planche är ett drag som visar en hög nivå av kroppsstyrka och kontroll. Även de som inte är väl insatt i kroppsvikt Motion se det för den fantastiska bedrift att det är.
det ska också vara uppenbart att det inte är något du bara kan hoppa in i. Du måste vara medveten om hur du ska vara ordentligt förberedd för träningen och det bästa sättet att göra det.
detta drag är inte för alla, men om du har arbetat din handbalansering och styrka och har velat lära sig planche, är det definitivt inom räckhåll. Du behöver bara träna smart, vara ärlig mot dig själv om din nuvarande nivå av förmåga, och arbeta mot skicklighet tålmodigt och konsekvent.
progressionerna, variationerna och positioneringen som jag visar dig nedan kommer att vägleda dig på rätt sätt mot att få en planche.
vad du behöver veta om Planche innan du börjar
innan vi hoppar in i handledningsdelen av den här artikeln finns det viss allmän information du behöver veta om planche.
detta är en riktigt cool färdighet som jag skulle gissa att de flesta skulle älska att kunna göra. Men eftersom planche är ganska avancerad, skulle jag inte rekommendera att alla där ute tränar specifikt för det direkt. Och det finns några människor jag skulle uppmuntra att hålla sig borta från det helt.
planche är inte för dig om:
- Du har en mer pressande fråga att arbeta med, till exempel att gå ner i vikt eller rehabilitera en skada.
- dina mål är mer generella, som att bygga styrka.
- Du är relativt ny på handbalansering.
- Du har problem med handleden svaghet eller stelhet.
om du faller under någon av ovanstående kategorier går allt inte förlorat. Du behöver bara ta itu med dessa problem innan du börjar arbeta med planche.
så, till exempel, om du letar efter ett mer generaliserat träningsprogram eller om du precis har börjat, är vår introduktionskurs, Elements, ett bra alternativ.
fördelar med Planche
planche är en av de mest imponerande kroppsvikt bedrifter av styrka runt. Du kommer inte hitta för många människor som kan göra detta.
men förutom bara ett coolt festtrick hjälper det dig att bygga otrolig rak armstyrka, kraftfulla axlar och galna starka handleder. Även på de enklare nivåerna av planche som open tuck planche har du fortfarande uppnått imponerande handled, axel och rak armstyrka.
träningen överförs också för att hjälpa till med andra rörelser som en press till handstand, bakspakar och andra handbalanseringsförmåga.
Om du har den grundläggande styrkan och flexibiliteten att börja arbeta med planche finns det många bra skäl att införliva arbetet i din träning.
hur man tränar för Planche
planche är en svår färdighet att arbeta med, så jag rekommenderar inte att du bara klibbar detta arbete till din vanliga träning. Det måste integreras på lämpligt sätt.
Jag kan uppenbarligen inte göra rekommendationer i detta sammanhang för din träning specifikt utan att veta exakt vad du gör, men jag kan göra allmänna förslag på hur man strukturerar planche-arbetet i din rutin.
gör inte din planche arbete med andra intensiva raka arm arbete, såsom Järnkorset eller en arm handstand, i samma träning.
Du kanske kan komma undan med det om du är mer erfaren och har tränat den här typen av arbete ett tag men inte om du bara börjar på dem. Detta är mycket intensiv träning och lägger mycket stress och belastning på senor i handleder, armbågar och axlar.
Jag föreslår parningsövningar som arbetar ryggen med din planche-träning, till exempel en roddrörelse som omvänd rad luta dig tillbaka eller främre spakvariationer.
det handlar inte nödvändigtvis bara om att vara” balanserad ” i din träning utan också ge delar av din kropp en paus.
Vi kommer in i handledningsdelen av det här inlägget nu, och jag går igenom hur man specifikt tränar för planche. Du ser att det finns en hel del steg att följa för att komma till planche, men bli inte överväldigad.
ta det bara ett steg i taget, var konsekvent och tålmodig, och du kommer att göra stora framsteg.
Planche Fundamentals-kroppspositionering och arbete mot Tuck Planche
träningen för planche arbetas bäst gradvis och tålmodigt. Du kan inte tvinga framsteg, men du kan definitivt tvinga en skada och få tillbaka innan du ens har börjat ordentligt.
börja din träning korrekt, stärka kroppen på specifika sätt och arbeta mot planche stegvis.
placeringen av handlederna, axlarna och benen i planche är ganska osäker och kan leda till belastning eller skada om du inte först förstår hur du placerar dig ordentligt, så i videon nedan kommer jag att gå in i detalj om korrekt kroppspositionering för planche.
vi ska sedan visa hur man arbetar mot tuck planche, vilket är det första steget för att få en fullständig planche.
Låt oss ta en titt på dessa planche fundamentals i detalj.
kroppspositionering
med mer avancerade progressioner av planche kommer några av följande kroppspositionsrekommendationer att ändras, men den grundläggande positioneringen är som följer:
- Armbågsgropar framåt.
- axlarna dras ner när du lutar dig framåt.
- fingrarna kan vända framåt eller ut till sidan, och du kan höja hälen på händerna på vaddering eller ett litet block om det är bekvämare.
- Lås ut armarna och tryck ner i marken.
Du kanske märker att jag inte ens nämnde benen här. Det beror på att benpositionen kommer att förändras ganska med varje progression.
Tuck Planche Progressions
tuck planche, även kallad ”flytande kran”, är det första steget du behöver behärska, och följande tar dig till tuck planche och är början på din resa till hela planche.
| 1. Basic Planche Lean | börja i en grundläggande plankposition och luta din kropp framåt tills dina axlar är framför dina handleder. Arbeta på den här positionen med tårna böjda under, liksom att komma upp på tårna. |
| 2. Straddle Planche Lean | bredda dina ben så att de ligger i en straddle position på golvet. Luta dig framåt och håll tårna på marken. |
| 3. Raised Planche Lean | lyft fötterna på en stol, låda eller någon annan upphöjd yta, upprepa instruktionerna för #1. |
| 4. Raised Planche Lean med böjda ben | flytta din upphöjda yta närmare dina armar så att du kan böja benen från den upphöjda ytan när du lutar din kropp framåt. |
| 5. Kran med upphöjda Fötter | placera bara fötterna på en upphöjd yta, stoppa knäna i dina armar så att du befinner dig i en stödd kranposition. |
| 6. Full Crane Pose | nu går du in i en full crane pose, med knäna stödda av dina armar och fötterna upp i luften. |
| 7. Kran med ett flytande knä | från en kranposition, öva på att ta ett knä av armen åt gången. Du kan öva detta på parallellerna om det är lättare eller bekvämare. |
| 8. Flytande kran (Tuck Planche) | när du är bekväm med att dra ett knä av armarna åt gången, börja arbeta med att dra båda knäna av och komma in i den flytande kranposen. |
| 9. Straddle Planche Lean In Tuck Planche | ett annat sätt att arbeta med att komma in i tuck planche är att gå från straddle planche lean och arbeta med att först lyfta ett ben från marken åt gången, sedan stoppa ett knä i bröstet åt gången och slutligen dra båda knäna in i bröstet och komma in i den tuck planche. |
När du har arbetat upp till tuck planche, kan du börja arbeta mot hela grenslar planche.
Full Straddle Planche – variationer och progressioner för att få dig dit
Till skillnad från tuck planche är stegen för att arbeta upp till straddle planche lite mer flytande. Anledningen till detta är att någon av följande övningar hjälper dig att arbeta upp till hela straddle planche.
det är en fråga om preferens och vilken övning du tycker fungerar bäst för dig och din kroppstyp. Jag skulle prova dem alla och sedan välja två att fokusera på åt gången. Spendera minst 3 veckor på dessa två, sedan byta ut dem för andra för en annan cykel.
här är en beskrivning av var och en av variationerna som ingår i ovanstående video.
| Straddle Open Tuck Hold | börja i tuck planche, dra knäna isär och håll. |
| Tuck Tryck tillbaka till Half Straddle | från tuck planche, tryck knäna isär och tillbaka in i en half straddle. Upprepa. |
| Tuck Tryck tillbaka för att öppna Tuck Planche | börja i en tuck planche och flytta sedan knäna tillbaka tills de flyter i en öppen tuck planche. |
| Tuck Tryck tillbaka till Planche med ett ben | från tuck planche, Tryck tillbaka ett ben i en planche med ett ben. |
| Tuck Tryck tillbaka till Straddle Planche | från tuck, räta benen i en full straddle planche. Du kan arbeta med dessa med en paus, en längre håll och/eller upprepningar för konditionering. |
Du bör gärna spela med dessa variationer, men kom ihåg att stanna med ett par av variationerna i några veckor innan du går vidare.
valfri användning av paralletter, band och Partnerhjälp
det finns mycket som kan göras med hjälp av vissa apparater. Låt oss ta en titt på några av de sätt du kan använda paralletter, band eller partnerhjälp för att hjälpa dig.
dessa är helt valfria men många känner att dessa verktyg är till hjälp för att få en känsla för positionen. Om du har tillgång till dessa delar av utrustning och en bra partner för att hjälpa dig, dessa kan vara ett trevligt komplement till din planche utbildning.
Advanced Planche Exploration
dessa avancerade planche variationer är bortom de flesta fritids kroppsvikt praktikanter, men det är viktigt att se var du kan gå med detta med tillräckligt med tid och engagemang.
här visar vår GMB Lead Trainer, Junior Vassiliou, vad hans träning har lett honom till under det senaste året.
det finns många andra avancerade variationer men de som ingår i den här videon är:
- Handstand lägre till Planche
- öppna Tuck Tryck tillbaka till enda ben Planche
- topposition dra till grenslar Planche (på paralletter eller ringar)
- golv Tuck Tryck tillbaka till grenslar Planche (upprepningar)
- grenslar L dra tillbaka till grenslar Planche (på paralletter)
- enkel ben Tuck dra till enda ben Tuck Planche (på paralletter)
- L-sit tryck tillbaka till full Planche
programmering för planche
så mycket övning som möjligt är perfekt, men i början av din träning kommer det dagliga arbetet att leda till utbrändhet och skador. Du måste gradvis arbeta upp till högre volym och frekvens av träning.
Jag föreslår att du spenderar högst 3 dagar i veckan. Efter 2 månaders träning kan du lägga till ytterligare en träningsdag, och efter cirka 4-5 månaders konsekvent arbete förstår du tillräckligt om din kropp för att kunna vinka intensitetsnivåer för daglig träning i denna träning.
Hur går jag från en progression till nästa?
i videon ovan av progressionerna som arbetar upp till tuck planche gillar jag att strukturera mina kunders sessioner så här:
- börja på lägsta nivå, arbeta upp till 5 uppsättningar om 20 sekunder, vila 2-3 minuter mellan uppsättningar.
- när du kan utföra en övning med bra form för de 5 uppsättningarna på 20 sekunder, fortsätt och gå vidare till nästa nivå. Det kan verka mycket svårare än den tidigare nivån, men ändå ”fungerande.”Det här låter kanske lite vagt, men när du blir mer erfaren i din träning vet du vad jag menar.
nu betyder det inte att du stannar på den nya nivån och bara slipar bort på den. Du måste få mer övning i, så jag rekommenderar att du arbetar hårdare progression först och sedan gå ner till föregående progression för att få lite mer övning i.
detta är ungefär som” drop set ” i styrketräning där du arbetar hårt på en vikt, sedan minska vikten för att få fler repetitioner i.
här är ett prov träningspass för att illustrera vad jag menar:
Du kan få den upphöjda Planche Lean med böjda ben i 20 sekunder för 5 uppsättningar.
börja din session genom att värma upp med den upphöjda Planche Lean med böjda ben för 3 repetitioner. En kort håll för den första, sedan lite längre för den andra och sedan den tredje i 20 sekunder.
flytta sedan till kranen med upphöjda Fötter progression. Du ser att det är svårt men ” fungerande.”Du kommer då att utföra detta håll i uppsättningar av 3-5 sekunder. Gå inte till” misslyckande”, men sluta istället innan formuläret bryts ner. Gör flera uppsättningar av dessa (upp till 8) vid din förutbestämda hålltid (3 sekunder är en bra start när du flyttar upp en nivå).
gör inte en annan uppsättning om formuläret bryts ner så mycket att du inte ens kan hålla det en sekund. Det är dags att ändra det.
Du kommer sedan att gå ner en nivå, gå tillbaka till den upphöjda Planche Lean med böjda ben, och arbeta dem i 10 sekunders håll i upp till 5 uppsättningar. Du kommer att bli trött då, så att släppa ner till ungefär hälften av vad du kan hålla är bra, du kan till och med behöva hålla det ännu mindre när du kommer till den femte uppsättningen.
Kom ihåg kvalitetsteknik är nyckeln! Offra inte det bara för några mer fula sekunder. Det är inte värt det och du kommer inte att bli bättre för det.
Om du fortfarande känner dig frisk kan du släppa ner en annan nivå till den upphöjda Planche Lean för några fler uppsättningar eller prova lite assisterat arbete med p-barer, band eller en partner för att avsluta träningen. Men om du känner att du har gjort tillräckligt, behöver du inte göra mer om du inte klarar det.
spara längre och mer intensiva träningspass för de dagar du brinner. Det är de dagar som du kommer att dra nytta av mer arbete, inte de dagar där du knappt drar dig in för att träna.
så, för att sammanfatta:
- oavsett nivå du är på, värma upp med 3 repetitioner av den progressionen (arbetar upp till 20 sekunder på den tredje repetitionen).
- gå upp till nästa progression och gör ca 8 uppsättningar av 3-5 sekunder.
- gå tillbaka till föregående progression och utför 5 uppsättningar om 10 sekunder.
- Om du fortfarande känner dig frisk, arbeta med några av band-eller partnerassisterade konditioneringsövningar. Om du är trött, stanna bara där för dagen.
denna typ av träningsprogression ger dig lite utrymme i nivån på progressioner som du slutar arbeta med under din träning.
För många gånger kommer människor att känna att de behöver slå ett ”magiskt nummer” av sekunder på en viss nivå innan de kan gå vidare och de slutar göra samma övning i månader. Det är inte kul! Och det är inte heller produktivt.
som du kan se, med planen som jag skisserade ovan får du fortfarande mycket arbete, men du har också hittat ett sätt att testa nästa nivå utan att följa en strikt lång håll på föregående nivå.
Du kan ta reda på att den så kallade hårdare progressionen är lättare än du trodde det skulle vara och du slutar gå vidare till nästa snabbare i din övning. Om du inte ens försökte skulle du fortfarande vara fast och försöka lägga till fler sekunder två nivåer tillbaka.
arbeta hårt på övningarna, bygg upp lite volym tålmodigt med en progression och nivån under den och du får styrka konsekvent och blir mindre frustrerad. Och vad mer kan du begära?!
Vanliga frågor och oro över Planche
planche är uppenbarligen ett tufft drag med många potentiella problem som kan komma upp. Jag ska försöka ta itu med några av de största frågorna du kan ha nedan.
vilka är de minsta grunderna du behöver innan du försöker vad som omfattas av denna handledning?
först och främst föreslår jag att du ser till att dina handleder är i bra form. Planche lägger en otrolig mängd stress på handlederna och vissa människor får aldrig planche helt enkelt för att de försummar sin handledsförberedelse.
något annat som skulle vara bra är att ha en solid topposition på ringarna, och också att kunna hålla en anständig handstand, båda med armarna helt låsta.
hur vet du om du är redo att börja planche arbete?
När du bekvämt kan hålla en standardplank (push-up) position i upp till 30 sekunder kan du börja arbeta med planche lutar.
hur lång tid tar det att få planche?
det beror på din önskan att få det, hur stark du redan är och hur mycket tid du kan lägga på det. För vissa människor kan det ta mindre än 6 månader, medan det för andra kan ta upp till 2 års fortsatt träning.
hur ofta ska jag träna?
om ditt huvudmål är att få planche, börja sedan med tre dagar i veckan. Om du upptäcker att din kropp kan hantera en annan dag arbetar du långsamt med att lägga till den.
var bara försiktig så att du inte flyttar upp en progression för tidigt eftersom du bara ber om problem med dina handleder och senor. Så jag föreslår att du spenderar så mycket tid som möjligt på grunderna och gradvis arbetar med att bygga upp din handled, arm och axelstyrka i varje håll.
kan kvinnor göra plancher?
naturligtvis! Om du tittar på videoklippen ovan ser du GMB-tränare, Kirsty Grosart, som visar upp sina fantastiska planche-färdigheter. Med tillräckligt med tid och styrka kan vem som helst Arbeta på planche.
dessa progressioner är inte precis som andra progressioner jag har sett för planche. Är dessa fel?
Nej, Jag lovar. När du får tuck planche, det finns många sätt att arbeta därifrån till hela grenslar planche. Du behöver inte följa en exakt ordning av progressioner, och du behöver inte träffa ett visst antal oavsett övning för att gå vidare till nästa steg.
arbeta på vilken nivå du är bekväm med, och vilka variationer som helst fungerar bäst för dig, och du kommer dit.
låt dig inte skrämmas – du kan göra det här!
Whew … du gjorde det till slutet av denna mycket långa, detaljerade artikel. Som du kan se är planche inte bara ett drag du kan hoppa in i och förvänta dig att ”få” om några veckor, eller till och med några månader.
även om det är ett komplext drag som kräver ett stort engagemang, är det helt inom räckhåll med rätt tillvägagångssätt, tankesätt och tillräckligt med tålamod. Så länge du har en anständig bas att arbeta med, och det är ett rimligt mål för dig – glöm inte, denna färdighet är inte för alla – du kan få det om du följer progressionerna och rekommendationerna ovan.
bygg färdigheter Det smarta sättet
Integral Strength hjälper dig att bygga den typ av styrka som övergår till krävande fysiska färdigheter och dynamiska sporter. Allt du behöver är en pull-up bar och lite golv.
integrerad styrka detaljer