Hal på hans Intermediate 2 Program
detta är Intermediate 2. Nybörjare 1 och avancerade 2 träningsprogram i min Marathon Training Guide representerar ytterligheterna. De tidigare programmen är utformade för löpare som kör sina första maraton, eller erfarna löpare som är nöjda med den träningsnivån och ser inget behov av att göra mer. De senare programmen är utformade för de mycket erfarna löpare, som har gjort ett antal Maraton, kanske har platå i sin tid och vill maximera sin förmåga genom att träna hårt och integrera speedwork i sin träning. Däremellan finns det ett brett område för löpare precis som du! Om du tidigare har tränat med ett av nybörjarprogrammen (1 eller 2) eller mellanliggande 1, kan du nu öka din körsträcka lite, köra lite träning i snabbare takt och söka förbättringar.
Intermediate 2 erbjuder ett litet hopp i svårigheter från Intermediate 1. Du börjar i Vecka 1 med en lång sikt på 10 miles istället för 8 miles. Du kommer alltså till 20 miles för din långa körning av Vecka 11, vilket tillåter en tredje 20-miler i Vecka 15. Mitt i veckan körsträcka är något högre, men i stället för korsträning på helgerna blir du mer seriös om din löpning och gör en andra körning på 5-10 miles, ofta i maratonloppstakt. Du gör nu din korsträning på måndagar istället för att ta ledigt. Förresten, Intermediate 2 är det perfekta träningsprogrammet för dem som gör den populära ”Goofy” – körningen på Walt Disney World Marathon, där du kör en halv på lördag följt av ett helt Maraton på söndag. Programmets 10-mils tempo, följt av en 20-mil lång körning, erbjuder den perfekta hoppplattformen för racing 13-26.
ytterligare tips och instruktioner finns tillgängliga om du registrerar dig för den interaktiva versionen, tillgänglig via TrainingPeaks.
långa körningar: Nyckeln till programmet är det långa loppet på helgerna, som bygger från 10 miles under den första veckan till högst 20 miles. Även om vissa erfarna löpare tränar längre ser jag ingen fördel med att göra 23, 26 eller till och med 31 mil körningar. (Jag har provat det själv tidigare, och det bar mig bara ut.) Spara energi och koncentrera dig på kvalitet kör resten av veckan. Konsistens är viktigast. Du kan hoppa över en tillfällig träning eller jonglera schemat beroende på andra åtaganden, men fuska inte på de långa körningarna. Observera att även om de veckovisa långa körningarna blir progressivt längre, är varje tredje vecka en ”stepback” – vecka, där vi minskar körsträckan så att du kan samla styrka för nästa tryck uppåt. Vila är en viktig del av något träningsprogram.
kör långsamt: normalt rekommenderar jag att löpare gör sina långa körningar var som helst från 30 till 90 eller fler sekunder per mil långsammare än deras maratonhastighet. Detta är mycket viktigt. Lyssna på vad tränaren ska berätta för dig! De fysiologiska fördelarna sparkar på cirka 90-120 minuter, oavsett hur snabbt du kör. Du kommer att bränna några kalorier och utlösa glykogenregener, lära dina muskler att spara bränsle. Att köra för snabbt besegrar detta syfte och kan onödigt riva ner dina muskler, vilket äventyrar inte bara dina midweek-träningspass, men nästa veckas långa lopp. Spara din snabba löpning för Maraton själv. Det finns gott om dagar under resten av veckan, när du kan köra race takt. Så gör bara dina långa körningar i en bekväm takt, en som låter dig prata med dina träningspartners, åtminstone under början av körningen. Ha det så roligt. Vilket tar upp min nästa punkt.
3/1 träning: mot slutet av körningen, om du fortfarande känner dig frisk, kanske du vill hämta takten och avsluta något snabbare. Detta kommer att konvertera din långa körning till vad jag kallar en 3/1 körning. Det betyder att du kör de första tre fjärdedelarna av din långa körning (säg de första 12 milen av en 16 mil) i en lätt takt, gör sedan den sista en fjärdedel (4 mil av en 16 mil) i en något snabbare takt-men fortfarande inte ras takt. Denna 3/1-strategi rekommenderas endast för de mest erfarna löparna, och jag rekommenderar inte att du gör det mer än en gång av var tredje helg. Med andra ord: första helgen, enkel körning; andra helgen, 3/1 körning; tredje helgen, gå tillbaka till ett kortare avstånd. Min filosofi är att det är bättre att springa för långsamt under långa körningar än för snabbt. Den viktiga punkten är att du täcker det föreskrivna avståndet; hur snabbt du täcker det spelar ingen roll.
Walking Breaks: Walking är en helt acceptabel strategi även för mellanliggande löpare, och det fungerar också under träningslöpningar. Medan vissa tränare rekommenderar att gå 1 minut av varje 10, eller gå 1 minut varje mil, jag lär löpare att gå när de kommer till en hjälpstation. Detta tjänar en dubbel funktion: 1) Du kan dricka lättare när du går i motsats till att springa, och 2) eftersom många andra löpare saktar eller går genom hjälpstationer, kommer du mindre sannolikt att blockera dem bakom. Det är också bra att följa denna strategi i träningen. (Du kanske vill använda ett vattenbälte om du inte har lätt tillgång till vatten på din utbildning.) Du kommer att förlora mindre tid att gå än du tror. Jag sprang en gång en 2:29 Maraton som mästare, vann en världstitel och gick igenom varje hjälpstation. Min son Kevin sprang 2:18 och kvalificerade sig för de olympiska försöken med en liknande strategi. Och Bill Rodgers tog fyra korta pauser (binder en sko på en av dem) medan han körde 2:09 och vann 1975 Boston Marathon. Walking ger din kropp en chans att vila, och du kommer att kunna fortsätta springa mer bekvämt. Det är bäst att gå när du vill, inte när din (trötta) kropp tvingar dig också.
Race Pace: Vad menar jag med ” race pace?”Det är en vanlig fråga, så låt mig förklara. Race pace är den takt du planerar att springa i loppet du tränar för. Om du tränar för en 4:00 Maraton, din genomsnittliga takt per mil är 9: 09. Så du skulle köra samma takt när du blev ombedd att köra race pace (ibland anges helt enkelt som ”pace” på träningsdiagrammen). Om du tränade för en 5-K eller 10-K, skulle ”race pace” vara den takt du planerade att springa i dessa tävlingar. Ibland vid förskrivning av speedwork definierar jag steg för olika träningspass som 5-K-takt eller 10-K-takt, men du kommer inte att bli ombedd att köra det här snabbt i Intermediate 2-programmet.
Cross-Training: måndagar i mellanprogrammen ägnas åt cross-training. Vad är cross-training? Det är någon annan form av aerob träning som gör att du kan använda lite olika muskler medan du vilar (vanligtvis) dagen efter din långa körning. I detta program kör vi länge på söndagar och korståg på måndagar. De bästa träningsövningarna är simning, cykling eller till och med promenader. Vad sägs om sport som tennis eller basket? Aktiviteter som kräver sidledes rörelser är inte alltid ett bra val. Särskilt när körsträckan byggs upp mot slutet av programmet ökar du risken för skada om du väljer att spela en sport som kräver plötsligt stopp och start. Ett tips: Du behöver inte korsa samma varje vecka. Och du kan till och med kombinera två eller flera övningar: promenader och lätt jogging eller simning och ridning på en träningscykel i en hälsoklubb. Cross-training i 30-60 minuter hjälper dig att återhämta dig efter dina söndagslånga körningar.
Midweek Training: träning under veckan bör också göras mestadels i en relativt lätt takt. Som helgen körsträcka bygger, veckodag körsträcka bygger också. Lägg upp siffrorna, och du ser att du kör ungefär samma körsträcka under veckan som du gör under långa körningar på helgerna. Mitt i veckan träning på onsdagar bygga från 5 till 10 miles. Det finns liknande små framsteg på tisdagar och torsdagar. Programmet bygger på konceptet att du gör mer mot slutet än i början. Det låter logiskt, eller hur? Tro mig-som tiotusentals marathoners som använder detta schema har visat sig-det fungerar.
vila: trots att jag listar det i slutet är vila en viktig del av detta eller något träningsprogram. Forskare kommer att berätta att det är under viloperioden (24 till 72 timmar mellan hårda träningsövningar) att musklerna faktiskt regenererar och blir starkare. Tränare säger också att du inte kan springa hårt om du inte är utvilad. Och det är svårt att springa (som de långa körningarna) som gör att du kan förbättra dig. Om du ständigt trött, du kommer att misslyckas med att nå din potential. Det är därför jag utser fredag som vilodag för mellanliggande löpare. Det låter dig samla krafter för hård körning på lördagar och söndagar. Om du behöver ta fler vilodagar–på grund av förkylning eller sen natt på kontoret eller ett sjukt barn-gör det. Och om du är trött från helgen, ta också måndag–eller klipp längden på din korsträning. Hemligheten till framgång i något träningsprogram är konsistens, så länge du är konsekvent med din träning under hela 18 veckor av programmet, har du råd–och kan dra nytta av–extra vila.
Speedwork? Det finns inget speedwork involverat i Intermediate 2-programmet. Om du känner att du behöver speedwork för att förbättra, kolla in de avancerade träningsscheman, som erbjuder backträning, intervallträning och tempokörningar på olika veckodagar. Normalt, dock, Jag rekommenderar att marathoners spara deras speedwork för tider på året när de inte gör ett maraton körsträcka uppbyggd. Kontrollera kortare avstånd utbildningsprogram på andra ställen på denna webbplats för mer om det.
ändra programmet: mina träningsprogram är inte snidade i betong, och du kan göra lämpliga ändringar baserat på din erfarenhet eller för att passa din bekvämlighet. En frekvent begäran från löpare som använder mina forum är att ändra ordningen på helgkörningarna, särskilt de som vill springa länge på lördagar istället för söndagar, för det är då deras vänner gör sina långa körningar. Att springa med vänner är verkligen roligare än att springa ensam, men tempokörningarna placeras på lördagar före de långa körningarna på söndagar för ett syfte. Den främsta anledningen är att tröttna dig lite i den första träningen lördag så att du inte frestas att göra den andra träningen söndag för fort. Det är också svårt att slå race takt på söndag dagen efter en dränerande lång sikt. Vissa löpare frågar om de kan dela upp dessa två träningspass, till exempel springa takt på fredag och länge på söndag. De kan, men det besegrar något syftet med två ”hårda” träningspass rygg mot rygg på lördagar och söndagar. De flesta löpare har mer tid för sin träning på helgerna. Så ändra programmet om du vill, men om du gör för många ändringar följer du inte programmet.