graviditet är inte allt solsken och rosor. Den vackra människan som växer inuti dig kommer också att orsaka din kropp lite obehag och besvär när den växer i storlek. För att njuta av varje ögonblick av din graviditet har vi några prenatala yogaställningar för alla sjukdomar längs vägen du kan stöta på. Läs vidare för att lära dig hur du kan minska stress, minska ryggsmärta och lindra de trötta fötterna.
ny till yoga? Så här börjar du yoga.
vanliga graviditetsproblem
under graviditeten kommer du sannolikt att uppleva sjukdomar som illamående, halsbränna och förstoppning. Förutom dessa kan graviditetshormoner orsaka huvudvärk medan den extra vikten du bär kommer sannolikt att leda till ryggsmärta och svullna, trötta fötter. Detta är den något irriterande delen av att vara gravid vi pratade om tidigare. Här är en fullständig lista över graviditetssmärtor som du kan stöta på — varav en prenatal yoga rutin kan lindra.
-
tillagd magvikt: den här är en given. När ditt barn växer, så gör din mage. Du ser också att numret på skalan går upp när månaderna går.
-
ryggsmärta: med en växande mage kommer lite obalans-det vill säga du blir främre tung. Detta innebär att ryggen måste arbeta hårdare för att upprätthålla en upprätt hållning
-
Höftspänning: under graviditeten, särskilt andra och tredje trimestern, släpper kroppen hormonet relaxin. Relaxin gör exakt vad namnet antyder, det gör att bindväven kan slappna av och mjukna, lossa lederna och ligamenten mellan benen i bäckenet. Även om detta är bra för födelseprocessen kan det orsaka smärta i höfterna, nedre delen av ryggen och benen.
-
svullna fötter: under graviditeten kommer din kropp att producera extra vätska som tjänar samma roll som relaxin; det är där för att mjuka kroppen för att förbereda sig för födseln. Svullnad, även kallad ödem, är normalt. Gravida kvinnor upplever ofta svullnad i sina, t.ex. händer, ansikte, ben, vrister och fötter.
-
matsmältningsbesvär och halsbränna: när barnet växer börjar det trycka mot magen och matsmältningsorganen. Detta kan orsaka återflöde, halsbränna, uppblåsthet, kräkningar — verken.
-
Stress: graviditet kan leda till stor stress på kropp och själ. När du hanterar en växande, föränderlig kropp och förbereder dig för att din lilla ska komma in i världen kan du känna dig orolig, överväldigad eller till och med irriterad.
-
sömnighet eller sömnlöshet: under första trimestern kan förändrade hormonnivåer leda till ökad sömnighet på dagtid. Detta förändras när ditt barn utvecklas och stress-eller ångestnivåerna ökar. Många kvinnor upplever sömnlöshet i andra och tredje trimestern när deras förfallodatum närmar sig.
Frukta inte, medan dessa sjukdomar och obehag inte är gynnsamma, är de helt normala. I nästa avsnitt går vi igenom varje graviditetssmärtpunkt igen och visar dig två eller tre prenatala yogaställningar för att lindra dem. Mommas-to – be, ge dessa en go!
ny till yoga? Läs om de 8 hälsofördelarna med yoga.
Prenatal yoga rörelser
Prenatal yoga är ett värdefullt verktyg för att lindra spänningar och obehag i kroppen, plus det kommer att hålla mamma och barn friska och glada. Ta en matta och gör några av dessa ställningar när du känner dig belastad av värk, smärta eller stress. Sikta på att hålla varje hållning i 10 djupa andetag.
Yoga poserar för extra magvikt
tills du har levt det är det svårt att förstå hur det är att bära mycket extra vikt på framsidan. I genomsnitt får kvinnor cirka 30 pund under graviditeten, och mycket av det är i bröstet, magen och bäckenregionen. För att underlätta bördan av denna extra vikt, bosätta sig i ett brett barns ställning eller bred sittande framåtvikt.
brett barns pose
kom på alla fyra, separera knäna så breda som din matta och ta dina stora tår att röra vid. Sätt dina höfter tillbaka på dina klackar och nå dina armar framåt. För ett mer avkopplande barns ställning, vila armarna vid dina sidor.
bred sittande framåtvikt
sitt på marken och separera dina ben så breda som möjligt. Böj knäna något (så att de inte är låsta), böj fötterna och börja vika framåt. Om du kan, vila dina underarmar på marken.
Cat-cow
denna yoga combo flytta är bra för ett antal graviditet krämpor inklusive lindra ryggsmärta orsakad av magen vikt. Börja på alla fyra och rör dig sedan genom kopose (låt magen falla, lyfta svansbenet och se fram emot) och kattpose (avrunda ryggraden, titta på naveln och skapa utrymme mellan axelbladen). Andas in med din ko pose och andas ut med katt pose.
prenatal yoga poserar för ryggsmärta
När du tänker på graviditet och ryggsmärta kan en bild av en kvinna i hennes nionde graviditetsmånad som vaggar med en hand på nedre delen av ryggen komma i åtanke. Men sanningen är att ryggsmärta sätter sig i ganska tidigt under graviditeten. Följande ställningar kan lindra ryggspänningen.
sittande sidoböjning
börja sitta med benen korsade. Sitt högt med en rak ryggrad, lyft upp din vänstra arm, ta din högra hand till höger och böj sedan sidan till höger. Ta några andetag innan du upprepar till vänster.
stående framåtvikt
stå i bergsställning med händerna på höfterna och fötterna höfter-bredd avstånd från varandra, kanske något bredare. Börja gångjärn framåt vid höfterna, håll en rak rygg när du viker. När du når din gräns med en platt rygg, mjuka knäna och slappna av i en framåtvikt. Låt dina armar hänga ner eller ta tag i motsatta armbågar.
fotled till knä pose
kom till sittande läge. Sitt högt och placera benen så att ditt vänstra ben är på botten och ditt högra ben är på toppen. Se till att din högra fotled är över ditt vänstra knä och att dina sken är parallella med varandra. Böj båda fötterna och vik framåt med varje utandning. Gör du bäst för att hålla ryggraden så rak som möjligt.
poserar för höftspänning och smärta
var försiktig när du sträcker höft-och bäckenområdet. Under graviditeten släpper kroppen extra relaxin, vilket mjukar och lossar höft-och bäckenområdet när du flyttar in i andra och tredje trimestern. Några poser som kan hjälpa till att ge ännu mer lättnad till detta område inkluderar:
Yoga squat
ta dina höfter bredare än din matta med tårna visade sig. Släpp dina höfter ner och tillbaka, men håll ryggraden rak och fötterna plana. Ta händerna i bönposition framför ditt hjärta och håll bröstet öppet när du andas djupt.
låg löpare utfall med twist
denna pose är bra för dina höfter och för din rygg också. När du går in i din tredje trimester kan du överväga att ta ut vridningen om det blir obekvämt. För att komma in i denna pose, börja i ett lung med din högra fot framåt, höger knä över fotleden och höger sken vinkelrätt mot golvet. Använd dina vänstra tår för balans, släpp knäet om du behöver extra stöd. Ta några andetag här med händerna på vardera sidan av din högra fot. När du är redo, lyft din högra arm i himlen och vrid din kropp till höger. Håll i några andetag innan du byter sida.
sittande figur-4
om båda dessa poser inte mår bra, kan en sittande figur – 4 sträcka vara din sylt. Sitt på marken med händerna placerade bakom dig. Böj knäna och plantera båda fötterna på golvet. Korsa höger fotled över vänster knä och böj foten. Flytta aktivt dina högra knän bort från dig med hjälp av styrkan i dina höftmuskler. Andas här innan du byter sida.
Bonusvariation: Sitt i en stol med fötter planterade på golvet. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och böj den högra foten. Applicera lätt tryck, tryck ner på låret precis ovanför höger knä.
Yoga för svullna fötter
ge lite lättnad till de svullna benen, anklarna och fötterna med en pose som är lite mer avkopplande och en annan där du måste koncentrera dig svårt att hitta lite zen — det är värt det, vi lovar.
Ben-up-the-wall pose
Viparita karani, eller ben-up-the-wall pose, är en stor återställande pose. Det kommer att ge söt lättnad till dina ben och fötter samt hamstrings och nedre delen av ryggen. Ställ in posen genom att komma bredvid en vägg. Sväng dina ben upp och scoot din bum så nära väggen som möjligt. Om dina hamstrings är täta eller ryggen är öm, håll några centimeter utrymme mellan dig och väggen. Låt dina armar vila vid dina sidor och andas djupt.
tår pose
knä på marken och placera händerna framför knäna för att hålla benen på knä och placera händerna framför knäna stöd. Stoppa tårna under och andas in i fötterna. För att få en djupare sträcka i fötterna, sitta upp och lägg händerna på låren. Stäng ögonen och fokusera på andas in och andas ut.
Yoga poserar för matsmältningsbesvär och halsbränna
obehag i bukområdet är ganska vanligt för gravida kvinnor. Här är två poser som kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och lindra halsbränna.
Triangle pose
denna ställning hjälper till att stimulera bukorganen och förbättrar matsmältningen. Börja med att stå, vänd mot mattans högra kant. Vrid dina vänstra tår framåt till klockan 12 och peka dina högra tår till klockan 2 (ca en 45 kcal vinkel). Placera din högra hand på höften och nå din vänstra arm framåt. Tippa över till vänster och stapla din högra axel över vänster. Nå höger arm mot himlen och titta upp. Andas djupt och byt sedan till andra sidan.
bunden vinkel pose
sitt på marken komma in baddha konasana (fjäril pose) av ta ihop botten av dina fötter framför dig. Vik händerna runt fötterna och sitta högt i några andetag. När du väl har kommit in i Posen börjar du svänga framåt i höfterna för att fördjupa sträckan.
Prenatal yoga poserar för att lindra stress
den viktigaste yogaställningen när du känner dig stressad eller orolig är inte en hållning alls, det är pranayama. Pranayama är praxis att kontrollera andningen, något du kommer att fokusera mycket intensivt på i följande två ställningar. Vi föreslår att andas in för ett antal av fyra eller fem och sedan dra ihop membranet för att hålla andan i en sekund. Andas sedan ut för att räkna med fyra eller fem och håll sedan lungorna tomma för ett slag. Fortsätt detta andningsmönster för 10 eller så andetag.
Easy pose
Kom i sittande läge med benen korsade. Använd dina händer för att flytta köttet ut under din plats så att du kan sitta fast på båda sittbenen. Rikta in ryggraden så att du inte lutar mot ena sidan och se till att svansbenet, midbacken och axelbladen är alla i en rak linje. Lägg händerna på knäna och stäng ögonen. Öva din räkning pranayama-andas in för en räkning av fem, andas sedan ut för en räkning av fem.
stödd fisk
den här är knepig att komma in i, och du behöver några rekvisita. Vi rekommenderar att du håller det enkelt om du är ny att fiska posera genom att lägga på ryggen och placera en upprullad filt eller liten ländkudde under axelbladen, strax under armhålorna. Förläng armarna ut i en T-form med handflatorna uppåt. Stäng dina ögon och börja din pranayama andningsteknik.
Yoga för sömnighet och sömnlöshet
om du är sömnig under graviditeten är den bästa yogaställningen … sömn! Ge din kropp resten den behöver för att låta din kropp regenerera medan den arbetar så hårt för att hjälpa till att odla en hälsosam baby. För dem som upplever sömnlöshet senare under graviditeten, här är några poser du kan göra i bekvämligheten av din egen säng innan du stänger ögonen.
Figur-4
Relinera och böj knäna för att placera fötterna platt på sängen. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och böj foten. Stanna här, flytta aktivt ditt högra knä bort från dig, eller ta tag i din vänstra hamstring och dra hela benet mot dig. Ta 10 eller mer djupa andetag innan du byter sida.
sittande framåt böj
sitt rakt upp och förläng benen framåt. Med varje utandning, böja framåt lite mer. Fokusera på att hålla ryggraden rak och hålla knäna något böjda.
nyfiken på andra stilar? Här är 8 olika typer av yoga för att komma igång.
Njut av en gravid paus
Vi vill att du ska njuta av varje ögonblick av din graviditet genom att hantera obehag på ett hälsosamt sätt med våra prenatala yogaförslag. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram för graviditet eller näringsplan som 8fit. och viktigast av allt, om en övning inte känns bra, gör det inte.
För stöd efter graviditet, här är några postpartum näringstips, träningstips och inspiration.
