Om du någonsin har pratat med någon om att springa, har du förmodligen stött på termerna ”underpronation” och ”overpronation” som talas om i träningspass från några av Aaptiv-tränarna. Kanske har du fått höra att du pronerar för mycket eller för lite, eller helt enkelt att du pronerar.
för att definiera dessa ofta citerade, kanske missförstådda termer, och för att ta reda på vad de betyder för ditt steg, har vi anlitat kompetensen hos Kari Brown Budde, DPT och USATF-certifierad löptränare.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur pronation påverkar dina körningar.
Pronation och Supination
Låt oss få detta ur vägen. Varje ambulatorisk människa pronates – att få höra dig pronate är som att få höra dig andas. ”Pronation är när insidan, eller bågområdet, av foten plattar ut och kommer närmare marken”, säger Brown Budde. Pronation uppstår när foten först kommer i kontakt med marken. Den inre plattningsrörelsen släpper ut kraften från fotstrejken och förbereder dig för nästa fas av steget.
”Supination är när bågen blir högre eller längre bort från marken och foten stelnar upp”, säger Brown Budde. När foten är direkt under dig, är det pronating. När det trycker på för nästa steg, supinerar det. De är motsatta, men ändå kompletterande åtgärder, och de behövs båda för att absorbera påverkan och driva dig framåt. ”Många tycker att pronating är dåligt”, säger hon. ”Pronation och supination är nödvändiga. Du behöver båda delarna för en hälsosam fot och steg med promenader och löpning.”
problem uppstår, säger Brown Budde, när pronation dominerar supination och vice versa. Från sådana obalanser härleder vi termerna” överpronation ”och” underpronation”, även om den senare frasen i huvudsak bara är överdriven supination.
Vad orsakar överpronation och underpronation?
”det kan vara en gemensam rörlighetsproblem, en muskelproblem eller en orsak längre upp i den kinetiska kedjan i höften”, säger Brown Budde, i hänvisningar till källorna till pronation och supination obalanser. ”Det kan vara antingen ben eller båda, beroende på personen. Och det kan vara relaterat till rörlighet och stabilitet.”
en löpares pronation har också att göra med formen på hans eller hennes fötter, enligt NHS. Människor med naturligt låga bågar tenderar att ha mer flexibilitet i fötterna. Därför kan de vara mer benägna att pronation än supination. Nettoobalansen är överpronation. Omvänt tenderar människor med höga bågar att ha mer styva Fötter. Det är positivt för kraftfull supination, men höga bågar rullar inte inåt också under pronation. Nettoobalansen är underpronation.
kan för mycket eller för lite pronation orsaka skada?
både överpronation och underpronation kan leda till skada, men typerna av skador skiljer sig mellan de två. ”Ibland kommer människor som överpronerar att börja ha shin splints, arch pain och Achilles-problem”, säger Brown Budde. ”Underpronating människor är mer benägna att få effektproblem eller stressfrakturer.”Naturen hos en oflexibel fot, säger hon, gör underpronatorer mer benägna att skada sig på grund av överdriven påverkan.
hur bestämmer jag min pronationsnivå?
överpronatorer kan bli knock-kneed när foten kraschar inåt. ”Om foten flattar ut märker du att knäna börjar stöta, eller du sparkar på insidan av den andra fotleden eller skenan”, säger Brown Budde. Skorna hos en underpronator kan uppvisa mer slitage på utsidan av mellansulan, eftersom kraften i en underpronators steg är oproportionerligt kanaliserad genom utsidan av foten.tidigare rekommenderar Brown Budde att se en fysioterapeut som specialiserat sig på att springa, men inte bara när du är skadad. En löpande butik kan erbjuda en gånganalys för att bestämma pronation, men en expert är den bästa vägen för att förstå biomekaniken inom ditt steg.
ska jag försöka ändra min pronation?
obalanser mellan pronation och supination ensam är inte orsak till larm. ”Du kan definitivt,” säger Brown Budde. ”Den stora frågan Är, ska du? Vi ser många människor i högre ändar av skalan, antingen mycket pronation eller supination, som är helt friska.”
i avsaknad av symtom, säger Brown Budde, är det inte absolut nödvändigt att försöka ändra sin pronation. Med det sagt, att införliva tillhörande fotled och kalvövningar i din rutin skyddar mot potentiella obalansinducerade skador. Det kommer också att förbättra ditt steg.
”alla löpare ska göra några barfota balanser och fotled och kalvflexibilitetsövningar”, säger hon. ”Det kommer att göra mest inverkan på hur mycket foten är under – eller överpronating, och hur bra det absorberar chocken.”
relaterat: kolla in våra löpande träningspass i Aaptiv-appen!
börja med att balansera barfota på ett ben och luta dig mot en vägg för att sträcka fotleden och kalvarna. Se en sjukgymnast om pronationsrelaterade symtom kvarstår.