har du svårt att somna? Det finns ett antal potentiella skäl till varför—stress, exponering för blått ljus, eftermiddagskaffe—men din tilläggsrutin kan förvärra problemet. Specifikt, den tid du tar dina kosttillskott.
”i vissa fall, när du tar dina kosttillskott betyder lika mycket som vilka kosttillskott du tar”, säger Dr.Josh Axe, DNM, CNS, DC, författare till Keto Diet och medlem av Vitamin Shoppe Wellness Council. ”Att ta vissa kosttillskott för nära sänggåendet kan öka energinivåerna och bidra till sömnproblem eller rastlöshet hos vissa människor.”
eftersom sömnproblem är komplexa, tala med din läkare om eventuella återkommande sömnstörningar eller sömnlöshet. Men först, se om du behöver flytta tiden du konsumerar följande sex tillskott.
Maca Root
Med tanke på att Maca är känt som’ libido-boosting adaptogen’, skulle du tro att det skulle vara bra att ta det innan du går till sängs. Problemet? ”Maca är definitivt på listan” adaptogens att inte ta före sömn”, säger herbalist Agatha Noveille, författare till The Complete Guide to Adaptogens: From Ashwagandha to Rhodiola.
förutom att stödja sexuellt välbefinnande kan örten också vara lika stimulerande som en kopp kaffe, säger Noveille. Inte konstigt att du inte kan glida av!
relaterad: 6 livsmedel som får dig att sova
Noveille rekommenderar att du tar Maca rot på morgonen när du inte kan sluta gäspa, eller som en middagsupphämtning med lunch. Du kan också öka din libido med icke-stimulerande örter som shatavari, bockhornsklöver eller ginkgo biloba.
Ashwagandha
denna kraftfulla örts anspråk på berömmelse: den kan stödja både hållbar energi under dagen och sömnkvalitet på natten, säger Axe. Men vissa känsliga människor upplever bara ashwagandhas stimulerande effekter.
Om du har tagit ashwagandha – eller smuttar på månmjölk (den ashwaganda-infunderade elixiren som tog över Instagram den senaste vintern)—innan du slår på höet, försök byta i ett mer lugnande alternativ, som reishi-svampar.
Vitamin D
Du vet förmodligen redan att vår hud producerar vitamin D när den utsätts för solens UV-strålar, varför så många av oss tar ett vitamin D-tillskott på vintern när dagsljuset är begränsat. Men visste du att viss forskning tyder på att D—vitamin har ett omvänt förhållande till sömnhormonet, melatonin-och därmed vår sömn?
Vissa experter föreslår att kroppen associerar D-vitamin med solljus och pressar därför paus på produktionen av natthormonet. Som ett resultat kan vitamin D-tillskott på natten – när melatoninnivåerna naturligt stiger—påverka sömnkvaliteten.
utvalda produkter
Axe rekommenderar att du tar vitamin D-tillskott med ett mellanmål eller en måltid för att öka absorptionen. Om du har konsumerat din med middag, försök byta din timing till frukost eller lunch.
B-vitaminer
B-vitaminerna spelar alla en roll i hur vår kropp förvandlar maten vi äter till användbar energi. (Vitamin B12 är särskilt känt för sina energiförstärkande förmågor-och brist kan bidra till utmattning och känslor av sorg eller stress.)
av många anledningar är B12 och de andra B-vitaminerna populära kosttillskott. Men eftersom de får vår ämnesomsättning att röra sig och grooving, kan de ha en något stimulerande effekt som röra sig med sömn när de tas för sent på dagen, säger Jonathan Valdez, R. D. N., ägare av Genki Nutrition och talesman för New York State Academy of Nutrition and Dietetics.
lyckligtvis, ”eftersom B-vitaminer är vattenlösliga kan du ta dem med eller utan mat när som helst på dagen”, säger Axe. Även om du inte är en frukostätare, försök ta din Bs i am
multivitaminer
förutom att innehålla några av de ovannämnda vitaminerna kan vissa multivitaminer också innehålla energigivande tillsatser, såsom koffein, grönt teextrakt och Q10. Eftersom dessa ingredienser kan störa sömnkvaliteten, se till att du noggrant läser din multi-etikett.
relaterade: 5 livsmedel och drycker som zappar din energi
för att undvika eventuell inverkan på din sömn, försök ta din multi tidigare på dagen, föreslår Axe. Eftersom fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) måste tas med mat för korrekt absorption är frukosttiden en bra satsning.
kalcium
även om du tar kalcium på natten ensam kommer du inte att räkna får, så kan det minska effektiviteten hos ett annat populärt sängtidstillägg: magnesium.
Magnesium, som främjar avkoppling, tas bäst på natten, säger Valdez. Magnesium och kalcium konkurrerar dock om absorption, så ta dem tillsammans och du kommer sannolikt att sakna alla fördelar med båda.
Plus, eftersom D-vitamin faktiskt ökar kalciumabsorptionen, om du tar D-vitamin på morgonen, bör du ta kalcium då också, tillägger Valdez.
tillägget Timing Takeaway
i slutändan påverkar olika kosttillskott olika människor annorlunda. ”Vissa kosttillskott kan störa sömnen hos vissa människor men har ingen inverkan på sömn eller energi hos andra”, säger Axe. Var inte rädd för att experimentera för att hitta tillägget timing som fungerar för dig.
Diggin’ Vad är bra? För mer viktiga hälsofakta, tips och inspiration, gå med i våra Facebook-samhällen, äta hälsosamt, hålla sig i form och hålla det Keto idag!