standardlungan är bra, men det omvända lunget kan göra ännu mer. Det är en” komplett ” övning som kommer att slå quads, Skinka och glutes, samtidigt som du sparar knäna.
här är fem sätt att få dina omvända lungor att fungera bättre för dig.
Håll bakbenet från att hjälpa för mycket
omvända lungor är en övning med en ben. Det betyder att de borde låta dig fokusera på att utveckla ett ben i taget, med mycket lite input från andra sidan. Men det är svårt att göra med omvända lungor. Du måste vara extra uppmärksam på vad det bakre benet gör.
två tredjedelar eller mer av vikten ska färdas genom ditt främre ben. Och det är verkligen det absoluta minimumet. Bakfoten är där för att bara tillåta lite stabilitet när du lungar tillbaka. Ditt främre ben ska drabbas hårdast.
beroende för mycket på det bakre benet fuskar du ut ur framsteg och gör inte dina knän eller höfter något bra heller.
gör ditt underskott vettigt (eller använd det inte)
ett underskott är för ett underskott! Om du höjer din främre fot för att lunga lägre, bör ditt knä falla under den punkt där det skulle slå golvet (utan underskottet). Om det inte gör det, så finns det ingen anledning till det.
ett underskott är inte för alla. Om du inte kan göra ett orört omvänd utfall utan att ditt bakben fuskar hissen, eller utan att ditt ryggknä nästan Kysser golvet, har du ingen verksamhet att göra det av ett steg.
att lägga till ett underskott fungerar för att ta dig in i ett djupare utbud av höftböjning. Detta laddar dina glutes i mer av en sträckt position och aktiverar förmodligen mer av de ”lägre” glutefibrerna (gluteus maximus).
Välj det rörelseområde som hjälper dig att undvika smärta och låter dig känna att dina muskler gör jobbet.
Välj klokt: alternerande ben vs. samma sida Lunges
Google ”reverse lunges” och du ser en blandning av omvänd lunges gjort med alternerande ben (Vänster, Höger, Vänster, höger) och andra lunging tillbaka med samma ben för hela uppsättningen.
dessa människor gör bara vad de föredrar, men det finns faktiskt en anledning till att du kan växla eller välja att gå med ett ben i taget, och det är ganska uppenbart om du tänker på det.
växlande ben är mer instabil. Det kräver en mini-återställning i början av varje rep som kräver extra balans och samordning. Men det orsakar också en förlust i spänning. Så medan växlande ben är bra för stabilisering, atletik och motverkar viss trötthet på varje ben mellan reps, kanske det inte är lika bra ur en fysikutvecklingssynpunkt.
omvända lungor som utförs ett ben i taget är mer stabila. Det finns mindre chans att fodra dina lemmar upp i fåniga positioner, och mer av en chans att känna den spänningen genom de riktade musklerna.
inget av alternativen är bättre, men du bör välja den variation som är närmare anpassad till dina mål.
Välj klokt: vikt & placering
Välj rätt verktyg för att göra rätt jobb. Slumpmässighet i ditt val av övningar, oavsett om det är lungor eller någon annan hiss, är inte ett alternativ om du snabbt vill uppnå ett specifikt mål.
att göra omvända lungor medan du håller en tallrik över huvudet har sin plats. Det kan utveckla viss kärnstyrka och axelstabilitet. Men som en övning för att bygga styrka och storlek är det ganska hemskt.
använda en kettlebell främre rack position (visas ovan) lägger stor vikt vid att hålla den racked position. Det kräver en hård stag av din kärna och en stark och stabil ryggrad. Men vikten är begränsad av den positionen, och inte av hur mycket vikt dina ben kan hantera.
om du vill odla dina ben väljer du variationer av omvända lungor som gör att du kan ladda dina ben mest, utan att hållas tillbaka av någon annan faktor. Vanligtvis är det bättre val för det målet att hålla hantlar eller kettlebells vid dina sidor eller en skivstång på ryggen.
justera din Form för att rikta specifika muskler
Lägg märke till hur jag har en framåtriktad skenvinkel och upprätt torso här. Omvända lungor är extremt mångsidiga. Du kan enkelt göra mindre förändringar i kroppsposition för att flytta betoning. Genom att fokusera på att trycka ditt främre knä mer framåt och hålla din torso mer upprätt, kan du placera mer belastning genom dina fyrhjulingar.
För mer av en glutes och skinka betoning, fokusera på att hålla skenet på ditt främre ben mer vertikalt och din torso lutar i mer av en framåtriktad lutningsvinkel (eller höfter tillbaka). Detta förskjuter lasten bort från dina fyrhjulingar och gör den mer hip-dominerande. Dessa fungerar bäst med kettlebells eller hantlar som hänger vid dina sidor.
Du måste också överväga att en förändring i muskelvikt är ett resultat av att manipulera vridmomentet vid dina höfter, knän och ryggrad. Om du de-betona lastning på en gemensam då du placera mer stress på en annan.
använd en mer hip-dominerande omvänd lunge om du vill ha starkare glutes och hamstrings, eller om du försöker ta lite stress från knäna. Och om du vill ha bättre quads och mindre belastning genom din låga rygg, använd sedan ett knä-dominerande lung. Du kan också bara hålla fast vid något mellan de två.
när du ska göra dem
omvända lungor ses vanligtvis som en hjälp eller sekundär övning till dina nyckelindikatorlyftar. Detta beror till stor del på att lasten du kan lyfta är mindre än vad du skulle använda för knäböj och benpressar.
som sagt, övningar med en ben har liknande metaboliska krav på dessa” stora ” hissar, och i vissa fall kan skapa högre nivåer av muskelaktivering med mindre gemensam belastning. Det är värt att överväga.
det finns inte heller några regler med omvända lungor så långt som reps och intensitet går. Använd set och rep intervall som är bäst i linje med dina mål. Om det kräver att du gör några tunga, högkvalitativa reps, gå för det.