”varje gång jag tror att min ångest är borta för gott kommer det tillbaka värre än tidigare. Kan du hjälpa mig?”
från tid till annan får jag ett mail som ber om råd om hur man får ångest att försvinna. Av någon anledning, Jag påminns om en oförskämd houseguest eller en familjemedlem som dröjer och vävstolar. Kanske är anslutningen inte helt av basen.
För det mesta är ångest ett tillstånd som kommer och går. Men för vissa försvinner ångest aldrig helt. Det är de dåliga nyheterna. Den goda nyheten är att du kan hantera symtomen så att de inte hanterar dig. Om det är till hjälp, betrakta din ångest som ett kroniskt tillstånd som behöver konstant övervakning. Missa en dag av behandling och du kan kasta ditt system. Att ha en plan innebär att din dagliga att göra-lista innehåller anti-ångeststrategier.eftersom ångest kan uppstå på tre nivåer-hjärna, beteende och subjektiv upplevelse—är det vettigt att ta itu med många fronter.
här är nio saker du kan göra på en viss dag för att komma på höger sida av lugnet.
I. överlista dina grubblande sätt
1. Avfyra ”What-ifs Committee” i din hjärna. En av de svåraste uppgifterna är att prata dig själv med fokus på faran som (du tror) hotar dig. I verkligheten är det inte hotfullt och kanske inte ens existerar. Ångest är faktiskt inte rädsla, för rädsla är baserad på något precis framför dig, en verklig och objektiv fara. Att bli medveten om fallissemang i värsta fall kommer att hjälpa dig att undvika att bli instängd i en ändlös slinga av vad-ifs.
2. Styr din inre dialog. Kontrollera ditt ordförråd för ohälsosamma ord som hat, dum, alltid, aldrig, ful, olovlig, defekt och trasig. Ersätt svart-eller-vitt språk med mer neutrala termer.
3. Bli kär i den kognitiva beteende triangeln. Oroliga människor känner sig ofta ”attackerade” av sina känslor. I verkligheten kommer känslor efter en tanke. Att vara medveten om din tankeprocess är avgörande, särskilt för att vissa tankar är grundläggande övertygelser, eller internaliserade skript som är ingreppade och automatiska. Om du kämpar med att överreagera i stundens hetta är det troligt att ohälsosamma känslor leder till samma ohälsosamma beteenden. Kom ihåg följande diagram:
tankar – > känslor —> beteenden
För extra stöd om du kopplar om dina tankar, kolla in den här djupgående artikeln.
II. beteendestrategier
1. Meditera för att främja mindfulness. Ditt sinne kan helt enkelt inte bli lugnt, självsäkert och tydligt, om du inte uppmärksammar att uppmärksamma:
- Du kan inte stoppa tristess från att störa dig om du inte inser att du checkar ut i första hand.
- Du kan inte övervinna undvikande om du inte känner igen att du fruktar verkligheten just nu.
- Du kan inte öva steg för att känna dig lugn om du inte lyssnar på kroppens stressignaler.
denna korta video erbjuder nybörjare tips om meditation.
2. Var där du är. En av mina favorit ångesthackar ger 100% av min uppmärksamhet åt uppgiften. Till exempel, om jag hjälper min son med sina läxor, lägger jag allt annat åt sidan och fokuserar min uppmärksamhet på att fråga honom om ordförrådsord. Jag försöker inte laga middag eller kolla e-post under denna tid eftersom multi-tasking är dåligt för oss. Enligt en nyligen time.com artikel:
” varje gång du byter fokus från en sak till en annan, finns det något som kallas en växelkostnad”, säger Dr.Earl Miller, professor i neurovetenskap vid Massachusetts Institute of Technology. ”Din hjärna snubblar lite, och det tar tid att komma tillbaka till var den var innan den distraherades.
en ny studie fann att det kan ta din hjärna 15 till 25 minuter att komma tillbaka till var det var efter att ha stoppat för att kontrollera ett e-postmeddelande.”
3. Arbeta snabbare. Jag vet, detta verkar direkt kontraintuitivt för alla ångestråd om att sakta ner och uppmärksamma. Men att arbeta snabbare och effektivt sparar tid eftersom du litar på dina färdigheter och talanger innebär att du inte sugs in i perfektionistfällan.
III. hälsosamma livsstilsvanor
1. Andas. Långsam och djup andning är hörnstenen i lugn. Börja med att andas in och ut långsamt. Efter några sekunder öva 4-4-4: andas in för en räkning av fyra, håll för en räkning av fyra, sedan andas ut för en räkning av fyra. Låt andan flöda in och ut utan problem. Upprepa fyra gånger.
2. Drick mer vatten. Dehydrering kan påverka ångest på olika sätt.
3. Gör sömn till en prioritet. Vår kultur firar de som arbetar hårt och spelar hårt, men det finns ett pris. Om du är irriterad, trög och dränerad är chansen att du är sömnberövad.
National Sleep Foundation (NSF), tillsammans med en tvärvetenskaplig expertpanel, utfärdade sina nya rekommendationer för lämplig sömntid. Här är de vuxna rekommendationerna:
- yngre vuxna (18-25): 7-9 timmar
- vuxna (26-64): 7-9 timmar
- äldre vuxna (65+): 7-8 timmar
kort sagt, att se din egen orolista som ett problem som ska lösas varje dag innebär att minimera onödig ångest. Bäst av allt, du utnyttjar din överflödiga energi för att få saker gjorda.
För ytterligare stöd för att lugna ditt oroliga sinne, kolla in holistisk läkning för ångest.