kände mig både fysiskt och känslomässigt. Trots att jag inte åt mycket socker, hade jag uppenbarligen fortfarande tillräckligt med det att min kropp naturligt krävde det.

många av dessa symtom kan lindras genom att öka fettintaget, dricka mycket vatten och öka sina elektrolyter – jag använde en produkt som heter Ketoprime som är speciellt utformad för att hjälpa en att lindra ketoinfluensan, samt tillsatt i rosa Himalaya havssalt till några av mina rätter och vatten. Ju mer jag läste på keto, insåg jag att det finns en stor variation av hur snabbt människor blir ’keto-anpassade’. Det är där din kropp helt växlar till ett tillstånd av ketos, utnyttja ketoner för bränsle. Jag plockade upp några keton urintestremsor, (kostnaden är ungefär $10 för ett paket med 50) och började övervaka mina ketonnivåer.

närings ketos definieras av serumketoner som sträcker sig från 0,5 till 3,0 mM – Jag tycker att jag är optimal runt 1,5. Förhöjda ketoner ger ibland också en fruktig lukt till din urin och din andedräkt, det här är dock tillfälligt och jag tänker inte riktigt på det som negativt, men det är kanske bara jag. Vissa människor rapporterar förstoppning som en bieffekt, men detta undviks lätt om du är uppmärksam på fiberintaget. Avokado, lin och chia frön och de flesta bladgrönsaker är höga i fiber för att se till att de är din primära kolhydratkälla.

Jag märkte att jag hade en aptitlöshet och upplevt några anfall av sömnlöshet. Det är konstigt när du börjar flytta till ketos och komma igenom influensatillståndet, mängden energi du känner och fokuserar din upplevelse är fantastisk, men jag märkte efter bara 4 timmars sömn skulle jag vakna och känna mig helt vilad och vaken.

under de senaste 5 åren har ketodieten sett en återuppkomst som drivs av mer än bara personliga resultat. Mellan National Institute of Health, American Journal of Clinical Nutrition, Duke, Stanford och Mayo Clinic för att bara nämna några, som ger övertygande information som stöder fördelarna med lågkolhydrat, ketogenliknande näringsprogram.

utöver viktminskning: en genomgång av de terapeutiska användningarna av dieter med mycket lågt kolhydrat (ketogen) diskuterar den terapeutiska potentialen i flera medicinska tillstånd, inklusive ”diabetes, polycystiskt äggstockssyndrom, akne, neurologiska sjukdomar, cancer och förbättring av riskfaktorer för andnings-och hjärt-kärlsjukdomar”. Andra studier tyder på att det kan vara en effektiv behandling för hjärtsjukdomar, cancer, epilepsi, Alzheimers, Parkinsons och till och med hjärnskada.

så, allt detta låter för bra för att vara sant, och slutligen väcker frågan…

är den ketogena livsstilen för alla?

Du måste vara domare i det. Ta dig tid, gör din due diligence, och när du är redo att doppa tårna i vattnet – eller ännu bättre, fingrar i baconfettet – för att se om keto är för dig, föreslår jag att du börjar med en enkel sak… börja dagen med ett skottsäkert kaffe. Jag har inkluderat det enkla men kraftfulla receptet nedan, bara prova i två veckor.

drick det första varje morgon på tom mage, och efter ett par veckor berätta för mig att du inte känner skillnaden den här lilla förändringen har på din energi, ämnesomsättning och hjärnfunktion. Det var så jag började för 5 och ett halvt år sedan. Och tänk bara, nästa gång du känner lust att ta en drink från informationen firehose, du kan säga ’nej tack, passera bacon please’.