April 2015 fråga
Protein för Fitness: ålder kräver större proteinbehov
av Densie Webb, PhD, RD
Dagens dietist
Vol. 17 No.4 P. 16
studier tyder på hur mycket protein som behövs för aktiva äldre vuxna för att bygga och underhålla muskler för optimal hälsa.
äldre patienter och klienter behöver mer protein än sina yngre motsvarigheter. På en gång skulle det ha ansetts vara ett kontroversiellt uttalande, men många experter anser nu att det är ett faktum. Tidigare trodde man att högt proteinintag resulterade i benförlust och ansträngde njurarna, båda särskilt riskabla för äldre. Nu har det visat sig att mer protein gynnar benhälsan och att få tillräckligt med protein är lika viktigt som att få tillräckligt med kalcium och vitamin D. 1, 2 högre proteinintag,upp till 35% av dagliga kalorier, utgör en risk för äldre endast när de redan lider av någon typ av nedsatt njurfunktion.3
även om större proteinbehov för äldre individer ännu inte återspeglas i de rekommenderade kosttillskotten (rda), är det uppenbart att inte bara äldre människor gradvis förlorar muskler när de åldras utan också deras fysiologi motstår att bygga nya muskler. Muskelförlusten, känd som sarkopeni, varierar var som helst från 0.5% till 2% av den totala muskelmassan varje år,börjar omkring ålder 50.4,5, 6
den goda nyheten är att efter ålder 50, att få tillräckligt med högkvalitativt protein i kosten, i kombination med fysisk aktivitet, kan hjälpa till att övervinna det motståndet. Douglas Paddon-Jones, PhD, professor vid Institutionen för näring och metabolism vid University of Texas Medical Branch i Galveston, säger dock att hans forskning visar att för personer som är inaktiva kan muskelförlust börja mycket tidigare i medelåldern. Par inaktivitet med lågt proteinintag och fortsatt muskelförlust med ålder är oundvikligt.
”kombinationen av motståndsövning, som att lyfta vikter eller push-ups, och högre proteinintag verkar skydda muskler och styrka, även under viktminskning”, säger Donald Layman, PhD, en proteinforskare och professor emeritus vid Institutionen för livsmedelsvetenskap och mänsklig näring vid University of Illinois. Han tror att få massor av högkvalitativt protein kan hjälpa till att buffra åldringsprocessen.
animaliska proteinkällor är det högsta kvalitetsproteinet i kosten och ger i allmänhet den mest leucin, den essentiella aminosyran som lekman säger är nyckelgränsen för syntesen av muskelvävnad. Passera denna tröskel, vilket sannolikt är större hos äldre människor (dvs. få tillräckligt med leucin) och muskelsyntesutlösare. Vassleprotein har visat sig vara särskilt högt i leucin.
adekvat vs optimal
RDA säger att 0,8 g protein / kg kroppsvikt per dag är tillräcklig för alla vuxna. Men forskning tyder på att proteinkraven ökar med åldern. Rekommendationer för hur mycket protein som är tillräckligt för äldre varierar, men nuvarande studier tyder på att de flesta över 65 år bör ta in cirka 1 g till 1,2 g protein/kg kroppsvikt per dag för att både få och bibehålla muskelmassa och funktion.7 Det finns inga separata rekommendationer för personer mellan åldrarna 50 och 65, men det är självklart att få tillräckligt med protein under den tiden skulle ge god näringssans. ”Ingen har gjort en åldersrelaterad kurva av proteinbehov”, säger lekman, ” men vid 65 års ålder behöver du kombinationen av motion och högkvalitativt protein. Äldre vuxna är mindre effektiva i att använda aminosyror för muskelproteinsyntes än unga vuxna. Övning ökar effektiviteten i muskelproteinsyntesen hos äldre vuxna.”
vad sägs om vegetarianer? Äldre vegetarianer kan uppnå det högre rekommenderade proteinintaget, men det kräver mycket mer planering och eftertanke, säger Paddon-Jones. Vegetarianer bör få protein från sojaprodukter, såsom tofu, sojamjölk och sojayoghurt; linser; bönor; nötter; och frön.att få tillräckligt med protein är viktigt i alla åldrar, och nationella kostundersökningar visar att de flesta amerikaner för närvarande konsumerar cirka 11/2 gånger RDA för protein. Det väcker frågan: även om proteinbehovet ökar med åldern, behöver vi äta mer protein om vi redan konsumerar mer än RDA? Inte enligt Paddon-Jones, som säger att risken att rekommendera att människor äter mer protein är att det lätt kan tolkas som ”Ät mer mat.”Med övervikt och fetma på epidemiska nivåer är det inte något som RDs vill uppmuntra. men Lauri Wright, PhD, RD, LD, en biträdande professor i näring vid University of South Florida och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, säger: ”Den genomsnittliga Senioren konsumerar bara 16% av dagliga kalorier som protein, jämfört med det nuvarande rekommenderade intervallet 10% till 35% av dagliga kalorier för optimal hälsa, så det finns mycket utrymme för förbättringar. Vi måste utbilda seniorer, särskilt kvinnor, om vikten av protein för att upprätthålla hälsa och funktion.”
Wright och Paddon-Jones är dock överens om att det är bäst att fokusera på att upprätthålla intag av högkvalitativa proteiner under hela livet och inte vänta tills du är äldre. Ägg, mager mjölk och grekisk yoghurt är exempel på högkvalitativa proteinmat som lätt kan passa in i kosten, särskilt vid frukost-även för äldre patienter som har problem med att tugga eller svälja.
Protein vid varje måltid
även om inte alla är överens, tror vissa experter att lika fördelning av proteinintag över tre måltider under dagen är lika viktigt som att få tillräckligt med protein totalt sett. Fördelningen är viktig för att maximera användningen av aminosyror för syntes av muskelvävnad. Wright säger att seniorer bör sträva efter 30 g vid varje måltid och inkludera protein i snacks också. Ett exempel på en 30-g protein frukost kan innehålla en äggröra och två italienska veggie korv länkar. Paddon-Jones säger att frukost kan vara den mest försummade måltiden när det gäller protein, och att en ”te och toast” frukost inte bidrar till att upprätthålla muskelhälsan.
Seniorutövare
men hur är det med människor som håller sig fysiskt aktiva långt in i 60-talet, 70-talet och till och med 80-talet? Springa, gå, cykla, vandra, till och med springa maraton? Behöver de ännu mer protein än sina mindre aktiva motsvarigheter i samma ålder, och hur mycket räcker det? Återigen säger Paddon-Jones att obsessing över rätt andel protein i kosten är onödigt, om du inte går för guldet och tränar hårt eller arbetar mot något personligt bästa.
resultat från PROT-AGE-studiegruppen föreslog att fysiskt aktiva personer över 65 år får minst 1, 2 g protein/kg kroppsvikt. Wright rekommenderar äldre tyngdlyftare strävar efter 1.5 g protein / kg kroppsvikt per dag. tro det eller ej, beroende på sporten, anses vissa idrottare vara äldre när de når 21 års ålder, enligt presidentens råd om Fitness, Sport & näring, så vem anses vara en äldre idrottare är relativ. Men alla äldre kunder, men särskilt de som är fysiskt aktiva, kräver extra uppmärksamhet åt deras proteinbehov-mängden, kvaliteten och eventuellt fördelningen under hela dagen.
— Densie Webb, PhD, RD, är frilansskribent, redaktör och branschkonsult baserad i Austin, Texas.
1. Heaney RP, lekman DK. Mängd och typ av protein påverkar benhälsan. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1567s-1570s.
2. Det finns många olika typer av produkter. Ett högt vassleprotein-, leucin-och vitamin D-berikat tillskott bevarar muskelmassa under avsiktlig viktminskning hos överviktiga äldre vuxna: en dubbelblind randomiserad kontrollerad studie. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Han är en av de mest kända i världen. Roll dietary protein i sarkopeni av åldrande. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562s-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, domare AR, et al. Modeller av accelererad sarkopeni: kritiska bitar för att lösa pusslet om åldersrelaterad muskelatrofi. Åldrande Res Rev. 2010; 9 (4):369-383.
5. Nair KS. Åldrande muskler. Am J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarkopeni, dynapenia, och effekterna av stigande ålder på mänsklig skelettmuskelstorlek och styrka; en kvantitativ granskning. Främre Physiol. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidensbaserade rekommendationer för optimal kost proteinintag hos äldre: en position papper från PROT-AGE studiegruppen. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.