sanningen om BMI-diagram… (är inte vad du tycker)

redan bekant med BMI-diagram och vill bara veta var du står?

Här är en kalkylator för att bestämma ditt BMI:

vill du hellre lyssna på den här artikeln? Klicka på play-knappen nedan!

vill du lyssna på fler saker som detta? Kolla in min podcast!

och här är ett BMI-diagram för att bestämma vilken viktkategori du faller i:

Inte säker på vad BMI är, hur det beräknas eller varför det betyder något? Fortsätt läsa!

”ett av de mest populära sätten att berätta om du är en hälsosam vikt är falsk”

”BMI är ett hemskt mått på hälsa”

”5 BMI-Myter Du behöver sluta tro”

det här är titlarna på flera artiklar om BMI och BMI-diagram som publicerats de senaste åren.

om du tar sitt meddelande till nominellt värde kommer du till en slutsats:

BMI är föråldrad, överskattad och felaktig, och det är dags att vi pensionerade det för gott.

om du inte visste, står BMI för ”body mass index” och det mäter förhållandet mellan din längd och vikt.BMI har använts av läkare i årtionden för att avgöra om någon bör överväga att förlora eller gå upp i vikt, men nyligen har den här tanken kommit i brand.

belackare säger att du inte kan destillera vad det innebär att vara frisk i ett enda nummer.

vissa går längre och säger att övervikt inte är ohälsosamt, så varför bry sig om att mäta BMI eller oroa dig för din vikt?

andra påpekar att BMI-diagram inte fungerar bra för muskulösa människor.

vem har rätt?

novellen är tvåfaldig:

1. BMI-diagram är bra för att uppskatta kroppsfettprocenten av stora populationer av människor, och de gör det ganska bra.
2. även om det är ofullständigt att uppskatta kroppsfettprocenten av individer, är BMI-diagram fortfarande anständiga barometrar om du ska gå ner i vikt eller inte.

den långa historien? BMI-diagram är ett av de bästa sätten att få en snabb fågelperspektiv av din kroppssammansättning och övergripande hälsa, men du bör också lita på flera andra metoder för att få en mer exakt uppskattning av din kroppsfettprocent.

låt oss börja med att titta på vad BMI är.

vad är BMI?

BMI står för body mass index, vilket är ett numeriskt uttryck för förhållandet mellan din längd och vikt.

för att beräkna BMI delar du din vikt i kilo med din höjd i kvadratmeter.

till exempel väger jag 185 pund och jag är 5’10.

för att hitta mitt BMI skulle jag först dela min kroppsvikt i Pund med 2,2 för att omvandla den till kilo.

185 / 2,2 = 84.01 kg

för en beräkning som denna skulle jag normalt runda till närmaste heltal för att förenkla matematiken, men små variationer i vikt eller höjd kan leda till stora förändringar i BMI, så det är bäst att vara så exakt som möjligt.

därefter multiplicerar jag min höjd i tum (70) med 2,54 för att konvertera den till centimeter.

70 x 2, 54 = 177, 8 centimeter

som jag sedan konverterar till meter genom att flytta decimalpunkten två platser till vänster:

177, 8 centimeter = 1, 778 meter

därefter kvadrerar jag min höjd i meter.

1.778 x 1.778 = 3.16

slutligen delar jag 84.01 av 3.16 för att komma fram till mitt BMI.

88.6 / 3.43 = 26.6

vi avrundar det till 27.

När du har beräknat ditt BMI använder du din poäng för att bestämma vilken viktkategori du tillhör:

1. undervikt = BMI på mindre än 18,5
2. Normal vikt = BMI på 18,5 till 24,9
3. övervikt = BMI på 25 till 29,9
4. fetma = BMI på 30 eller högre

om du vill hoppa över all matte, använd sedan BMI-kalkylatorn som tidigare visats.

(som du kan se är jag en del av team #övervikt. Detta är vilseledande, men av skäl som du lär dig på ett ögonblick).

dessa intervall justeras ibland för olika grupper av människor. till exempel visar vissa studier att asiater har en högre risk för viktrelaterade sjukdomar trots att de är i kategorin ”normal vikt”, så vissa experter rekommenderar att man sänker tröskeln för vad som anses vara överviktigt eller överviktigt för asiater.ekvationen för beräkning av BMI utvecklades i början av 1800-talet av en belgisk matematiker vid namn Adolphe Quetelet, en av de första som statistiskt analyserade variationer i mänsklig storlek, proportioner och tillväxthastigheter.

en av hans mest bestående prestationer var att skapa en exakt formel för att uppskatta kroppsfetthet.

känd som Quetelet index efter dess skapare blev denna formel senare känd som body mass index efter publiceringen av ett papper från 1972 som visar en koppling mellan BMI och hälsoproblem.

När det ursprungliga Quetelet-indexet skapades ansågs kroppsfett vara ful men inte nödvändigtvis ohälsosamt. när vår förståelse av kroppen hoppade framåt i 19th century blev det uppenbart att det var fett—eller korpulent i tidens språk—var en direkt orsak till sjukdom och dysfunktion.

forskare behövde ett enkelt sätt att uppskatta kroppsfettprocenten av stora grupper av människor för att bekräfta sina misstankar och började använda BMI som en proxy för kroppsfetthet, vilket är hur det fortfarande används idag.

sammanfattning: BMI står för body mass index, vilket är ett numeriskt uttryck för förhållandet mellan din längd och vikt. Det beräknas genom att dividera din vikt i kilo med din höjd i kvadratmeter.

vad är ett BMI-diagram?

ett BMI-diagram är en tabell eller grafik som hjälper dig att hitta vilken viktkategori du tillhör baserat på ditt BMI.

Så här ser ett BMI-diagram ut:

och här är en visuell av samma information:

för att använda ett BMI-diagram måste du först veta ditt BMI.

baserat på de beräkningar vi gjorde för en stund sedan vet vi att mitt BMI är ungefär 27.

därefter hittar vi Min höjd i tabellens vertikala kolumn:

Vi spårar raden till höger tills vi hittar mitt BMI.

enligt BMI-diagrammet är jag överviktig…

… eller är jag?

Jag sitter på cirka 14 procent kroppsfett just nu och jag har en 32-tums midja—inte exakt Michael Moore territory.

vad?

hur kan jag vara i en hälsosam kroppsfettprocent och betraktas som ”överviktig?”

är detta bevis på att BMI-diagram trots allt är BS?

inte riktigt. Låt oss gå igenom varför.

är BMI-diagram korrekta?

enligt många fitnessguruer, internetläkare och tidskrifter är det viktigaste felet i BMI-diagram att de överskattar antalet personer som är överviktiga.

det vill säga, om du bedömer människor enbart baserat på deras BMI, kommer många helt friska människor att klassificeras som överviktiga eller feta.

till exempel är jag överviktig enligt BMI-diagram, så BMI måste vara falska nyheter, eller hur?

fel.

Sanningen är att huvudproblemet med BMI-diagram är att de underskattar antalet personer som är överviktiga eller feta.

en metaanalys från 2010 utförd av forskare vid Mayo Clinic illustrerar detta snyggt. forskarna tittade på BMI på 32 000 personer vars kroppsfettprocent mättes med bioelektrisk impedans, vilket inte alltid är korrekt men fungerar tillräckligt bra för stora grupper av människor.

resultaten?

hälften av de personer som ansågs ”normalvikt” eller ”övervikt” enligt BMI visade sig vara överviktiga baserat på deras faktiska kroppsfettprocent (25% kroppsfett för män och 35% för kvinnor).med andra ord, BMI målar faktiskt en rosier bild av människors hälsa än många inser.

detta beror förmodligen på att dessa människor var ” mager fett.”De hade anmärkningsvärt liten muskelmassa – som väger mer än fett—och mycket kroppsfett, vilket höll sin totala vikt lägre än du förväntar dig baserat på deras nivå av kroppsfett.

även om BMI inte var helt korrekt för att bestämma vem som var överviktig eller inte, var det mycket exakt för att bestämma vem som var överviktig eller inte.

forskarna fann att 95% av männen och 99% av kvinnorna som var överviktiga enligt BMI-diagrammet faktiskt var överviktiga enligt deras uppmätta kroppsfettprocent.

varför? för när du får tillräckligt med kroppsfett kommer BMI att förutsäga din kroppsfettprocent tillräckligt bra för att klassificera dig som överviktig, oavsett hur mycket eller liten muskel du bär.

andra studier utförda av forskare vid New York University, Memorial University of Newfoundland och Världshälsoorganisationen avslutade samma sak.

om du är överviktig enligt ett BMI-diagram är du förmodligen överviktig.

Okej, bra, du kanske tänker-vanligtvis är det inte svårt att berätta om någon är överviktig eller inte.

men hur är det med undantagen? Hur är det med människor som jag, som fortfarande anses vara överviktiga men uppenbarligen inte? Vad sägs om människor som är stora ben?

kommer inte dessa människor att vara orättvist märkta som fett och pressade att gå ner i vikt?

förmodligen inte.

sammanfattning: BMI-diagram underskattar vanligtvis hur feta människor är, särskilt om de har mycket lite muskler och en hög kroppsfettprocent. BMI-diagram bestämmer exakt huruvida människor är överviktiga eller inte.

är BMI-diagram korrekta för muskulösa människor?

standard BMI-diagram baseras på antagandet att de personer som mäts har en relativt normal mängd mager kroppsmassa.

om du inte är bekant med termen hänvisar mager kroppsmassa till allt material i kroppen som inte är fett, såsom vatten, ben och muskler.

människor som inte lyfter vikter har i allmänhet relativt stabila nivåer av mager massa, och så kommer förändringar i kroppsvikt från stigande eller fallande kroppsfettnivåer. Om någon i den här kategorin ligger långt över kategorin” normal vikt ” på BMI-diagram, är det rimligt att anta att de är där eftersom de har mycket kroppsfett.

de allra flesta människor har per definition en genomsnittlig mängd muskelmassa, vilket innebär att BMI-diagram kommer att vara korrekta för dem oftare än inte.

vad sägs om människor som har mer muskler än genomsnittet men relativt lite kroppsfett?

vad sägs om människor som lyfter vikter?

kunde de inte orättvist klassificeras som” feta ” enligt BMI-diagram?

Nej.

även den mest dedikerade, genetiskt begåvade av oss kan bara bygga tillräckligt med muskler för att knuffa oss in i kategorin ”övervikt”, vilket inte är ett problem så länge du fortfarande är relativt mager (mer om det i ett ögonblick).

till exempel, enligt de bästa prediktorerna för min genetiska muskelbyggande potential, är det mest jag någonsin kommer att väga ca 190 pund vid 10% kroppsfett. För att komma dit måste jag få en annan ~10 pounds av muskler.

det skulle peka mitt BMI på ungefär 27 fortfarande, vilket ligger mitt i kategorin ”övervikt” och långt ifrån kategorin ”fetma”.

för att betraktas som ”överviktig” måste jag få 30 pund muskler.

det är helt enkelt inte möjligt för mig att uppnå utan att ta steroider.

här är några fler exempel på människor nära deras genetiska gräns för muskeltillväxt:

en kvinna som är 5’4, 150 pund och 20% kroppsfett skulle ha ett BMI på 25,7, vilket är mitt i kategorin ”övervikt”.

en man som är 6 190 pund och 10% kroppsfett skulle ha ett BMI på 25, 8, igen, mitt i kategorin ”övervikt”.

detta leder oss till ett annat märkligt argument att ”BMI-deniers” gillar att harpa på. De säger ofta saker som, ” titta bara på dina favoritidrottare! Många av dem är i toppen av hälsan men anses vara överviktiga enligt BMI ensam!”

Tja, men låtsas att professionella idrottare inte använder lite extra # engagemang för att nå de freakish vikterna är asinin.

sammanfattning: Lyftvikter kan ge dig tillräckligt med extra muskelmassa för att betraktas som överviktig enligt BMI-diagram, men du kan inte få tillräckligt med muskler för att betraktas som överviktiga utan att använda steroider.

är BMI-diagram korrekta för” Storbenade ” människor?

benmineraldensitet, eller helt enkelt bentäthet, är ett mått på styrkan och vikten på ditt skelett.

Vi har länge vetat att bentätheten kan förändras på grund av din genetik, styrketräning och aktivitetsnivåer.

många pekar på detta som ett annat misslyckande av BMI-diagram. Vissa människor har så täta ben, hävdar de, att de kan hamna i kategorin ”övervikt” eller ”fetma”.

detta är också fel.

Du kan se varför med enkel matematik.

beroende på vem du frågar väger ditt skelett cirka 15% av din totala kroppsvikt.

cirka ~30% av benets vikt är vatten, 20% är protein (mestadels kollagen) och cirka 50% är mineraler och spår av andra föreningar.

När du kör siffrorna med dessa siffror kommer du snabbt att inse att benmineraldensiteten har en försumbar inverkan på din kroppsvikt och BMI.

Jag ska använda mig själv som ett exempel igen.

Jag väger 195 pund, så vi kan anta att mitt skelett väger cirka 28 pund.

185 x 15% = 28 pund

Vi kan subtrahera 50% från de 28 punden för att uppskatta mineralvikten på mina ben.

28 x 50% = 14 pund

låt oss nu säga att jag ökade min bentäthet med några procentenheter, vilket är den övre änden av vad du kan förvänta dig av ett bra styrketräningsprogram.

jag kunde teoretiskt öka vikten på mitt skelett med mindre än ett Pund—inte tillräckligt för att göra en skillnad på ett BMI-diagram.

det finns inte heller mycket variation i vikten av människors skelett, så det är osannolikt att en person föddes med ben som var tillräckligt tunga för att göra dem överviktiga på ett BMI-diagram.

sammanfattning: vissa människor har tyngre ben än andra tack vare genetik och träning, men skillnaderna är för små för att ha en signifikant effekt på ditt BMI.

är BMI-diagram korrekta för kvinnor?

Ja.

även om kvinnor bär mer väsentligt kroppsfett än män, är det inte en tillräckligt stor skillnad för att ogiltigförklara BMI-diagram.

den nedersta raden på varför BMI diagram är inte falska

en vanlig kritik av BMI är att eftersom det har funnits så länge—mitten av 1800—talet-det är ”vuxit ur sin nytta” och inte längre representerar ett giltigt sätt att veta om du har en hälsosam vikt. liksom järnlungan för polio, heroin för förkylning och lobotomier för anfall, är BMI bara en annan föråldrad medicinsk praxis som bör kastas på historiens skrothög, säger de.

förra gången jag kollade har dock kroppsliga proportioner och de grundläggande reglerna för matematik inte förändrats mycket på 200 år, och de vetenskapliga bevisen visar att de verkligen inte har det.

i slutändan är chansen liten att du befinner dig i kategorin ”obese” utan att också ha mycket kroppsfett eller använda steroider.

och chansen är också bra att om du inte lyfter vikter eller har mycket bra genetik för muskeltillväxt, är chansen också bra att om du är i kategorin ”övervikt” på ett BMI-diagram, kan du också stå för att gå ner i vikt.

hem sanningen är att anledningen till att så många människor gillar att rida mot BMI är att det ofta är ett nummer som de inte gillar.

istället för att berätta för folk sanningen – att övervikt eller fetma är dåligt för dig, och BMI är bra på att förutsäga vem som faller i dessa två kategorier—pekar de på bristerna i BMI som bevis på att det inte spelar någon roll.

sammanfattning: om du är överviktig enligt BMI-diagram finns det 95% chans att du faktiskt är överviktig om du är en man och 99% chans att du är överviktig om du är en kvinna. Om du är överviktig enligt ett BMI-diagram, är du förmodligen också överviktig och kan dra nytta av att gå ner i vikt.

ett bättre sätt att veta om du har en hälsosam vikt

BMI är baserat på din längd och vikt, och din höjd kommer inte att förändras.

så i själva verket är spårning av ditt BMI inte annorlunda än att spåra din kroppsvikt.att spåra din vikt är till hjälp, men det säger inte om du får eller förlorar muskler eller fett, vilket är vad du bör vara uppmärksam på om du vill förbättra din hälsa, utseende och vitalitet.

med andra ord är det bättre att spåra din kroppssammansättning än din vikt eller BMI, vilket är vad du verkligen vill förbättra.

kroppssammansättning hänvisar till hur din kropp bryts ner när det gäller fett, muskler, vatten, ben, etc, och är en mycket mer användbar mätning för att spåra dina framsteg.

det finns några olika metoder och modeller för beräkning av kroppssammansättning, men vi håller fast vid en enkel för den här artikeln—en som skiljer din kropp i två kategorier:

1. fettmassa, som är allt fett i kroppen.
2. fettfri massa (ofta kallad FFM eller mager kroppsmassa), vilket är allt i din kropp som inte är fett, inklusive muskler, ben, blod, organ, vatten, glykogen och mer.

genom att övervaka dessa saker – i motsats till BMI eller bara kroppsvikt—kan vi bättre förstå vår hälsa och hur snabbt vi går mot våra fysikmål.att uppskatta din kroppsfettprocent är inte svårt, men eftersom varje metod har sina fördelar och nackdelar är det bästa att använda flera olika tekniker för att få en mer exakt läsning.

de bästa är:

• kroppsfettkaliper
• Midjemått
• Progress pictures and the mirror
• hur dina kläder passar

om du vill lära dig hur du använder dessa verktyg för att spåra din kroppsfettprocent över tiden och hur du använder dessa data för att förbättra din kroppssammansättning, kolla in den här artikeln:

ett enkelt och exakt sätt att mäta din kroppssammansättning

den nedersta raden på BMI diagram

BMI står för body mass index (BMI), och det är ett mått på din kroppsvikt per enhet av höjd (beräknad genom att dividera din kroppsvikt i kilo med din höjd i kvadratmeter).

BMI uttrycks vanligtvis i form av BMI-diagram som delar upp människor i fyra kategorier baserat på deras BMI:

1. undervikt = BMI mindre än 18.5
2. normalvikt = BMI på 18,5 till 24,9
3. övervikt = BMI på 25 till 29,9
4. Obese = BMI på 30 eller högre

Även om dessa kategorier är inte ett helt exakt mått på din sanna kroppsfettprocent, de ger en bra ögonblicksbild av huruvida du ska gå ner i vikt eller inte.BMI-diagram underskattar vanligtvis hur feta människor är, särskilt om de har mycket lite muskler och en hög kroppsfettprocent. Om du är ”överviktig” enligt ett BMI-diagram kan du förmodligen dra nytta av att gå ner i vikt.

lyftvikter kan ge dig tillräckligt med extra muskelmassa för att betraktas som överviktig enligt BMI-diagram, men du kan inte få tillräckligt med muskler för att betraktas som överviktiga utan att använda steroider.

vissa människor har tyngre ben än andra, men skillnaderna är för små för att ha en signifikant effekt på ditt BMI.

istället för att spåra ditt BMI, är det bättre att spåra din kroppsfettprocent med hjälp av kroppsfettkaliper, midjemått, framstegsbilder och subjektiva bedömningar av hur dina kläder passar.

Om du vet vad du gör med din kost och träning kan du konsekvent förbättra din kroppssammansättning som urverk (även om ditt BMI inte ändras).

det viktigaste första steget i att kontrollera din kroppssammansättning är att hantera din kost ordentligt, och det börjar med måltidsplanering.

kolla in den här artikeln för att lära dig hur:

How to Make Meal Plans That Work For Any Diet