Paleo Foods: sardiner

år 1795 hade Napoleon Bonaparte ett problem: hans här var hungrig.

under dagarna före uppfinningen av frysbilar eller mre var det en logistisk mardröm att hålla en effektiv stridsstyrka försedd med tillräckligt med mat. Vid den tiden bodde invaderande härar vanligtvis utanför den lokala landsbygden, men detta var notoriskt opålitligt: för det första förstörde bönder ofta sina egna grödor för att motstå inkräktarna. Napoleon behövde ett sätt att lagra och transportera rationer i flera månader, för att driva sina trupper genom långa månader på kampanj.

en uppfinnare vid namn Nicolas Appert hävdade en betydande belöning från den franska armen för att upptäcka svaret: burkar. Med konserverad mat kunde militären ta med kött, grönsaker och till och med mjölk för långa kampanjer – och en av de första häftklamrarna för att få denna behandling var sardiner.

vitaminer skulle inte ens upptäckas i ytterligare hundra år, men om Napoleon hade vetat hur bra han matade sina män skulle han ha varit mycket nöjd med sitt val. Sardiner är fyllda med näringsämnen av alla slag, och den konserverade fisken är faktiskt ännu bättre än den färska, för med konserverade sardiner äter du hela djuret.

det är det verkliga ”Paleo” sättet att göra det – ingen i förindustriella kulturer kastade ut benen, huden och organen hos de djur de dödade. De åt allt, och de var mycket hälsosammare för det, för det finns alla typer av värdefulla näringsämnen gömda i dessa ”udda bitar.”

inte alla kan få tag på organ, ben och hud från sin lokala livsmedelsbutik, men nästan alla kan hitta sardiner: de är så populära att de till och med är tillgängliga på vissa apotek och bensinstationer. Dessa små fiskar är så små och kokta så noggrant att även benen är mjuka nog att äta, vilket ger en koncentrerad källa till vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter i ett gott paket.

fördelar med sardiner: vitaminer

man kan (3.75 uns eller 92 gram) sardiner kommer att ge dig över 100% av din dagliga B12, 63% av ditt Vitamin D, 24% av din B3 och 12% av din B2, liksom något mindre mängder av alla andra vitamin förutom C. Och det är mindre än 200 kalorier, så om du äter sardiner ovanpå din sallad vid lunch, skulle du behöva minst 2 av dessa burkar för att göra en riktig måltid.

Vitamin D-innehållet är särskilt anmärkningsvärt, eftersom så få livsmedel innehåller det. De flesta av oss får gott om D – Vitamin från solljus-eller åtminstone gjorde vi, tills vi började spendera hela dagen inuti. Våra moderna inomhus livsstilar sätter oss på en kraftigt ökad risk för Vitamin D-brist, så det är smart att ta en cue från människor som redan har funderat på hur man får tillräckligt med D utan solen. I norra länder där solljuset är knappt och vintern kan ge 24-timmars mörker, vet invånarna värdet av fet fisk som sardiner och äter dem ofta för att avvärja brist. Solberövade kontorsarbetare i varje klimat skulle göra det bra att ta en ledtråd från svenskarna och finländarna och lägga till några sardiner i deras veckovisa menyrotation.

fördelar med sardiner: Mineraler

mest känt i Paleokretsar är Ben-in sardiner en utmärkt källa till kalcium. En 3,75 ounce burk ger 35% av RDA, förmodligen högre än någon annan Paleo mat (även om vi fortfarande inte har ett exakt antal för benbuljong, så det är möjligt att buljongen kan ha mer). Det är sant att kalcium inte är slutet på historien för friska ben och tänder, men det betyder inte att det inte är viktigt alls; om du inte reagerar bra på mejeri är sardiner dina bens bästa vän.

deras höga kalciuminnehåll är vanligtvis showens stjärna, men låt det inte blinda dig för allt annat i burken. Sardiner levererar också:

• selen (69%)
• fosfor (45%)
• Järn (15%)
• Magnesium (9%)
• koppar (9%)
• zink (8%)

inte för illa för en så liten mängd mat! Återigen, för en måltid skulle du åtminstone fördubbla det, så beloppen skulle vara ännu högre.

fördelar med sardiner: fetter

liksom andra skaldjur har sardiner en utmärkt fettsyraprofil. Fettinnehållet i en burk beror på vad sardinerna är förpackade i (olivolja kommer att lägga till mer enomättat fett, till exempel, medan en ohälsosam olja som canola kommer att lägga till mer PUFA), men bara för fisken själva är förhållandet mellan Omega-3 och Omega-6 PUFA 12:1, ett utmärkt sätt att balansera de ohälsosamma Omega-6-nivåerna i den moderna kosten.

som gör sardiner något som ett fiskoljetillskott, om fiskoljetillskott också levererade protein, vitaminer, mineraler och en lätt bärbar mellanmålsmat. Till skillnad från kosttillskott behöver konserverade sardiner inte kylas, och du behöver inte oroa dig för om de har suttit och gått på mataffärshyllan. Så mellan tillägget och fisken är fisken de tydliga vinnarna.

fördelar med sardiner: andra fördelar

andra fördelar med sardiner inkluderar deras låga ekologiska och miljömässiga påverkan. Sardiner ligger nära botten av havets livsmedelskedja, vilket gör dem mycket mindre benägna att vara förorenade med kvicksilver eller andra föroreningar. Eftersom dessa toxiner koncentreras mot toppen av kedjan, är de mycket mindre benägna att vara närvarande i små fiskar som sardiner än i stora fiskar som tonfisk.

sardiner är också ett bra val för alla som är bekymrade över överfiske och miljömässig hållbarhet. Pacific sardiner har till och med tjänat en plats på Monterey Bay Aquarium ’ s ”Super Green List”, en guide till fiskval som är miljövänliga, låga i toxiner och höga i Omega-3.

att välja och äta sardiner

att välja konserverade sardiner är ganska enkelt. De säljs vanligtvis med annan konserverad fisk (tonfisk, lax och ansjovis), packade i en mängd olika vätskor från olja till tomatsås till citronsaft. Kontrollera som alltid förpackningen och se till att alla ingredienser är friska. Olivolja är ett bra val; så är tomatsås (så länge alla ingredienser är bra) eller vanligt vatten. Håll dig borta från sojaolja, rapsolja eller tomatsås med en massa socker i den.

sardiner kan ätas direkt från burken som ett lätt bärbart mellanmål. De är också populära som salladstoppning, eller smutsas med lite hemlagad majonnäs, senap eller varm sås. Eller använd sardinerna själva som sås med lite sardin och rostad vitlökspridning. För en annan twist, lägg dem till en tomatbaserad sås över kött eller spaghetti squash ”pasta:” de ger skålen en subtil tang och en intressant smakprofil samt tillsätter näringsämnen.

färska sardiner är inte lika vanliga som konserverade, och du måste förbereda fisken innan du gräver in. Det kan ta lite ansträngning om du inte är van vid det, men skaldjursräknarna i många livsmedelsbutiker kommer faktiskt att göra det åt dig direkt i butiken; fråga bara. Att ta bort de stora benen är standard, men du kan fortfarande få lite kalcium genom att lämna de små benen i: de blir så mjuka och ömma under tillagningen att de inte ens märks.

slutsats

nästa gång du passerar genom konserverad fiskgång, se en hylla ovanför laxburkarna och överväga sardinerna också. De är praktiska som ett snabbt mellanmål att kasta i din väska eller bil, och för ungefär samma mängd kalorier som en Larabar eller en annan energibar, ger de mycket mer näring. Du behöver inte vara en del av Napoleons army att uppskatta en sådan prisvärd och bekväm källa till energi och näring!