Om du har försökt att skulpta en sexpack tidigare kommer du förmodligen att vara mer än bekant med crunches. Men denna övning ensam kommer att göra mycket lite för att bygga abs. Crunch-stil rör sig bara riktigt mot din övre abs, så du kan – med tillräckligt låga kroppsfettnivåer-bygga en Tvåpack, men du kommer att vara fyra korta av hela monty. Det är därför det är viktigt att ägna så mycket träningstid till din nedre abs som det är till dina övre, och det finns få drag bättre för det än den hängande benhöjningen.
det kan vara en av de mest grundläggande abs-rörelserna, men det är också en av de bästa eftersom det förutom att arbeta med din nedre abs aktiverar hela din kärna för att utveckla styrka i de djupt liggande stabiliserande musklerna i midsektionen-och det utmanar ditt grepp och underarmar också.
hur man gör en hängande knähöjning
häng i en pull-up bar eller gymnastiska ringar med din kropp rak, med ett överhandsgrepp. Böj knäna och Använd din nedre mage för att höja benen tills låren är parallella med marken. Lägre under kontroll. Sikta på high-rep-uppsättningar för att fullt ut trötta målmusklerna, och ju långsammare du kan utföra varje rep – under fullständig kontroll – desto bättre blir resultaten och desto snabbare ser du dem.
hängande Knähöjningsvariationer
hängande obliques knähöjning
växla fokus för övningen till obliques genom att höja knäna åt sidorna snarare än rakt upp. Obliquesna, som går ner på sidorna av den centrala abs, är nyckelaktörer när du vrider din torso och hjälper till att stabilisera din ryggrad. För denna övning, växla sidan du lyfter knäna upp mot.
hängande knävridning
en annan variant på den hängande knähöjningen som riktar sig mot obliques snarare än de centrala kärnmusklerna. Den här gången håller du knäna upphöjda hela tiden och roterar dem långsamt från ena sidan till den andra.
Hängande benhöjning
hängande knähöjning är en bra övning i sig, men det behandlas också ofta som ett sätt att gå vidare mot L-sit, som är en av de bästa och tuffaste abs – övningarna i branschen. Häng från en bar med din kropp rak, med ett överhandsgrepp. Engagera din abs och höja dina ben, hålla dem raka, tills de är på 90 kcal till din torso. Sänk sedan benen tillbaka till början under kontroll.