det finns många tips och tricks som du kan implementera för att hjälpa dig att sova varje natt. Många av dem kommer i form av att öva god sömnhygien, som är grundläggande vanor som man kan tillämpa på sina nattliga rutiner som främjar att få bra sömn på natten. En av de mest underskattade sömnhygienpraxis som verkligen går långt för att förbättra sömnkvaliteten är att göra rätt kostval.
nästan alla är medvetna om värdet att äta vissa livsmedel är avgörande för vårt dagliga liv. Att äta rätt mat ger oss den energi vi behöver för att slutföra uppgifter, stärka vårt immunsystem mot sjukdomar, förbättra kognitiva funktioner, läka sår, reparera ben och vävnader, hjälpa våra barn att bli stora starka och i princip allt annat vi behöver för att leva lyckliga, friska, produktiva liv. Men alltför ofta tänker man sällan på hälsosam kost när det gäller sömn. Här hoppas vi kunna belysa de fantastiska fördelarna som mat kan ha för att hjälpa dig att sova och somna, så att du vaknar och känner dig uppdaterad nästa dag, varje dag. Här är de bästa och sämsta livsmedel för att få sömn:
de bästa livsmedel för sömn
det finns fyra huvudsakliga vitaminer och mineraler som finns i livsmedel som hjälper till att främja sömn: tryptofan, magnesium, kalcium och B6. Några av dessa ämnen hjälper kroppen att producera melatonin, det hormon som ansvarar för att reglera din dygnsrytm (sömn/vakna mönster). När du är nära sänggåendet ökar melatoninproduktionen naturligt för att hjälpa dig att sova. På morgonen när du är redo att vakna avtar melatoninproduktionen så att du kan vara vaken och vaken för dagen.
vissa livsmedel är naturligt packade med dessa viktiga vitaminer och mineraler, och att äta vissa livsmedel vid vissa tillfällen kan hjälpa dig att tippa vågen mot en lyckad natt med kvalitetssömn. De flesta av dessa är tillgängliga som receptfria kosttillskott, men som med de flesta kosttillskott är det bättre att få dem från maten du äter.
tryptofan
Tryptofan är en aminosyra som när den intas blir förvandlad till neurotransmittorn serotonin och omvandlas sedan till hormonet melatonin. Här är några av de bästa matarna laddade med tryptofan:
- mejeriprodukter (mjölk, yoghurt med låg fetthalt, ost)
- fjäderfä (kalkon, kyckling)
- skaldjur (räkor, lax, hälleflundra, tonfisk, sardiner, torsk)
- nötter och frön (lin, sesam, pumpa, solros, cashewnötter, jordnötter, mandel, valnötter)
- baljväxter (njurbönor, limabönor, svarta bönor delade ärtor, kikärter)
- frukter (äpplen, bananer, persikor, avokado)
- grönsaker (spenat, broccoli, kålrötter, sparris, lök, tång)
- korn (vete, ris, korn, majs, havre)
magnesium
magnesium är ett kraftfullt mineral som är instrumental i sömn och är ett naturligt avslappnande medel som hjälper till att inaktivera adrenalin. Brist på magnesium kan direkt kopplas till svårigheter att gå och somna. Magnesium kallas ofta sömnmineralen. Utmärkta källor till magnesium är:
mörka bladgrönsaker (spenat, grönkål, grönkål)
- nötter och frön (mandel, solrosfrön, paranötter, cashewnötter, pinjenötter, linfrö, pekannötter)
- vetegroddar
- fisk (lax, hälleflundra, tonfisk, makrill)
- sojabönor
- banan
- avokado
- yoghurt med låg fetthalt
kalcium
kalcium är ett annat mineral som hjälper hjärnan att göra melatonin. Brist på kalcium kan få dig att vakna mitt på natten och ha svårt att somna igen. Kalciumrika dieter har visat sig hjälpa patienter med sömnlöshet. Mejeriprodukter som innehåller både tryptofan och kalcium är bland de bästa sömninducerarna. Källor till kalcium inkluderar:
mörka bladgrönsaker
- mjölk med låg fetthalt
- ostar
- yoghurt
- sardiner
- berikade spannmål
- sojabönor
- berikad apelsinjuice
- berikade bröd och korn
- gröna snap peas
- okra
- broccoli
vitamin B6
vitamin B6 hjälper också till att omvandla tryptofan till melatonin. En brist i B6 har kopplats till sänkta serotoninnivåer och dålig sömn. En brist i B6 är också kopplad till symtom på depression och humörsjukdomar som kan leda till sömnlöshet. De högsta källorna till B6 är:
solrosfrön
- pistaschnötter
- linfrö
- fisk (tonfisk, lax, hälleflundra)
- kött (kyckling, tonfisk, magert fläsk, magert nötkött,)
- torkade katrinplommon
- bananer
- avokado
- spenat
melatonin
många av de vitaminer och mineraler som finns på denna lista finns där eftersom de hjälper till att producera serotonin till melatonin. Det finns dock några utmärkta källor till naturligt förekommande melatonin i livsmedel:
- frukt och grönsaker (tårta körsbär, majs, sparris, tomater, granatäpple, oliver, druvor, broccoli, gurka)
- korn (ris, korn, havregryn)
- nötter och frön (valnötter, jordnötter, solrosfrön, senapsfrön, linfrö)
drycker som är bra för sömn
det är inte bara mat som är bra för sömn. Många drycker innehåller viktiga vitaminer och mineraler som hjälper till med sömn. Några av de som ska försöka är:
varm mjölk
- mandelmjölk
- Valeriante
- kamomillte
- Tart körsbärsjuice
- Passionsfruktte
- pepparmintte
de värsta matvarorna för sömn
precis som det finns mat och dryck som kan användas för att hjälp till att främja sömn, det finns också mat att undvika som kan beröva dig sömn. Många av de livsmedel som ska undvikas på den här listan är hälsosamma för dig att äta, men rekommenderas bara inte att äta före sängen eftersom de kan störa sömnen. Några av dem är:
- livsmedel och drycker som innehåller koffein. Drycker som innehåller koffein som kaffe eller till och med energidrycker som Monster eller Red Bull kan verkligen hjälpa dig om du känner dig trött och bara behöver lite pick-me-up för att få dagen att gå. Det rekommenderas dock inte att dricka koffein efter lunch (och särskilt nära sänggåendet), eftersom det kan störa sömnen genom att hålla ditt sinne överaktivt. Livsmedel med mörk choklad innehåller också mycket koffein och bör undvikas sent på dagen.
- kryddig mat. Medan kryddig mat ofta är utsökt och till och med har många noterade hälsofördelar, kan det vara mycket dåligt att äta kryddig mat för nära sänggåendet. Kryddiga livsmedel är ökända för att orsaka halsbränna, matsmältningsbesvär och surt återflöde. Halsbränna kan förvärras när du ligger ner eftersom det gör att syrorna kan krypa upp i matstrupen och bränna det känsliga fodret.
- alkohol. I motsats till populär tro hjälper alkohol inte till att främja sömn. Även om det kan göra dig dåsig och mer benägna att somna snabbare, stör det ofta sömnen och kan avskräcka dig från att komma in i de djupare, välbehövliga faserna i sömncyklerna.
- livsmedel med mycket fett har kopplats till dålig, fragmenterad sömn. Fett utlöser matsmältningsprocesserna och orsakar uppbyggnad av magsyror, som när de ligger ner kan krypa in i matstrupen och orsaka obehag. En fettrik diet bråkar också med produktionen av orexin, en av de signalsubstanser som hjälper till att reglera din sömn/vakna cykel tillsammans med melatonin.
- livsmedel med mycket protein kan också störa sömnen när de äts för nära sänggåendet. Protein är hårdare för matsmältningssystemet att bryta ner. Att äta proteinrika måltider nära sänggåendet får kroppen att spendera mer tid på att arbeta med matsmältningen snarare än att fokusera på att sova.
- livsmedel som innehåller vatten som vattenmelon och selleri är naturliga diuretika som hjälper till att driva vatten genom ditt system. Att äta dessa typer av mat och dricka något för nära sänggåendet kan få dig att förlora sömn från mitten av natten badrumsresor.
- tunga måltider före sänggåendet. Som med de flesta saker i livet är måttlighet nyckeln. Även att äta för mycket av de rekommenderade matvarorna före sängen kan leda till att du förlorar sömn eftersom din kropp är inriktad på matsmältningen. Om du befinner dig hungrig före sängen rekommenderas ett lätt mellanmål. De bästa lätta mellanmålen är de som innehåller tryptofan och kalcium som en skål med spannmål, ost och kex eller jordnötssmör på rostat bröd.
om du följer dessa ättips och andra sömnhygienmetoder, men fortfarande har problem med att sova på natten, finns det en chans att du kan drabbas av sömnstörning. Om du regelbundet har sömnproblem kanske du vill rådgöra med din primärvårdsläkare eller kontakta ett sömncenter för att komma till roten till problemet. Och om du bor i Alaska och vill ha hjälp från de bästa sömnexperterna i staten, klicka på länken nedan för en gratis 10-minuters telefonkonsultation, så kan vi hjälpa dig att komma igång på vägen till bättre sömn.
