en vanlig fråga som jag får fråga efter att kunder har startat en ketogen diet är ” varför känner jag mig elak?”Liksom dem tänker du förmodligen att keto kommer att ge en omedelbar mental och fysisk boost. För vissa kommer det. För andra kan du uppleva negativa symtom, även känd som ”ketoinfluensan”. När du startar en mycket lågkolhydrat ketogen diet kommer du att spola vatten och natrium ur kroppen under de första veckorna. När dina natriumnivåer faller, så kommer kaliumnivåerna också. Detta kan göra att du känner dig trött, trög, och undrar vad du fick dig in i. Frukta inte, det är bara tillfälligt. Här är några förslag för att undvika viktiga mineralbrister när du hoppar in i en ketogen diet.
natrium
en av de största hälso-och näringsmyterna ” är att du bör undvika salt. Om du är frisk, frisk och följer en ketodiet kommer du att förlora vatten och natrium under de första veckorna. För idrottare kan detta problem förvärras eftersom du också förlorar natrium genom din svett, och när din svetthastighet ökar kommer din natrium-och blodvolym att minska. Inte ett bra recept för optimal energi och prestanda.
på baksidan, om du är överviktig, ur form eller i dålig hälsa, håller din kropp sannolikt redan på för mycket natrium från hög konsumtion av förpackade och bearbetade livsmedel (dvs. natrium används som det primära konserveringsmedlet) eller från kroniskt förhöjda insulinnivåer. Därför är en lågkolhydrat-eller keto-metod ett bra sätt att återställa hälsosamma nivåer.
symtom på lågt natrium inkluderar trötthet, huvudvärk, nedsatt förmåga att utföra (särskilt utomhus i värmen) och i mer allvarliga fall kan du svimma. Kom ihåg att det mesta av natrium i kroppen finns i blodet, så om din kropp blir bristfällig har du inte många reserver att utnyttja.
under de första veckorna på en ketodiet är bara ungefär hälften av din viktminskning från kroppsfett. Den andra hälften är från vatten-och natriumförlust. Därför är det viktigt att få tillräckligt med natrium.
sikta på en extra 1000-2000 mg natrium dagligen via:
-
rosa Himalaya eller keltiskt havssalt (inte standard bordssalt)
-
buljong eller buljong (1-2 koppar per dag)
-
skaldjur (dvs. ostron, musslor, krabba, etc.)
idrottare bör sträva efter att ta ett gram 30 minuter före träning för att kompensera negativa effekter av lågt natrium på prestanda.
kalium
när du förlorar natrium på en ketodiet orsakar saltutarmningen en parallell kaliumförlust. Vanliga symtom på kaliumbrist – den medicinska termen är hypokalemi-inkluderar svaghet, muskelkramper, förstoppning, irritabilitet eller hudproblem. Hos idrottare kan lågt kalium äventyra mager muskelmassa som i slutändan kommer att påverka prestanda, och i mer allvarliga fall kan du uppleva hjärtklappning, oregelbundna hjärtslag, andningsbesvär (och till och med hjärtsvikt med allvarlig brist).
nästan alla frukter och grönsaker innehåller betydande mängder kalium, men inte alla är ketovänliga. Faktum är att de flesta inte inser att animaliskt protein är en fantastisk källa till kalium i kosten, men matlagningsprocessen tar bort mycket av det (men kvarvarande juice från matlagning kan användas för att hålla dina nivåer uppe).
här är en lista över mina kaliumrika keto-vänliga livsmedel:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Brist på magnesium är sannolikt den skyldige. Magnesium är kroppens ”lugnande” mineral; hjälper till att hålla din hjärna, hjärta och muskler avslappnad. Det är också viktigt för proteinsyntes, blodsockerkontroll, energimetabolism och över 300 andra biokemiska reaktioner i kroppen. Intensiv träning, sömnbrist och stress kan alla tömma magnesiumnivåerna.
animaliskt protein är också en stor källa till magnesium – i synnerhet skaldjur som ostron och musslor – tillsammans med bladgrönsaker. Grönsaker får sin djupgröna färg från klorofyll, och kärnan i klorofyllmolekylen är magnesium, så se till att alltid äta dina gröna gröna vid måltiden. Ju mörkare den lummiga gröna, desto mer magnesium.
inkludera följande regelbundet:
-
spenat (1 kopp kokt) – 157mg
-
schweizisk chard (1 kopp kokt) – 154mg
-
pumpafrön (1/8 kopp) – 90mg
-
ostron (3 oz.) – 80mg
-
yoghurt (vanlig) – 50mg
-
avokado (1/2 medium)– 30mg
the bottom line: Om du startar (eller redan följer) en ketodiet är det viktigt att du håller dina elektrolyter i balans.öka natriumnivåerna genom att tillsätta havssalt till måltider och en benbuljongdryck och håll kalium-och magnesiumnivåerna upp via nötter och frön, mörka bladgrönsaker, fisk och skaldjur.
om du följer detta tillvägagångssätt kan du avsevärt minska – och till och med förhindra – många av de negativa symtomen som är förknippade med att starta en ketogen diet. Prova dessa enkla tips som hjälper dig att trivas med din keto-diet i år.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS