skrivet av: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Mercy Sports Medicine and Rehabilitation Center, [email protected] som tränare för unga idrottare är det viktigt att varje idrottare får mest nytta av ett träningspass, oavsett om träningen är relaterad till styrka, kraft, hastighet, smidighet eller uthållighet. Målet med varje träningspass är att förbereda varje idrottare för kommande tävling i hopp om att han eller hon kommer att avsluta tävlingen som segrare. För att idrottare ska kunna dra nytta av varje specifikt träningspass är det absolut nödvändigt att tränare mentorerar idrottare när det gäller lämpliga närings-och hydratiseringsvanor både före och efter en träningspass. Dessutom är det avgörande att tränare också överbryggar närings – och hydratiseringsgapet när det gäller vanor före och efter tävlingen för att bidra till både prestanda och återhämtningsprocess efter tävlingen.
pre-workout nutrition
för att få mest energi för att slutföra önskad träning är det viktigt för idrottare att träna lämpliga och fördelaktiga näringsvanor före träning/övning/tävling. Före träningsmåltiden är viktig av två skäl. För det första hindrar det idrottare från att känna sig hungriga och tröga före och under träning eller tävling. För det andra hjälper det att upprätthålla optimala energinivåer i form av blodsocker för att träna muskler under träningen. Även om den energi som produceras av mat är nödvändig för att kunna utföra på hög nivå är det viktigt att komma ihåg att träning inte ska utföras i full mage. Mat som finns kvar i magen under en träningsmatch kan orsaka matsmältningsbesvär, illamående eller till och med kräkningar. Det är bäst för idrottaren att konsumera en måltid 3-4 timmar före en övning eller tävling.
helst bör före träningsmåltiden bestå av främst komplexa kolhydrater, måttliga mängder protein och mycket låga fettnivåer. Kolhydrater smälter snabbt i systemet; medan proteiner och fetter tar längre tid att smälta. Den energi som produceras från konsumtion av kolhydrater kan vara lätt tillgänglig i snabbare takt för idrottaren att använda. Att konsumera måltider med mycket fett före en tävling eller träning kan orsaka uppblåsthet i magen, gas och matsmältningsbesvär.
lämpliga livsmedel för idrottare att konsumera 3-4 timmar före ett spel eller träning:
- fullkornsflingor med fettfri mjölk och en bit frukt
- fruktskaka gjord med bananer, jordgubbar eller mango med 100 procent fruktjuice och yoghurt med låg fetthalt
- Bran muffin och yoghurt med låg fetthalt
- fullkornsbröd med små mängder jordnötssmör
- strängost, fullkornskakor och druvor
- Fig Newtons och 16 oz. av fettfri chokladmjölk
- Lean Turkiet på fullkornsbröd med ett äpple
turneringar och långvariga tävlingar
för att förbli tillräckligt drivna när de tävlar i evenemang som varar hela dagen, till exempel en turnering, är det viktigt att uppmuntra idrottare att konsumera mini-måltider och snacks hela dagen. Dessa måltider bör bestå av huvudsakligen kolhydrater för att fullständig matsmältning av livsmedelssubstansen ska ske före tävlingen. Dessutom kommer konsumtionen av kolhydrater att göra det möjligt för idrottaren att skörda energifördelarna från matkällan på grund av snabb matsmältning och absorption i kroppen.
livsmedel att konsumera 1-2 timmar före ett spel:
- fullkornsbröd med sylt
- banan, äpple eller annan frukt
- yoghurt med låg fetthalt
- torr spannmål (icke sötad)
- fettfri chokladmjölk
- energibar
näring efter träning
Peak performance nutrition gäller inte bara för prematura drycker-workout matkonsumtion, men att efter träningen näring samt. Den lämpliga måltiden efter träning/tävling hjälper till att fylla på idrottarens muskler för nästa träning eller tävling. Blodflödet till musklerna ökar omedelbart efter träning, vilket gör att muskelcellerna kan absorbera mer glukos vilket i slutändan maximerar glykogensyntesen i muskeln. Muskler är de mest mottagliga för återhämtning under de första 30 minuterna efter träning eller tävling. Det är viktigt att uppmuntra idrottare att konsumera protein utöver en kolhydratkälla efter träning eftersom det ger idrottaren de aminosyror som krävs för att reparera muskelskadorna som oundvikligen uppstår efter träning. Om muskelskador inte repareras efter en händelse kan muskelglukosupptag och muskelglykogenlagring vara i riskzonen för försämring, vilket begränsar en idrottares prestanda under nästa träning eller tävling. Idrottare bör uppmuntras att konsumera 1-1, 5 gram kolhydrat per kg kroppsvikt omedelbart efter träning eller tävling. Ytterligare 1-1, 5 gram kolhydrat per kg kroppsvikt bör konsumeras 2 timmar efter att träningen har avslutats också.
exempel på livsmedel att konsumera 30 minuter efter träning / tävling:
- jordnötssmör och banansmörgås på fullkornsbröd
- fettfri chokladmjölk
- fruktskaka gjord med banan, jordgubbar, mango och 100% fruktjuice och fettfri yoghurt
- bönor och brunt ris
- sportdryck som innehåller kolhydrat och protein
- spannmål och fettfri yoghurt
- kalkon och ost på fullkornsbröd
- jordnötssmör på kex
- granola bar och glas fettfri mjölk
- pasta med magert kött spaghetti sås
- graham crackers och yoghurt
- jordnötssmör och äppelskivor
livsmedel till undvik måltider före och efter träning/tävling
- koffein (choklad, latte, kaffe, läsk)
- godis
- munkar och bakverk
- fet mat med mycket fett (pommes frites, stekt kyckling, stekt fisk, pizza)
- fruktos, hög fruktos majssirap
- mycket sockrade, raffinerade spannmål
- Milkshakes och glass
hydratiseringstips
det är viktigt att öva adekvat hydrering eftersom uttorkning kan leda till fysiska och mentala underskott i konkurrens och i praktiken. Så mycket som 1-2 procent förlust av kroppsvikt kan ha en betydande negativ inverkan på atletisk prestanda, därför är det viktigt att undvika att förlora vattenvikt så att idrottaren inte behöver spela ”komma ikapp” senare för att återgå till en hydratiserad status.
nyckeln till att undvika uttorkning är att dricka ungefär 14-20 oz. av vätska innan du spelar eller övar en aktivitet. Denna pre-performance hydratiseringsrutin bör börja två timmar före starten av en tävling eller övning. Under den första timmen borde en idrottsman dricka 14-20 oz. av sportdryck, fruktjuicer eller vatten. Under den andra timmen bör vätskeförbrukningen dock upphöra. Om extra vätskor konsumeras i timmen omedelbart före tävlingen eller träningen kommer njurarna att överstimuleras, vilket orsakar en ökning av urinproduktionen. Denna process kan faktiskt leda till uttorkning av idrottaren.
som en del av pre-competition / practice rutin bör idrottare konsumera ett glas fruktjuice eller sportdryck. Vatten är också lämpligt, men sportdrycker och fruktjuice innehåller en liten andel kolhydrater. Dessa kolhydrater har visat sig hjälpa till vid absorption av vätskor i systemet och hjälper i sin tur till att förhindra uttorkning under spel/praxis. Till varje pris bör idrottare undvika drycker som läsk och energidrycker både före och efter tävlingar och praxis. Dessa drycker kan orsaka tarmkramper och ha en hög mängd socker. Även om de kan ge idrottare en kortvarig energiökning, tenderar de också att öka urinproduktionen och leda till en energiavlopp strax efter konsumtionen.
under tävling eller övning är det viktigt att uppmuntra idrottare att fortsätta dricka, trots miljöförhållandena. En bra tumregel är att uppmuntra om 4 uns. (1/2 halv kopp) vätskekonsumtion var 15: e minut. Vatten är bäst under dessa vätskeförbrukningsavbrott, men sportdrycker är också acceptabla så länge de inte innehåller mer än 8 procent kolhydrater eller 8 gram per 100 mL vätska.
källor: American College of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, fröken, RD. Nancy Clarks guide för sportnäring. 4: e upplagan. Champagne (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R. och Earle, Roger W. Essentials av styrketräning och konditionering. 3: e upplagan. Champagne( IL): mänsklig kinetik, 2008.
För mer information om Mercyhealths idrottsmedicinstjänster, klicka här.