frågan: med skräcken över nötkött idag tänker jag på att ge upp rött kött. Hur kan jag få tillräckligt med järn?
svaret: det är sant att rött kött, särskilt nötkött, är en bra källa till järn. Nötkött har mer järn än många andra livsmedel och den typ av järn det innehåller – kallat hemjärn – absorberas väl av kroppen. Tre uns av ländbiff, till exempel, ger en halv dags värde av järn för män och postmenopausala kvinnor. (Män och kvinnor över 50 kräver åtta milligram järn varje dag; yngre kvinnor behöver 18 mg.)
rött kött är inte den enda maten som innehåller hemjärn. Det finns också i kyckling, kalkon, tonfisk, öring, ostron, krabba och räkor. När det gäller fjäderfä har mörkt kött lite mer järn än lätt kött.
Berättelsen fortsätter under annonsen
järnet i växtfoder kallas icke-hemjärn, en form som är mindre väl absorberad än hemjärn. Ändå ger denna typ av järn det mesta av järnet i vår kost. Bra källor inkluderar bönor, linser, tofu, torkade pommes frites, torkade aprikoser, russin, kokt spenat och blackstrap melass. Icke-heme järn är också den typ av järn som läggs till järnberikade frukostflingor.
det finns sätt att öka mängden icke-hemjärn som din kropp kommer att absorbera från växtfoder. Du får mer järn om du äter några av dina livsmedel kokta (grönsaker, till exempel), groddar (bröd, korn, baljväxter) eller fermenterade (tempeh), eftersom dessa beredningsmetoder släpper ut järn från fytater, naturliga föreningar som binder järn. Inklusive en vitamin C-rik mat i en växtbaserad måltid kommer också att öka järnabsorptionen. Vitaminets surhet omvandlar järn till en form som lättare absorberas. Tanniner i te minskar också järnabsorptionen, så det är bäst att dricka te mellan snarare än med måltiderna.
det är fullt möjligt att få tillräckligt med järn i din kost utan att äta rött kött – eller animaliska livsmedel för den delen. Vissa människor kan dock behöva hjälp av ett multivitamin-och mineraltillskott för att förhindra järnbrist. Dessa inkluderar kalorifattiga dieters, gravida kvinnor, tonårsflickor, kvinnor med tunga menstruationsförluster och personer med gastrointestinala störningar som inte absorberar järn ordentligt.
järn i livsmedel (i milligram)
Hemjärn
- ostron, konserverad, 3 oz.: 5.7
- nötkött, ländbiff, 3 uns.: 3.8
- öring, 3 uns.: 1.7
- tonfisk, ljus, 3 uns.: 1.4
- Kalkon, mörkt kött, rostad, 3 oz.: 1.3
- Kalkon, lätt kött, rostad, 3 oz.: 1.1
- kyckling, mörkt kött, rostad, 3 oz.: 1.1
- kyckling, lätt kött, rostad, 3 oz.: 0.9
Nonheme järn
- sojabönor, kokta, 1 kopp: 8.8
- linser, kokta, 1 kopp: 6.6
- bakade bönor i tomatsås, 1 kopp: 5.0
- svarta bönor, kokta, 1 kopp: 3.6
- Garbanzo bönor, kokta, 1 kopp: 4.7
- Tofu, fast, 1 kopp: 4.0
- tempeh, kokta, 3.5 uns: 2.1
- Shreddies, vaniljsås Cup: 5.4
- russin kli, vaniljsås Cup: 5.5
- alla kli, Kellogg ’ s, vaniljsås Cup: 4.7
- havregryn, instant, 1 påse: 4.5
- kli flingor, citronsås Cup: 3.4
- pita, helvete, 6,5-tums ficka: 2.0
- aprikoser, torkade, 2.0
- katrinplommon, torkade, 2.9 Cup: 4.9
- russin, 2.0 Cup: 2.0
- spenat, kokta 1 kopp: 6.8
- Collard greener, kokta, 1 kopp: 2.3
- blackstrap melass, 1 msk.: 3.6
Leslie Beck, en registrerad dietist, är den nationella näringsdirektören vid BodyScience Medical. Hon kan ses varje torsdag vid middagstid på CTV News Channel direkt (www.bodysciencemedical.com).
Berättelsen fortsätter under annonsen
Klicka här för att skicka in dina frågor. Våra hälsoexperter kommer att svara på utvalda frågor, som kan visas i Globe and Mail och/eller på Globe and Mail-webbplatsen. Ditt namn kommer inte att publiceras om din fråga väljs.
innehållet som tillhandahålls i Globe and mails Ask a Health Expert Center är endast i informationssyfte och är varken avsett att åberopas eller ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.