Följande ger bra tips för att få ut det mesta av några övningar som används för att öka styrkan och muskelmassan i bröst-eller bröstmusklerna.
bänkpress
bänkpressen är en av de bästa och mest använda övningarna för att öka bröstmuskelstyrkan. Det finns ett antal olika sätt att närma sig denna övning som ger en något annorlunda resultat. Bänken kan ställas in för att vara platt, lutande eller avvisad. Ju mer lutande bänken desto mer utövas de övre bröstmusklerna. När bänken avvisas arbetar den med de nedre bröstmusklerna hårdare. I var och en av dessa positioner kan du antingen välja att använda hantlar eller en skivstång. Återigen kommer detta val att förändra hur dina muskler fungerar. Skivstången representerar stabilitet, medan hantlarna representerar mer säkerhet och mer mångsidighet. Du kan helt enkelt släppa hantlar om en press blir för tung. Om en skivstång press blir för tung, kan det falla på bröstet eller halsen. Att arbeta med hantlar säkerställer också att varje sida är utarbetad lika bra. Om du till exempel är höger hand dominerande och arbetar med en skivstång, kan höger sida av dina muskler göra det mesta av arbetet medan vänster sida inte ger mycket kraft till pressen. Oavsett vinkel eller vikt som väljs är det viktigt att trycka med långsamma och kontrollerade rörelser.
Dips
Dips är en annan bra övning för pectoral muskler. För att göra dips måste du hitta två parallella staplar som kan stödja din kroppsvikt. För att börja doppet, lägg en hand på varje stapel och tryck upp tills du är upphängd i luften och stöds av dina helt utsträckta armar. Andas sedan in och böj dina armar så att din kropp doppar ner närmare marken. Utandningen bör ske när du trycker dig tillbaka till startpositionen. Många gym har en dips-maskin som du kan ställa in för att hjälpa till med uppåtgående rörelse. När dina bröstmuskler stärks kan maskinens uppåtgående tryck minskas för en tuffare träning.
Pushups
pushup är en annan övning som kan ändras på ett dussin eller så olika sätt för att uppnå ett något annorlunda resultat. En pushup med brett grepp är den som fokuserar mest specifikt på att bygga dina bröstmuskler. Denna pushup kräver att du sprider ut händerna så att de är mer än axelbredd från varandra. På så sätt överförs vikten som normalt läggs på axlarna och tricepsna till bröstmusklerna. Ju bredare händerna är placerade, desto mer behöver bröstmusklerna fungera. Det omvända är också sant. En smal grepp pushup sätter mindre belastning på bröstmusklerna och fokuserar mer på att stärka armarna. För en mer intensiv träning kan du göra enbenta pushups. Att lyfta en fot från marken engagerar din kärna för att stabilisera kroppen. Ett annat sätt att ta pushup upp ett hack är att höja båda fötterna på en stabil yta. När dina fötter blir högre måste bröstet arbeta hårdare för att trycka upp när din kroppsvikt trycker ner.
Flyes
Flyes, som bänkpressövningarna, innebär att ligga på en lutande, platt eller avböjd bänk. Till skillnad från bänkpressövningarna kan flyes inte kompletteras med en skivstång – du kan använda hantlar eller en flyes-maskin. För denna övning trycker du inte upp, utan snarare trycker in. Ta en hantel i varje hand och lyft sedan armarna så att armbågarna är ute och händerna nästan vidrör. Föreställ dig att du kramar ett träd som du inte helt kan nå runt. Dra sedan händerna isär medan du håller samma armposition och ta sedan tillbaka händerna igen. För denna övning är armarna alltid i samma form. Rörelsen ska komma från axlarna och drivas av bröstet.