oavsett kost behöver alla protein. Idrottare konsumerar det för återhämtning, kroppsbyggare ner det till bulk upp, och de flesta dieter har ett minimum proteinbehov. Men mer är inte nödvändigtvis bättre när det gäller något näringsämne, inklusive protein.
de flesta amerikaner får tillräckligt med protein—eller är vi?
Så hur mycket protein behöver du verkligen?
protein basics
Protein är en stor molekyl som spelar kritiska roller nästan överallt i kroppen, inklusive muskler, ben, hud, hår, organ och kroppsvävnader. Det är kanske mest känt för att hjälpa till att reparera celler och kroppsvävnad, men det spelar också en viktig roll i många viktiga kroppsprocesser, som vätskebalans, immunsvar, syn och produktion av hormoner, antikroppar och enzymer.
När du äter mat med protein bryter ditt matsmältningssystem ner proteinet i aminosyror, då kombinerar din kropp aminosyrorna för att utföra olika kroppsfunktioner, som att bygga muskler eller transportera näringsämnen. De flesta aminosyror kan syntetiseras av kroppen, men det finns nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra på egen hand (lysin, histidin, treonin, metionin, valin, isoleucin, leucin, fenylalanin och tryptofan). Dessa måste komma från livsmedel med hög proteinhalt.
populära och allmänt kända livsmedelskällor för protein inkluderar kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeri. Men växter är också bra proteinkällor. Proteinrika vegetabiliska livsmedel som skryter med andra hälsofördelar—som tillsatta vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen—inkluderar bönor, linser, nötter, frön och sojamat.
förutom kolhydrater och fetter är protein ett av tre makronäringsämnen som kroppen behöver i betydande mängder för att fungera korrekt. Men vad är en ”betydande” mängd protein, och skiljer det sig för människor i olika åldrar, kroppstyper, fitnessnivåer eller näringsmål?
allmänna proteinkrav
men enligt en recension publicerad i näringsämnen bör denna RDA för protein ses som den minsta mängd som behövs för att uppfylla dina grundläggande näringsbehov. Med andra ord kommer det att hålla din kropp igång, men bör inte fungera som ett optimalt dagligt proteinmål. Registrerad dietist Nancy Rodriguez, PhD, RD, professor i näringsvetenskap vid University of Connecticut, berättade Harvard Health Blog att konsumera upp till dubbelt rda av protein är ett säkert intervall för den genomsnittliga aktiva vuxna.
denna mängd skiljer sig dock för personer i olika åldrar. Nya studier bekräftar att åldrande vuxna har högre proteinbehov på grund av risken för sarkopeni eller åldersrelaterad muskelförlust. Efter 30 års ålder förlorar människor mellan 3% och 5% av sin muskelmassa per decennium, vilket ger dem större risk för fall och frakturer. Ökat proteinintag hjälper till att återställa, eller åtminstone upprätthålla, hälsosam muskelmassa. För friska individer över 65 år är den justerade rekommendationen 1,0-1,2 g protein per kg kroppsvikt. I detta fall bör en 130-lb kvinna äta 59-70 g protein per dag, medan en 150-lb man bör konsumera 68-81 g dagligen.
proteinkrav för viktminskning, muskelmassa
det finns bevis för att äta en proteinrik diet kan hjälpa viktminskningsinsatser genom att undertrycka aptit och öka mättnad. En klinisk studie publicerad i International Journal of Obesity inkluderade 65 överviktiga kvinnor slumpmässigt tilldelade antingen en högprotein, en högkolhydrat eller en kontrolldiet. Efter 6 månader hade de som följde en proteinrik diet (där protein utgjorde 25% av det totala energiintaget) förlorat betydligt mer vikt än de i de andra två grupperna. Dessutom förlorade fler högproteindieter mer än 10 kg (22 lb) än någon annan grupp.medan riktlinjer för högprotein dieter för viktminskning varierar mycket, tyder forskning som publiceras i American Journal of Clinical Nutrition på att dieters bör sträva efter att konsumera mellan 1,2-1,6 g protein per kg kroppsvikt. För en 130-lb-kvinna är det 71-95 g, och för en 150-lb-man är det 82-109 g per dag.
När det gäller muskelförstärkning har många studier funnit att proteintillskott kan underlätta muskelbyggnad i kombination med regelbunden styrketräning. En metaanalys publicerad i British Journal of Sports Medicine granskade nästan 50 studier för att dra slutsatsen att proteintillskott, i kombination med motståndsträning, hjälpte till att göra musklerna större och starkare. När musklerna stressas under träning skapas små tårar i vävnaderna. Dessa vävnader kräver inte bara nytt protein för att reparera, men kommer att absorbera extra protein som konsumeras, vilket ökar deras massa.
För att öka muskelmassan i samband med regelbunden träning rekommenderar American College of Sports Medicine (ACSM) att en person äter mellan 1,2-1,7 g protein per kg kroppsvikt per dag. För en 130-lb kvinna som vill få muskelmassa och styrka, det är 71-100 g, och för en 150-lb man, det är 82-116 g.
i synnerhet säger ACSM att denna nivå av proteinintag kan uppfyllas genom diet ensam och kräver inte tillskott.
”hela livsmedel är alltid det bästa alternativet, snarare än att lägga till kosttillskott”, säger Angela Pipitone, RD, en registrerad dietist med Johns Hopkins Institute of Genetic Medicine, i en intervju med NPR. Hon tillade att FDA har mindre stränga regleringsriktlinjer för kosttillskott, så en produkt som lovar högt protein kan också innehålla högre socker och andra mystiska tillsatser.
Vad ska du göra?
oavsett om ditt mål är viktminskning eller muskeltillväxt, kommer överbelastning på protein inte att få dig dit.
”kroppen smälter bara och absorberar en viss mängd protein vid varje måltid”, säger Jim White, RD, en registrerad dietist och träningsfysiolog, i en intervju med New York Times. ”Du kan äta 300 gram protein om dagen, men det betyder inte att du lägger på mer muskler än någon som tar in 120 gram om dagen.”
forskning om optimal proteinförbrukning pågår, men håller sig inom dubbelt RDA för protein (0.8 g per kg kroppsvikt) verkar vara en säker satsning. Individer med högre proteinbehov är i allmänhet äldre vuxna, extrema idrottare och människor som återhämtar sig från operationen.
innan du planerar att öka ditt proteinintag, överväga din nuvarande diet. Om du kompletterar med proteinpulver och barer, byt dem mot högkvalitativa hela livsmedel som magert kött, fisk, kyckling, nötter och baljväxter. Om du redan konsumerar en mängd olika växt-och animaliska proteiner tillsammans med regelbunden träning, når du förmodligen redan dina dagliga proteinbehov (och dina hälsomål). Så länge du väljer magra, hela proteinkällor när det är möjligt och kör beräkningarna baserat på din ålder, vikt och hälsomål, kommer dina proteinbehov att uppfyllas.